כולסטרול גבוה הוא הגורם התורם העיקרי למחלות לב, הגורם העיקרי למוות בארצות הברית. אם לא יושמד ללא דיכאון, הדבר עלול להוביל גם לשבץ מוחי, אבני מרה, חוסר תחושה ברגליים, זרימת דם לקויה ומחלות אחרות. אחת הדרכים להוריד את רמות הכולסטרול שלך היא לצבוט את אורח החיים שלך. שינויים פשוטים, כמו ביטול שומני טראנס והפעלת פעילות גופנית רבה יותר, יכולים לעשות את כל ההבדל.
טוב מול כולסטרול רע
גוף האדם זקוק לכולסטרול בכדי לייצר ויטמין D והורמונים מסוימים, לבנות קרומי תאים ולתמוך בייצור מרה. חומר שעווה זה מהווה מרכיב אינטגרלי מממברנת פלסמת התא וממלא תפקיד מפתח בתפקודים התאיים. הוא מסונתז בכבד ומועבר לתאים שלך דרך הדם.
אבל לא כל כולסטרול נוצר שווה. כולסטרול HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) מסיר את עודפי הרשת והכולסטרול מהמערכת שלך, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר לשבץ ובעיות לב וכלי דם. גרסת ה- LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) מצטברת על דפנות העורק ומצמצמת את כלי הדם. לכן HDL נחשב לכולסטרול ה"טוב ", ואילו LDL מכונה הכולסטרול" הרע " .
כפי שמציין MedlinePlus, כולסטרול LDL לא צריך לעלות על 100 מיליגרם לדציליטר. רמות הכולסטרול HDL צריכות להיות לפחות 50 מיליגרם לדציליטר אצל נשים ו 40 מיליגרם לדציליטר ומעלה אצל גברים. רמות הכולסטרול הכוללות של בין 125 ל 200 מיליגרם לדציליטר נחשבות לנורמליות למבוגרים בריאים.
מזונות שמורידים את הכולסטרול במהירות
אורח חיים בישיבה, עישון, השמנת יתר ותזונה לקויה כולם תורמים לכולסטרול מוגבר. גורמים מסוימים - כמו גילך, גנים וגזעך - משפיעים גם הם. על פי סקירת 2016 שפורסמה בכתב העת Cell, מצב זה פועל במשפחות. עוד בשנת 1938 נקרא שם היפר-כולסטרולמיה משפחתית .
אמנם אינך יכול לשלוט בגורמים אלה, אך אתה יכול לשנות את הרגלי התזונה ואת אורח החיים שלך כדי לשמור על בריאות הלב. מזונות מסוימים, כולל שמן זית ודגים שומניים, הוכחו כמעלים את הכולסטרול הטוב ומורידים את רמת הכולסטרול הרע. לאחרים, במיוחד אלה העשירים בשומנים טרנסיים, יש השפעה הפוכה.
חשוב לציין כי לכולסטרול התזונתי יש השפעה מינימלית על רמות הכולסטרול בדם. בשנת 2018 פרסם כתב העת Nutrients סקירה המתארת את מערכת היחסים בין השניים. החוקרים מציינים כי שומני טראנס וחומצות שומן רוויות, ולא כולסטרול תזונתי, מגבירים את הסיכון למחלות לב.
לכן תזונה דלת כולסטרול לא בהכרח תפחית את רמות הכולסטרול הכולל ואת LDL. מה שעליך לעשות הוא להחליף בשרים מעדנים, צ'יפס, צ'יפס, שמן צמחי מוקשה ומקורות אחרים לשומני טראנס במזון מלא העשיר בשומנים בריאים.
תאכל שפע של אבוקדו
אבוקדו ביום מרחיק את מחלות הלב. למרות אחוז השומן הגבוה, פרי טעים זה יכול לשפר את השומנים בדם ולהקל על הירידה במשקל. ניסוי קליני לשנת 2015 שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני מצביע על כך שאכילת אבוקדו אחד מדי יום כחלק מתזונה בשומן בינוני עשויה להוריד את הכולסטרול הכולל וה- LDL ולהגביר את בריאות הלב וכלי הדם מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול הטובות.
פרי זה עמוס בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושומנים בלתי רוויים. חומרים מזינים אלה תומכים בתפקוד לב וכלי דם ובבריאות הכללית. סיבים מסיסים, למשל, קושרים כולסטרול בדרכי העיכול ומחסל אותו מגופך. על פי נתוני איגוד השומנים הלאומי, אכילה של 5 עד 10 גרם סיבים מדי יום עלולה להוריד את רמות הכולסטרול הרע עד 11 נקודות.
אבוקדו גדול מתהדר ב 13.5 גרם סיבים, שהם יותר ממחצית הצריכה המומלצת היומית, ומספק גם 19.7 גרם מיליגרם שומן חד בלתי רווי לדציליטר ו 221 מיליגרם של חומצות שומן חיוניות אומגה 3. בהשוואה לפירות אחרים, הוא נמוך בסוכר ופחמימות, כך שהוא לא גורם לדוקרני אינסולין. הודות לתכולת הסיבים והשומן הגבוהה, היא שומרת על מלאתך לאורך זמן ומגרה את הרעב.
