נראה כי ימי ההתבוננות בקנה המידה - מוכנים שזה ישתנה - הולכים וקטנים ככל שיותר נשים מחפשות דרכים להשיג גוף שרוך. באמצעות שילוב של אימוני כוח, אכילה בריאה והכמות הנכונה של סיבולת לב ריאה, תוכלו למצוא את הדרך הטובה ביותר לקבל רזון וטוני.
אכילה בריאה לגוף שזור
הגרסא הנשית לתזונה לקבל רזה נראית דומה לזכר שהגבר יאכל, עם כמה הבדלים עיקריים. ראשית, מרבית הנשים אוכלות פחות קלוריות מגברים. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020, אישה שגובהה מטר וחצי, במשקל 126 פאונד, צריכה לצרוך בכל מקום בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ליום. היכן שתנחת בטווח הקלוריות הרחב הזה תלוי בגילך וברמת הפעילות שלך.
לדוגמה, אישה מיושנת בת 31 עד 35 נמצאת בקצה התחתון, רק זקוקה ל -1, 800 קלוריות ביום, ואילו אישה באותו גיל, שהיא פעילה בינונית או פעילה מאוד. עשוי להזדקק ל -2, 000 עד 2, 200 קלוריות בכל יום. אם מסתכלים על המספרים האלה, אולי תופתעו מהגובה שלהם. אחרי הכל, נשים מותנות להאמין כי קבלת גוף שרירי משווה לתזונה דלה ביותר בקלוריות.
עם זאת, אכילת שפע של פירות, ירקות, חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, צריכת 2, 000 קלוריות לעומת 1, 200 עשויה למעשה להוביל לאובדן שומן גדול יותר. דאג לכלול חלבון כמו עוף, דגים, הודו דל שומן ובקר בתכנית דיאטת שרירים רזים לנשים.
הנחיות תרגיל כלליות
אכילת זכות היא רק חלק מהמשוואה. כדי לקבל גוף שרוך, עליך לכלול גם פעילות גופנית. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בכל שבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. בנוסף, עליכם לכלול מינימום יומיים בשבוע של פעילויות אימוני כוח המערבות את כל קבוצות השרירים העיקריות.
תרגיל לב-ריאה לגוף שזור
אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם המלצות מינימליות הוא חכם. אבל אם היית בעניין זה זמן מה, ייתכן שתצטרך להגדיל את המשחק שלך ולהגדיל את משך הזמן שאתה משקיע באימונים בכל שבוע. למעשה, לקבלת יתרונות נוספים, מומלץ להגדיל את הפעילות האירובית שלך ל -300 דקות בשבוע של אינטנסיביות בינונית או ל -150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה.
בנוסף לסיבולת לב ריאה במצבים קבועים, נסה לכלול יום עד יומיים בשבוע של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). צורה כזו של קרדיו מגדילה את עוצמת האימון מבלי להגדיל את עוצמת הקול. לאמיתו של דבר, כולל אימוני HIIT לפחות פעמיים בשבוע יעזור לכם לצמצם את כל זמן הבילוי. ביצוע של 30 שניות על / סיבוב של 30 שניות מהסדרה של אינטרוולים יעזור לך להגדיל את שריפת הקלוריות הכללית שלך ולאמן את גופך להיות יעיל יותר. לדוגמה, אם אתה נמצא על הליכון, רוץ במשך 30 שניות בעצימות גבוהה יותר; ואז ללכת למשך 30 שניות וחזור על הפעולה.
אימוני כוח לגוף שזור
פעילות גופנית אירובית או אירובית, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה והאליפטי, כל אלה עוזרים להגיע ל 300 הדקות שלך. למרבה הצער, אם אתה עושה רק קרדיו, אתה עלול להתקשות להשיג גוף שרירי.
הדרך הטובה ביותר להיות רזה ומותקת היא לכלול אימוני כוח בתוכנית הכושר הכוללת שלך. בעוד שה- CDC אומר יומיים בשבוע, על מנת לבנות שריר רזה, אתה צריך להוסיף עוד מפגשים של תרגיל נושא משקל. אפילו הוספת יום אחד נוסף לתערובת, בסך הכל שלושה ימים בכל שבוע, תעשה את ההבדל.
ולפני שאתה מתחיל לדאוג שריר הזרוע שלך מתפוצץ מחולצת הטריקו שלך, זכור, נשים בדרך כלל אינן מסתדרות כמו גברים. למה? מכיוון שהם חסרים את רמת הטסטוסטרון הדרושה בכדי לקבל ענק. עם זאת, ניתן לנשים לבנות גודל וגודל מוצק, אך ככל הנראה מדובר באימוני כוח מספר ימים בשבוע עם משקל גבוה מאוד.
מכוונים לשלושה ימים בשבוע של אימוני כוח וכוללים אימוני גוף מלא המתמקדים בתרגילים מורכבים (תנועות שעובדות שרירים מרובים בו זמנית, ולא במעליות תנועה בודדות). דוגמאות לכך כוללות סקוואט עם לחץ על כתף, הרמת הרמה עם שורה כפופה (לא מפחידה כמו שהם נשמעים!), ריאות עם הגבהה לרוחב, שכיבות סמיכה וקרשים עם שורת זרוע אחת.
