מכונות אימון התחת בחדר הכושר

מכונת הקש הרגליים היא מכונה נהדרת לעבוד את הישבן בחדר הכושר. קרדיט: קתרינה קוקוטה / iStock / GettyImages

האנטומיה של הגב שלך

הגלוטוס מקסימוס שלך - השריר הגדול והבשרני המגדיר את צורת הצד האחורי ועוזר לך ליישר את הרגל בעוצמה במותן - מקבל את מרבית העיתונות לבניית החלק האחורי והחטוב, ולא בכדי. אצל מרבית האנשים, זהו שריר הישבן היחיד שתבחין בו.

עם זאת, ישנם שני שרירי "גלוט" קטנים יותר בעבודה בכל צד באגן שלך. יחד, gluteus minimus ו- gluteus medius עוזרים לייצב את האגן שלך, לסובב את מפרק הירך וגם לבצע חטיפת מפרק הירך (מניף את הרגל לצדדים, הרחק מקו האמצע של גופך). כשאתה רואה בחדר הכושר "מכונה קתית" הכוללת תנועה זו הרגליים-מגוף, היא מכוונת לשרירים אלה. בינתיים, מגוון המכונות המתמקדות בהרחבת מפרק הירך, או ביישור הרגל במותן, מכוונות לגלוטוס מקסימוס שלך.

איך עליכם להרים

אם אתם מתאמצים למען כוח וכושר כללי, הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש האמריקנים מציינות כי קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות יעילה. אם אתה רוצה לבנות שלל גדול יותר, הוספת סטים נוספים עוזרת.

כמה מדדים אתה מוסיף וכמה זמן אתה נוח ביניהם עושה את ההבדל - למרות שהחוקרים עדיין ממשיכים להשלים מה בדיוק ההבדל הזה. בפרט, מחקר קטן אך ראוי לציון שנערך על 21 גברים, שפורסם בגיליון יולי 2016 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, מצא שאתה יכול לעודד היפרטרופיה (צמיחת שרירים) על ידי הארכת תקופת המנוחה שלך בין סטים מדקה לשלוש דקות.

מחקר נוסף קטן אך ראוי לציון שפורסם בגיליון ינואר 2019 של כתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כלל 34 גברים בריאים שעשו שלושה אימוני כוח מדי שבוע. בהתאם לקבוצה שהוקצו להם, המשתתפים ערכו קבוצה אחת, שלוש או חמש מכל תרגיל בכל אימון. הם גילו כי נפחי האימונים הגבוהים יותר (כלומר יותר סטים למפגש) הביאו ליתר לחץ דם שרירי יותר.

טיפ

הנה מה שלא כדאי לכם לעשות: אל תעשו אימונים כבדים לגלוטות שלכם, או לכל קבוצת שרירים אחרת, בימים גב אל גב. ככלל, כל קבוצת שרירים נתונה צריכה לפחות יום מנוחה מלא אחד בין האימונים.

מכונות כושר נפוצות

מכונות התרגיל שלהלן הינן חלק מהציוד הנפוץ ביותר שתמצאו בחדר הכושר לעבודה עם גלוטות. אף אימון אחד לא יכול בהכרח לכנות את האפשרות "הטובה ביותר"; בסופו של דבר, מכונת התרגיל הטובה ביותר לגלידות גדולות יותר תהיה זו שאתה מוכן להשתמש בה באופן קבוע ובצורה נכונה.

מעבר 1: בעיית החמור

למרות שהם כבר לא מכונת הישבן הנפוצה ביותר בחדר הכושר, סביר להניח שעדיין תמצאו בעיטת חמור או מכונה "מפוצץ ישבן" בחדר כושר מצויד היטב.

1. עמד או כרע ברך במכונה, ונשען קדימה על כרית הירך של המכונה. יש מכונות לפיצוץ התחת שיש בהן ידיות שתוכלו לאחוז בהן בכדי לעזור לייצב פלג גוף עליון.
2. הניחו רגל אחת בכף הרגל מאחוריכם - זה נראה לכם כאילו אתה חמור שמתכונן לבעוט החוצה.
3. לחץ על לוחית כף הרגל בצורה חלקה ומעלה. (למרות שמה של המכונה הזו, אל תעבור בפועל לבעיטה כוחנית.)
4. חזור למצב ההתחלה שלך בתנועה חלקה ומבוקרת.

טיפ

אתה עלול להיתקל גם בגרסה של מכונה זו שמכניסה אותך למצב דמוי סופרמן כאשר כפות רגליך קשורות לתבניות הרגליים, ומאפשרות לך לעבוד על כל אחת מרגלייך בתורן.

מעבר 2: לחץ על רגליים

מכבש הרגליים המוכר עובד על ארבע הידיים, האגרסינגים והגלוטות שלך, ובמכוני כושר רבים תמצאו מספר גרסאות של מכבש הרגליים. אבל הטכניקה להעברת המיקוד לגלוטות שלך היא אוניברסלית.

