צמצום ספוטים הוא הגביע הקדוש של רפואת הספורט. לרוע המזל, החוקרים הנחושים ביותר לא הצליחו להראות שאפשר למקד לחלק בגוף בגלל שומן או ירידה במשקל. אז כל מעליות הרגליים והכרכושים בעולם לא יעניקו לך שרירי בטן שישה חבילות. עם זאת, מעליות הרגליים עובדות את כופפי הירך, המסייעים לתמוך בליבה ולהוריד את הסיכון לפציעה. החוכמה היא לעשות אותם נכון ולהגדיל את הנבחרים שלך בהדרגה.
טיפ
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על אכילת תזונה בריאה ובעקבות משטר אימונים הכולל אימוני לב וכלי דם וכוח.
המדע שמאחוריו
זו אמונה שכיחה שמרימות רגליים מחזקות את שריר הבטן התחתונה. יתכן מאוד שתרגיש ככה, מכיוון שהתרגיל אכן מייצר עייפות באזור האגן, לעיתים מורגש כתחושת צריבה, שניתן לטעות בחלקה התחתון של הבטן התחתונה.
עם זאת, עובדה היא שאתה עובד למעשה על iliopsoas ו- rectus femoris אומר ExRx.net. אלה שני שרירי כיפוף הירך שנמצאים עמוק מתחת לנדן השריר המכונה ה- rectus abdominis, וזה השם המפואר עבור שרירי הבטן התחתונים שלך.
כופפי הירך ממלאים תפקיד חשוב אם מורכב בתמיכת הליבה, במיוחד בעמוד השדרה המותני. היתרונות של הרמת רגליים כוללים עזרה ביציבות הגב התחתון, שיפור היציבה והתאמה שמשפרות גם את המראה שלך. חשוב יותר, זה גורם לך להיות עמיד יותר בפני פציעות וכאבי גב תחתון מדווח על מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת למדעי הפיזיותרפיה .
התחל תרגילי הרמת בטן ממצב "למעלה". לאחר שהורד את הרגל כמעט לרצפה, הרשה לה לקפוץ שוב לפני שהיא נוגעת ברצפה. זה מעכב מאמץ על הגב, אז הפסק אם אתה מרגיש כאב והרם את הרגליים למעלה. עם הזמן שרירי הבטן התחתונה שלך יהיו חזקות מספיק כדי להעביר אותך לאורך כל טווח התנועה.
טיפים להימנעות מפגיעה
- Hamstrings הדוקים יכולים למנוע ממך ליישר את הרגליים באופן מלא - רק ליישר ככל שאתה יכול בלי כאב.
- שמירה על גב תחתון שטוח מגן עליו מפני פציעות.
- הרגל והרגל צריכים להיות מעורבים במלואם. מתיחו את הברך ועבדו את השריר כך שתבנו כוח לאורך המנגנון. זה גם יעבוד את שרירי הבטן קשה יותר וישפר את התיאום.
- אתה יכול למקם את הידיים מתחת לישבן שלך אבל לא לגב התחתון.
- כמה חזרות? זה כמובן תלוי במצבך. התחל עם סט אחד של 10 ועבד בדרך שלך לשלוש קבוצות של 10.
1. הרמת רגל אחת
כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך, ברכיים כפופות אנכית ל 90 מעלות. לחץ על הכתפיים במורד הגב. לחץ על האמות שלך שטוחות על האדמה, כפות הידיים כלפי מטה, ליד הירכיים. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה.
לחץ על הבטן התחתונה והגב התחתון לרצפה, סלסל את הברך העולה כלפי מעלה ומעל הבטן, לכיוון החזה. כאשר הברך מרחפת מעל גב תחתון שטוח ויציב, הרחב את הרגל התחתונה כלפי מעלה ויישר אותה ככל האפשר.
מורידים את הרגל בקצב חלק ואחיד. הרגל שלך צריכה לרדת רק כמה סנטימטרים מתחת לקו האנכי שמעל המותניים שלך כדי לעבוד את השרירים.
הורידו את הרגל, דחפו אותה החוצה והתרחקו מהגוף באמצעות הישבן והגב כשהוא עולה כדי להגן על עמוד השדרה התחתון מפני עומס. נסה 10 חזרות על כל רגל. סובב את הרגל פתוחה מהמותן במערכה השנייה.
2. מתיחת רגל כפולה
אלה מבוצעים בדיוק כמו מעליות עם רגל אחת, עם שני חריגים: לחצו את כפות הרגליים והברכיים זה לזה לחלוטין ויוצרים יחידה יציבה אחת, כאשר שתי הרגליים עוזבות את האדמה. כוון את הרגליים כשאת מורידה את הרגליים כלפי מעלה ומעלה ברגע שהרגליים שלך אנכיות.
אזהרה
יש לגשת לשאיפות רגליים כפולות בזהירות מיוחדת. מכיוון שהם עוסקים בכופפי הירך, שמקורם בעמוד השדרה המותני, קיים סיכון להארכת יתר של הגב התחתון מזהיר אוניברסיטת ניו מקסיקו. מעליות רגל אחת עם כף הרגל הנגדית על הרצפה עשויות להיות טובות יותר עבור חלקן.