החלף בשר מעובד לדגים
סלמון, מקרל, סרדינים, טונה ודגים שומניים אחרים הם חלק מהמאכלים הטובים ביותר להפחתת LDL ולהפחתת הסיכון למחלות לב. על פי סקירה משנת 2016 בהשתתפות בתרופות ימיות, דגים עשויים לסייע במניעת בעיות לב וכלי דם בזכות התכולה הגבוהה של תרכובות ביו - אקטיביות וחומצות שומן רב בלתי-רוויות (PUFAs), כמו אומגה 3. מחקרים מראים כי לשומנים בדגים השפעה מועטה או ללא השפעה על הכולסטרול הכולל אך הם משפיעים על HDL ו- LDL כולסטרול.
המחקר גם מציין כי מחלות PUFA עשויות להוריד את לחץ הדם, לשפר את תפקוד האנדותל ולהפחית דלקת, מה שמוביל לבריאות לב וכלי דם טובה יותר. לעומת זאת, בשר מעובד ואדום מעלה את הסיכון למוות מכל הסיבות. החוקרים מאמינים כי תופעות לוואי אלה עשויות לנבוע מהניטריטים והניטרטים בבשר אדום כמו גם מהתרכובות הרעילות ששוחררו במהלך הבישול.
כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, בשר אדום גבוה יותר בשומן רווי מאשר דגים, עוף וירקות. בשר מעובד מכיל שומני טרנס המעלים כולסטרול רע ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב. זו הסיבה שמומחי בריאות ממליצים להגביל את צריכת הבשר האדום ולאכול יותר דגים ובשר לבן.
מילוי שעועית
שעועית מלאת חלבון וסיבים תזונתיים. סוגים מסוימים, כמו שעועית חילז, מספקים עד 19 גרם סיבים לכוס, המהווים כ 76 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת. כך גם בעדשים, אפונה מפוצלת, גרגירי חומוס וקטניות אחרות.
בשנת 2014 פרסם כתב העת של ההסתדרות הרפואית הקנדית מטה-אנליזה של 26 מחקרים קליניים שהעריכו את השפעות הקטניות התזונתיות על כולסטרול ושומנים בדם אחרים. חוקרים מצאו כי אכילת מנה אחת של שעועית, עדשים, אפונה או גרגיר חומוס מדי יום עלולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL בעד חמישה אחוזים ולהפחית את הסיכון לאירועים כלי הדם הגדולים ב- 5 עד 6 אחוזים. באופן מפתיע, ההשפעות המועילות הללו היו גדולות יותר בקרב גברים מאשר אצל נשים.
למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, קטניות אינן נצרכות רבות בארה"ב. עם זאת, הן יכולות להיות תוספת טעימה ובריאה לרוב הדיאטות. המפתח הוא להיות יצירתי במטבח. הוסף שעועית וקטניות אחרות לסלט ודגים; מגישים אותם עם עוף או בקר רזה; השתמש בהם במטבלים ובמרווחים; כלול אותם במרקים ותבשילים.
התחל את היום שלך עם דגנים
החלף גרנולה, חטיפי אנרגיה ודגני בוקר לדגנים מלאים כדי להוריד את רמת הכולסטרול שלך. חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון, אורז בר ודגנים מלאים אחרים ארוזים בסיבים תזונתיים ומכילים מעט שומן רווי או ללא. כוס שיבולת שועל אחת, למשל, מתהדרת ב -16.5 גרם סיבים ובמינונים גדולים של זרחן, מגנזיום, ברזל וויטמיני B. חומרים מזינים אלה מעודדים בריאות לב וכלי דם ומטבולית.
על פי סקירת 2015 שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, דגנים מלאים - במיוחד שיבולת שועל - מפחיתים כולסטרול כולל ו- LDL, אך לא כולסטרול HDL. למרות שההשפעה ההיפוכו-כולסטרולית שלהם נמוכה מזו של סטטינים ותרופות אחרות, היא עדיין חשובה. הפחתה של אחוז אחד ברמות הכולסטרול יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב כליליות בכ -3 אחוזים.
חוקרים מייחסים יתרונות אלה לסיבים שבדגנים. שיבולת שועל ושעורה, למשל, עשירים בבטא-גלוקן , סוג של סיבים מסיסים אשר הוכח לעתים קרובות כמפחית את השומנים בדם. המחקר מציע גם כי הגבלת קלוריות יכולה לעזור למקסם את ההשפעות המועילות הללו.
הורידו את רמות הכולסטרול שלכם באופן טבעי
כפי שאתה יכול לראות, ישנם המון מזונות שמורידים את הכולסטרול במהירות. התזונה שלך עשויה לכלול גם אגוזים, זרעים, ירקות עליים, סויה, שום ופירות עתירי סיבים כמו פירות יער ותפוחים. שוקולד מריר נוסף הוא גם בחירה בריאה.
השום, למשל, עשוי להפחית את הכולסטרול הכולל וה- LDL - כמו גם את לחץ הדם - בשילוב עם מיץ לימון, כך עולה ממחקר קליני משנת 2016 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת. הנבדקים ראו שיפורים משמעותיים בשומנים בדם שלהם תוך שמונה שבועות בלבד.
זכור לקצץ גם במזון מעובד. נקניקיות, סלמי, פיצה, מאפים וג'אנק פוד עמוסים כולם בשומני טרנס וסוכרים. הם לא רק סותמים את העורקים ומעלים את רמות הכולסטרול אלא גם משפיעים על קו המותניים שלך. בטווח הארוך הם עלולים להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות ולהאיץ את ההזדקנות.
