מטבלים הם תרגיל במשקל גוף הניתן לביצוע גם ללא ציוד מפואר. אתה יכול אפילו לעשות אימון מטבלים בבית.
מטבלים הם תרגיל מסוג דחיפה מורכב העובד מספר גדול של שרירים בו זמנית. תרגיל זה מכוון לפלג הגוף העליון. ניתן לבצע מטבלים בשתי דרכים שונות לעבודה בחלקים שונים של שרירים מרובים בפלג הגוף העליון.
טיפ
יתרונות פעילות גופנית מטבלים כוללים מיקוד לשרירים בכל חזה, זרועות עליונות וכתפיים.
טיפולי בר ושרירים מקבילים
מטבלים ברים מקבילים - המכונים גם מטבלים בחזה - מבוצעים באמצעות מכונת בר מקבילה מעוצבת במיוחד או על ידי שימוש בכל חפצים יציבים ובגובהם שווה כדי שהברכיים לא ייגעו בקרקע.
לביצוע מטבלים ברים מקבילים, אחוז בשתי ידיה של המכונה והתחל בזרועותיך מורחבות איתך במלואן מעל הסורגים ורגליך שלובות וכפופות. ואז הנמיך את עצמך עד שהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות לפני שתדחפי חזרה למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
שריר החזה העיקרי של החזה הוא השריר העיקרי שפועל במהלך מטבלים ברים מקבילים. על פי ExRx.net, שרירים אחרים הנעשים בכבדות כוללים את הפקטורליטיס מינור, הדלתואיד הקדמי והרומבוייד בכתפיים, התלת ראשי והשרירים האחוריים בגב. שריר הטרפזיוס בגב העליון מופעל כשריר מייצב במהלך טיפולי בר מקבילים.
טיפולי ספסל ושרירים עבדו
מטבלים ספסלים, או מטבלים תלת ראשי, נעשים על ידי שימוש בספסלי משקל אחד או שניים או במשטחים בגובה שווה. זה מאפשר לך לבצע תרגילי טבילה בבית. מתחילים יכולים לשמור על רגליהם על הרצפה, אך ככל שתתחזק, הנחת הרגליים על פני משטח בגובה שווה תהפוך את התרגיל למאתגר יותר.
התחל בהנחת הידיים מאחוריך על ספסל כך שאצבעותיך פונות קדימה. הניחו את העקבים שלכם על ספסל אחר או על הרצפה. הרם את עצמך כך שזרועותיך ישרות וזו תנוחת ההתחלה. ואז הנמיך את עצמך עד שזרועותיך בזווית של 90 מעלות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
שריר triceps בחלק האחורי של הזרוע העליונה הוא השריר העיקרי שעובד במהלך התעמלות הספסל. לפי ExRx.net, שרירי החזה של החזה עובדים גם במהלך האימון. הפעולה העיקרית בכל זאת מגיעה מהתלת-ראשי, מכיוון ששריר התלת-ראשי הוא האחראי להארכת המרפק שהיא הפעולה הראשונית במטבלים של תלת-ראשי.
שקול את האפשרויות שלך
מטבלים דורשים גמישות משמעותית בכתפיים. אם יש לך היסטוריה של פציעה בכתף או ירידה בטווח תנועה של הכתפיים, ניתן להחליף תרגילים אחרים למיקוד לאותם שרירים. אלו כוללים:
- מכבש ספסל עם משקולת או משקולות
- שכיבות שמיכה
- זבובים בחזה עם כבלים או משקולות
- מוחצי גולגולת
- תפקודי תלת אופן
- מעבר כבלים
שקול למתוח לפני ביצוע מטבלים כדי לחמם את שרירי ומפרקי הכתפיים.
- הושיט יד אחת למעלה. זרוק את היד מאחורי הראש כשמרפקך מופנה כלפי התקרה.
- אחוז במרפקך ביד הנגדית והפעל לחץ עדין בכדי להעצים את המתיחה.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים על כל זרוע.
