שרירי התלת ראשי שלך נמצאים בחלק האחורי של הזרועות העליונות. הם מתכווצים כשמיישרים את היד ואת נועלים את המרפקים. התלת ראשי מופיעים כשאתה מבצע תנועות דחיפה או לחיצה, כולל שכיבות סמיכה ולחץ על הספסל. הם גם ממלאים תפקיד מפתח בזריקת ספורט. התלת ראשי שלך יכול להדק ולהתקצר כתוצאה מאימון או פעילויות יומיומיות. השאר אותם רופפים, גמישים ונטולי פציעות באמצעות תוכנית מתיחה בסיסית הדורשת מינימום מקום וללא ציוד מיוחד.
מעל
שלב 1
שב על כסא או עמד במצב רגוע כאשר הגב ישר.
שלב 2
הרם את זרועך השמאלית ישר מעל הראש, ואז כופף אותה כך שיד שמאל שלך נמצאת באמצע הגב העליון. שרירי הזרוע והזרוע שלך צריכות להיות נוגעות.
שלב 3
הושט יד עם יד ימין ותפסו את המרפק השמאלי בחלקו העליון, כך כף היד הימנית פונה כלפי מטה.
שלב 4
משוך את המרפק השמאלי בעדינות לכיוון הצד הימני שלך עד שתרגיש מתיחה בתלת-היד השמאלית שלך. החזיקו את המתיחה למשך 10 שניות וחזרו על הצד השני.
גוף צולב
שלב 1
שבו בנוחות בכיסא או עמדו עם הגב ישר.
שלב 2
הושט את זרועך השמאלית לרוחב גופך, ממש מתחת לסנטר בגובה הכתפיים בערך.
שלב 3
הניחו את יד ימין בצד החיצוני של המרפק השמאלי ומשכו את זרוע שמאל בעדינות לעבר כתף ימין.
שלב 4
עצור כשאתה מרגיש מתיחה בתלת-היד השמאלית שלך והחזק אותו למשך 10 שניות. הרגיע וחזר על המתיחה עם זרוע ימין.
טיפ
מקדימים מתיחות עם חימום מתאים. בצע חמש עד שבע דקות של פעילות אירובית קלה - כמו הליכה מהירה בזמן שאיבת הידיים - כדי להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה שלך ולהגדיל את זרימת הגפיים לגפיים. המשיכו עם מתיחת זרוע דינאמית, כמו עיגולי זרוע קלים מלפנים ומאחור.
אם התלת ראשי ושרירי הגב שלך צמודים במיוחד, השתמש במגבת יד כדי לסייע במתיחת התקורה. אחוז בקצה אחד של המגבת בידך העליונה ונתן למגבת להתנדנד לאורך גבך. הושג את ידך עם היד השנייה ואחז בקצה התחתון של המגבת. משוך בעדינות כלפי מטה עם היד התחתונה כדי להגדיל את המתיחה.
אזהרה
שמור על כתפיים רגועות בשתי הווריאציות. לחץ על הכתפיים כלפי מטה במהלך מתיחת התקורה והימנע מהעברת הזרוע מעבר לטווח התנועה הרגיל שלה במתיחת הגוף.