1. מקם את עצמך במכונת הקש של הרגליים, כפות רגליים נטועות על הרציף והירכיים כנגד משענת הגב. בדוק וודא שהברכיים והבהונות מפנות לאותו כיוון וכי הברכיים אינן נמתחות קדימה על פני קצות אצבעות הרגליים.
2. לכו רגליים מעט יותר למעלה על מכונת הקש הרגליים; זה מדגיש מעורבות מהגלוטות שלך.
3. לחץ בצורה חלקה דרך כל כף הרגל שלך כדי להרחיק את משטח הרגל ממך.
4. שמור על תנועה חלקה ושולטת בזמן שאתה מוריד את הרציף לעיקול של 90 מעלות בברכיים, ומשלים את החזרה.

מעבר 3: הארכת ירך

מכונות להארכת ירך מתבצעות במגוון פריסות; יתכן שתמצב לעמוד, תכופף על משענת ירך או אפילו תשכב על הגב. בסופו של דבר, אותו נוהל בסיסי חל:

1. מקם את עצמך במכונה, הנח את גלגל הרגליים המרופדת מאחורי הברכיים. רולר זה הוא החלק של המכונה המחוברת לערימת המשקל או ללוחות המשקולות.
2. הידק את חגורת הבטיחות / הירך של המכונה - אם קיימת - סביב המותניים שלך, וודא שהיא מכסה את עצמות הירך ולא את האיברים הפנימיים הרכים במותניים שלך. זה עוזר לעגן את המותניים במקום.
3. ישר את הרגליים במותן ולחץ נגד ההתנגדות מגלגל הרגליים המרופדות. כופף לאט את מותניך שוב כדי לחזור למצב ההתחלה ולהשלים את החזרה.

מהלך 4: חטיפת מפרק הירך

מכונת חטיפת הירך מעבירה את הדגש ל- gluteus medius ו- gluteus minimus הפועלים לייצוב המותניים ולהזזת הרגליים מקו האמצע של גופכם.

1. שב במכונה והתאם אותה, במידת הצורך, כך שכריות הרגליים סמוקות אל הצד החיצוני של הרגליים כשאתה יושב עם הרגליים קרובות זה לזה.
2. אחוז בידיות המכונה או מהדק את חגורת הירך, אם קיים, על מנת לעזור לייצב את המותניים.
3. פרשו את רגליכם זו מזו נגד ההתנגדות של המכונה. שמור על תנועה חלקה ובשליטה, למרות שזה עשוי להגביל את טווח התנועה שלך. אל תפיל את הרגליים כדי לגרום להם להתרחק.
4. שלוט בתנועה כשאתה נותן לרגליים שלך לחזור יחד, להשלים את החזרה.

מעבר 5: הרחבות אחוריות

לעתים קרובות מוחל הרחבת הגב הצנועה או "מכונה" של יתר לחץ הדם כאל תרגיל גב. אך למרות שהוא אכן עובד את השרירים המייצבים בגבכם, ההתמקדות בהארכת הירך מדגישה גם מעורבות מהגלוטות שלכם.

1. החלק את רגליך לפני משענות כף הרגל המרופדות ונשען קדימה אל כרית הירך של מכונת ההארכה האחורית. (למרות שמו, זה באמת רק ספסל זוויתי.)
2. השתמש בשרירי הליבה שלך - כולל הגב - כדי לשמור על פלג גוף עליון שטוח כשאתה מתלהם קדימה מהירכיים, ומוריד את פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון האדמה.
3. שמור על כיווץ הליבה הזה כשאתה לוחץ את שרירי החלקות שלך כדי להניף את פלג גופך למעלה, חזרה לקו אחד עם גופך. זה משלים חזרה אחת.

מכונת הכפתור לגלגלת הכבלים

מכונת גלגלת הכבלים בדרך כלל שוכנת באזור המשקל החופשי. אבל כשאתה מזדווג גלגלת כבל נמוכה עם שרוול קרסול, הוא הופך למכונת בנייה התחתית מסתורית.

מעבר 1: הרחבות ירך

תנועה זו מבודדת ביעילות את הגלוטוס מקסימוס שלך.

1. הידק את שרוול הקרסול סביב רגל ימין ועמד מול גלגלת הכבל הנמוכה. צעד אחורה, במידת הצורך, עד שתרגיש מתיחות קלה בכבל. אם אתה זקוק לעזרה נוספת לשמירה על שיווי המשקל, מקם ספסל משקל, כסא יציב או ציוד אחר שתוכלו להחזיק בו בהישג יד.
2. סחט את הליבה כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מאריך את המותן שלך, מסיט את רגל ימין לאחור כנגד התנגדות המכונה. שים לב שזו לא בהכרח תנועה גדולה; הימנע מלהטיל את כף הרגל לאחור כדי להרחיק אותה.
3. שחרר את כף רגלך הימנית בחזרה למצב ההתחלה, ליד כף רגל שמאל. זה משלים את החזרה.

