נראה כי עלייה במשקל צריכה להיות משב רוח - וזה אם אינך דואג לתזונה - אך עליית קלוריות ואכילת מזון בריא פירושו שאינך יכול לסמוך על אוכל עשיר בסוכר. שעועית יכולה לתמוך במאמצים שלך בכך. יש להם מספיק קלוריות כדי לעשות את ההבדל בכוחות עצמם, ואתה יכול להכפיל את השפעתם על ידי ערבובם עם מזונות עתירי קלוריות אחרים. בנוסף, שעועית היא מקור נהדר לסיבים, חלבונים וחומרים מזינים.
קלוריות בקטניות מעודדות עלייה במשקל
שעועית עובדת טוב כחלק מתכנית בריאה בעלייה במשקל מכיוון שהיא ארוזה בסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ וחומצה. בזכות חומרים מזינים אלה, שעועית סופרת את דרישת הירקות היומית שלך. הם גם מקור כל כך טוב לחלבון מהצומח שמשרד החקלאות האמריקני כולל אותם באותה קבוצת חלבונים כמו בשר, עופות ודגים.
כדי להרוויח קילוגרם אחד בשבוע, תצטרך לצרוך 500 קלוריות נוספות בכל יום. שעועית יכולה לעשות שקע משמעותי לקראת המטרה הזו. הם אפילו יכולים למלא את כל 500 הקלוריות אם תוכלו להתמודד עם אכילת 2 כוסות שעועית במהלך היום. תלוי בסוג שעועית, כוס אחת מכילה בין 200 ל -300 קלוריות. שעועית אדזוקי וחומוס הן אפשרויות טובות מכיוון שהן בסופו של דבר, עם 294 ו 269 קלוריות לכוס בהתאמה. לפולי סויה, שעועית נייבי ושעועית לבנה יש בין 249-254 קלוריות במנה של 1 כוס. כל שאר השעועית נופלים בין 200 ל -250 קלוריות למנה.
שעועית תומכת בסינתזת חלבון שרירים
יחד עם העלאת קלוריות, תוכנית בעלייה במשקל צריכה לכלול תרגילי התנגדות על מנת להבטיח לעלות במשקל בשריר ולא בעודף שומן. תרגיל מסוג זה מתמקד ביצירת שרירים, מה שמחזק אותם וגם מעורר את הסינתזה של שריר חדש. לאחר אימון, חשוב לתדלק עם פחמימות וחלבון. פחמימות ממלאות את הגלוקוז המאוחסן בשרירים - גליקוגן - כך שיש להם מקור אנרגיה מוכן, בעוד חלבון מתקן ובונה רקמת שריר. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לתדלק 30 עד 45 דקות לאחר אימון עם חטיף שהוא בערך חלבון של חלק אחד לכל פחמימה בת שלושה חלקים, או 10 גרם חלבון לכל 30 גרם פחמימות.
שעועית מתאימה לפרופיל זה. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לאכול פיתות מקמח מלא עם ממרח גרבנצו ועועית שחורה לחטיף להתאוששות לאחר האימון. כמות החלבון הממוצעת בכוס 1 שעועית היא 15 גרם ובממוצע פחמימות 47 גרם, וזה כמעט יחס מושלם של 1: 3. בחלק מהסוגים של שעועית יש מעט פחות או יותר, אך עדיין יש להם את הפחמימות והחלבון הדרושים לתמיכה בהתאוששות השרירים. כאשר חלבון מייצר סינתזת שרירים, תפתח מסה רזה שמוסיפה לעלייה במשקל בריאה.
דרכים לעבוד שעועית במנות עיקריות
הדרך הטובה ביותר למקסם את הקלוריות מפולים היא לשלב אותם עם מזונות עתירי קלוריות אחרים. שעועית, סלסה וגבינה על טורטייה מחיטה מלאה יש לפחות 400 קלוריות ואולי יותר, תלוי בסוג וכמות המרכיבים בהם אתם משתמשים. הוסף שעועית למרקים או הכין סלט הכולל שעועית. לדוגמה, שלב שעועית לבנה וחומוס עם אבוקדו חתוך, אגוזים וטחינה בסלט ירקות. מנה של 2 כוסות ועליה חצי אבוקדו ואונקיית אגוזים מוסיפה לפחות 700 קלוריות ללא ההלבשה.
שעועית טהורה עובדת היטב בקדרות רבות ורטבים רבים. מערבבים שעועית לבנה מוחתרת ברוטב הגבינה למקה וגבינה, או מערבבים פולי שעועית מרוטבים ברוטב העגבניות שתשתמשו בו מעל פסטה מקמח מלא. הגדל את הקלוריות בארוחת הערב על ידי מלית תפוח אדמה אפוי עם שעועית, תירס ובצל. במקום אורז חום רגיל כמנה, יש לערבב את האורז עם שעועית גרבנזו, משמשים מיובשים, אגוזי מלך ויניגרט כתום. חצי כוס כל אחד מאורז חום ועועית גרבנצו, בתוספת חצי כוס משמשים מיובשים ואונקיית אגוזי מלך מספקים כ 632 קלוריות.
חטיפים על בסיס שעועית
חטיפים הם הזדמנות מעולה להשיג קלוריות נוספות, אך אל תתמלאו כל כך שתתפתו לדלג על הארוחות. אכילה עקבית של ארוחות וחטיפים היא המפתח לצריכת מספיק קלוריות בכדי להוסיף קילוגרמים. הכינו חטיף טעים משביע על ידי צליית שעועית באותו אופן בו אתם צולים ירקות - זורקים אותם בשמן, מפזרים תבלינים וצולים אותם בתנור עד שהם שחומים.
לנוחיות, שמור על טבילה של שעועית ביד. חומוס הוא אחד הפופולריים ביותר, אבל אתה יכול לטבול מכל סוג של שעועית. לאחר טיהור השעועית, דק אותם עם שמן זית, סלסה או מיץ לימון, ואז להוסיף תיבול אהוב כמו כמון, ג'ינג'ר, שום, פפריקה או חזרת. בנוסף לשימוש במטבל עם קרקרים מחיטה מלאה, תוכלו גם להפיץ אותו על כריכים לטובת דחיפה של טעם וקלוריות.
שקול להוסיף שעועית לשייקים. ניתן לערבב שעועית ללא טעם חזק כמו שעועית פינטו ושעועית לבנה כמעט בכל סוג של שייק. אם אתם מוכנים להתנסות, נסו שייק שעשוי משעועית שחורה, שוקולד מריר, חלב מלא ובננות, למשקה המספק כ -600 קלוריות.
