כופפי הירך שלך הם השרירים המהווים את קדמת הירך; אתה משתמש בהם כשאתה מכופף את המותן שלך, רץ או בועט. כופפי הירך שלך רגישים לכאב או לפציעה אם אתה מפעיל עליהם לחץ מוגזם או חוזר.
כאבי מפרק הירך לעיתים קרובות נובעים מהזנים המתרחשים כאשר שרירי כיפוף הירך מקיימים דמעות. שרירים הדוקים, שיכולים לנבוע מישיבה ממושכת, מכה ישירה במותן, או ממצב לקוי עלולים להוביל למתח כופף ירך. בעוד שכאבים בכפיית מפרק הירך צריכים להיבדק על ידי רופא, ישנם פעולות שתוכלו לנקוט בכדי להיפטר מכאבי כיפוף הירך.
טיפ
כדי להימנע מפגיעות בכופף הירך ומתיחות השרירים, יש תמיד למתוח את המותניים לפני שתתאמן או תשתתף בספורט.
הרגע ונמרח קרח
תנו את הירך. שרירי כופף כואב בירך יכולים ליהנות מנוחה. הימנע מפעילויות שגרמו לכאב שלך או שתורמות לשימוש יתר ולחץ על כופפי הירך שלך. על פי מתיחות קלה עד בינונית, יתכן שתידרש 10 עד 14 ימי מנוחה, על פי Healthline. קרח את הירך המושפעת למשך 20 דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום.
שמור על הרמה של מפרק הירך שלך גבוה ככל האפשר במשך 48 השעות הראשונות מתחילת הכאב. אתה יכול גם לקחת תרופות נגד כאבים ללא מרשם לסיוע בבקרת כאבים, אם יאושר על ידי הרופא שלך.
פנה לתשומת לב רפואית
בקר אצל הרופא שלך. יש לבחון רופא על ידי כאב שנמשך יותר מיומיים-שלושה. הרופא שלך יערוך היסטוריה רפואית ובדיקה גופנית, והוא עשוי להזמין מחקרי הדמיה שיסייעו באבחון. עקוב אחר הוראות הרופא שלך בקפידה. הטיפול עשוי לכלול מנוחה, שימוש בקביים, פיזיותרפיה, מתיחות או תרופות אנטי דלקתיות.
עשה מתיחות לכאבי ירך
מתיחת המותניים יכולה לעזור להקל על כאבי כיפוף הירך ולמנוע ממנו להישנות. בצע מתיחת כיפוף ירך עומדת:
עמדו זקוף כשכפות הרגליים שטוחות על האדמה ורוחב הכתפיים זה מזה. הברכיים צריכות להיות ישרות אך לא נעולות. עמדו לצד שולחן או כסא לתמיכה. הרם לאט את ברך הרגל הפגועה מהאדמה וגובה האוויר ככל שתוכל ללכת בנוחות. שמור על גב ישר והדק את שרירי הירך בזמן שאתה מבצע מתיחה זו. החזק את המיקום הזה במשך ספירה של שתי שניות. הרגע וחזר על עצמו 10 פעמים, פעמיים ביום.
WebMD מתאר מתיחות כיפוף ירך הניתנות לביצוע ממצב עמידה, ישיבה, כריעה או שכיבה. בצעו תרגילים אלה בזהירות ובאטיות. נסה את התנוחות השונות והשתמש בממצאים המעניקים מתיחה סבירה ללא כאבים.
המשך עם אימונים בעלי השפעה נמוכה
שנה את שגרת האימונים שלך בזמן שאתה מתאושש. הימנע מפעילויות הגורמות לך לכאב והתמקד בתרגילים בעלי השפעה נמוכה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה נמנעים מתנועות צורמות וממזערים את הלחץ המונח על המותניים. שקול ללכת על הליכון, שחייה, אירובי בעל השפעה נמוכה, להשתמש במכונה אליפטית או לרכוב על אופניים נייחים.
אזהרה
אם הכאבים נמשכים במהלך מתיחות או פעילות גופנית, יש להפסיק את אימוני האימון ופנה לרופא המטפל.