טיפ

על תרגילים חד צדדיים כמו זה, וודא שאתה זוכר לעשות סט נוסף עם הרגל השנייה.

מהלך 2: חטיפת מפרק הירך

מהלך זה מעביר את הדגש ל- gluteus medius ו- gluteus minimus, שניהם עוזרים לייצב את האגן ולהעביר את הרגל מקו האמצע של גופכם.

1. חבר את שרוול הגלגלת הנמוך לקרסול ימין. עמדו כשצד שמאל פונה אל הגלגלת הנמוכה וודאו שכבל הגלגלת חוצה מול כף רגל שמאל.
2. התרחק מהגלגלת, במידת הצורך, עד שתרגיש מתח קל בכבל. אם אתה זקוק לעזרה נוספת באיזון, מקם לידך ספסל יציב, כסא או ציוד אחר, שם תוכל להחזיק אותו בקלות.
3. סחט את הבטן שלך כדי לייצב את גופך, והניף בצורה חלקה את רגל ימין לצד, הרחק מגופך, כנגד התנגדות גלגלת הכבלים. זו תנועה קטנה יחסית; אל תשליך את הרגל לצד שלך בניסיון לגרום לה להתרחק.
4. שמור על תנועה חלקה ומבוקרת כשאתה נותן לרגל ימין לחזור למצב ההתחלה.

טיפ

מכיוון שמדובר גם בתרגיל חד צדדי, וודאו שעושים סט נוסף עם שרוול הקרסול ברגל שמאל.

מעבר 3: סקוואטים עם הארכת ירך

מהלך זה משלב את היתרונות של בניית השלל של סקוואט במשקל גוף עם האתגר הנוסף של הארכת ירך.

1. חבר את שרוול הקרסול לרגל ימין ועמד מול גלגלת הכבלים. צעד אחורה עד שתרגיש מתח קל בגלגלת; ואז העבירו את רגל שמאל החוצה עד שתעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. שקע במורד משקל גוף כאילו אתה יושב בכיסא. שמור על משקל מאוזן בין שתי כפות הרגליים, הברכיים והבהונות המפנות לאותו כיוון, והכתפיים שלך מעל כפות הרגליים שלך כאשר הירכיים נעות אחורה אחריך.
3. קם והעביר את המשקל שלך לכף הרגל השמאלית שלך כשאתה מזיז את רגל ימין לאחור, מאריך את הירך שלך נגד התנגדות גלגלת הכבלים. סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך יציב בזמן שאתה עושה זאת.
4. החזירו את כף רגלכם הימנית למקומה המקורי והעבירו את משקלכם באופן שווה לשתי כפות הרגליים, וסיימו את החזרה.

טיפ

שימו לב מקרוב למצב וצורת הגוף בעת ביצוע התרגיל. רק חלק מאריך הירך של התנועה נעשה כנגד התנגדות המכונה; עבור החלק הסקוואט, משקל גופך הוא ההתנגדות.

מכונות גלוט פחות נפוצות

ישנם תרגילים רבים במשקל חופשי בהם תוכלו להשתמש בכדי לעבוד גם על גלוטות שלכם, כולל הרמות הרמה, lunges, בוקר טוב וסקוואט. לעיתים תמצאו מכונות כושר בסגנון מנוף המאפשרות לכם לבצע הרמת הרמה, הריאות אחוריות ארוכות (כדי להדגיש את הזחלים) וסקוואטים. אתה יכול גם לבצע את התרגילים האלה במכונת סמית ', או ללכת במסלול המשקל החופשי עם משקולות או משקולות, אם כי חשוב מאוד להקפיד על צורה נכונה.

תרגיל נוסף במשקל חופשי, דחף הירך, אינו מחקה לרוב על ידי מכונות התעמלות - אך מכיוון שהוא כה יעיל לעבודת הגלוטים, כדאי להזכיר בכל דיון באימוני הישבן הטובים ביותר.

דחיקת אגן

1. מקם את עצמך עם הגב לצד הארוך של ספסל משקל. רכו גב עם כתפיים על הספסל והניחו משקולת על הברכיים. שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, המותניים והברכיים כפופות.
2. השתמש בידיים שלך כדי להחזיק את המשקולת יציבה כשאתה מעלה את המותניים כלפי מעלה, מעלה את המשקוף לגובה הספסל בערך.
3. כופף את המותניים והוריד את המותניים ואת המשקוף בחזרה כלפי מטה אל הרצפה.

טיפ

שימוש במשטח כתף או גליל מרופד על המשקולת יסייע בהגנה על עצמות הירך.