התכווצויות קרסול לילה הן מטרד שכיח יחסית שיכולות להיות בעלות מגוון סיבות שונות. בעוד מקרים מסוימים מתרחשים כתוצאה ממצב הנקרא התכווצויות רגליים לילה, אחרים נגרמים כתוצאה ממאמץ חוזר ונשנה על שרירי העגל והשריר לאורך היום.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שוחח עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך ושאל אם התרגילים הספציפיים האלה יעזרו להתכווצויות בקרסול שלך.
תסמינים של התכווצות קרסול
התכווצויות בקרסול מתרחשות כאשר השרירים סביב גיד הקרסול שלך מתחילים להתקשות או להתכווץ באופן לא רצוני. זה קורה כתוצאה מתקלה בשלמות התפקודית של הנוירון המוטורי התחתון שלך וסיבי השריר. במילים אחרות, פגיעה קטנה או הפרעה בעצבים או בשרירי הקרסול שלך מפריעים למסר הרגיל שהמוח שלך מעביר לרגליך.
בעוד שרוב המקרים של התכווצות רגליים בלילה מתרחשים בשרירי השוקיים, השרירים בכפות הרגליים עשויים לחוות גם התכווצויות בלתי רצוניות פתאומיות. ברגע שהשרירים שלך מפסיקים להתעוות או להתכווץ בצורה לא רצונית, אתה יכול להתחיל בהדרגה למתוח את השרירים סביב קרסולך.
מתיחת מעגל הקרסול
האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים ממליצה על מתיחות להרפיית שרירי השוק, שרירי השוק וגיד הקרסול.
התחל בעמידה ישר על קיר או משטח יציב אחר והרמת קרסולך הצפופה כמה סנטימטרים מהאדמה. סובב לאט את קרסולך כך שאצבעות הרגליים שלך ימשכו עיגול גדול עם כיוון השעון באוויר. המשך לסובב עד שתשלים לפחות 10 עיגולים לפני שתחזור על התנועה ותחזור על המעגלים בכיוון נגד כיוון השעון.
הזיז את הבהונות שלך
נקודות הבוהן מסובכות מעט יותר מעיגולי הקרסול ומציעות מתיחה עמוקה יותר לגידים בקרסול.
התחל עוד פעם על ידי תמיכה במשקל שלך אל הקיר והרמת הקרסול הצפופה שלך באוויר כשרצועות הרגליים מופנות כלפי מטה. שמור על זרועות, רגליים ופלג גוף עליון יציב כשאתה מכריח את בהונותיך כלפי מטה ככל שאתה יכול. הרם באטיות את בהונות הרגליים כך שכף הרגל שלך מתקדמת כלפי מעלה לכיוון השוק שלך ככל האפשר וחזור פי 10 על הצורך.
ברגע שהקרסול שלך מרגיש בנוח, אתה יכול לנסות את התרגיל לכתיבת בוהן על ידי כתיבת אותיות האלף-בית באוויר בעזרת אצבעות כף הרגל. למתיחה מרבית, נסו לשמור על שאר חלקי גופכם בזמן שאתם מסובבים את מפרק הקרסול.
נסה את תנוחת הילד
תנוחת הילד, או Balasana, היא מתיחת קרסול ורגליים עדינה הניתנת לביצוע על רצפה או מזרן יוגה כדי לסייע בהקלה על התכווצויות קרסול.
יוגה ג'ורנל ממליצה להתחיל את התנוחה הזו על ידי כריעה על הרצפה כשבהונות הרגליים שלך יחדיו וברכייך מופרדות רחבות כמו הירכיים. שבו על העקבים והניחו לאט את פלג גוף עליון קדימה ומטה בין הירכיים. הנח את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מעלה, לאורך פלג גופך כשאתה מרפה לאט את הכתפיים לכיוון הרצפה. תרחיב את עצם העצה שלך כשאתה נושף כדי לאפשר לנקודות הירך להתפלל לירכיים הפנימיות שלך. נשמו עמוק 30 עד 60 שניות לפי הצורך.
