כשאתה משנה את צורת גופך ומשקלך, אם על ידי בניית שרירים או איבוד שומן, קלוריות הן הכל. מספר הקלוריות שאוכלים יקבע אם יורדת או עולה במשקל. הבעיה היא שבניית שרירים ואיבוד שומן בו זמנית זה קשה ביותר וניתן לעשות זאת רק בקנה מידה קטן, מציין מאמן הכוח והתזונאי מארק פרי. לכן עדיף שתאכלי את המספר הנכון של קלוריות כדי לאבד שומן תוך שמירה על שרירים או על בניית שרירים תוך שמירה על עלייה בשומן למינימום.
קלוריות לשמירה על משקל
השלב הראשון בקביעת כמות הקלוריות הדרושות לך הוא לחשב את רמת התחזוקה שלך. זה המספר הדרוש לך, על סמך רמת הפעילות היומית הנוכחית שלך, בכדי לשמור על המשקל שלך זהה. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, זה שווה בערך 15 קלוריות לפאונד עבור המבוגר הפעיל בינוני הממוצע - כ -2, 100 קלוריות לאדם של 140 קילו או 3, 000 לאדם של 200 קילו. אם אתה בישיבה, תצטרך פחות מזה, ואדם פעיל מאוד יזדקק ליותר.
דגש על אובדן שומן
כדי לאבד שומן, עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, מה שאומר לאכול פחות מרמת התחזוקה שלכם. כדי לראות 1 ק"ג של אובדן שומן, אתה זקוק לגירעון של 3, 500 קלוריות. על ידי הקטנת צריכת התחזוקה שלך ב 500 ליום, תאבד 1 קילו בכל שבוע; על ידי הקטנתו ב -1, 000 בכל יום, תאבד 2 פאונד לשבוע.
אוכלים לרווח שרירים
בניית שרירים דורשת עודף קלוריות, כלומר אתה צריך לאכול מעל רמת התחזוקה שלך. זה נותן לגופך את האנרגיה הדרושה לבנייה ותיקון של תאי שריר. בשלב בניית שרירים, תוכלו פשוט להוסיף 500 קלוריות לרמת התחזוקה שלכם או להיות קצת יותר אגרסיביים. הדיאטנית כריסטין רוזנבלום ממליצה להכפיל את משקל גופכם בקילוגרמים ב- 23.6 עד 27.3 בכדי למצוא כמה קלוריות אתם זקוקים להתפחתות. זה אמור לגרום לעליית שרירים אך עשוי גם להוביל לעלייה לא רצויה בשומן, כך שגישה שמרנית יותר עשויה להיות טובה יותר. כדי למנוע עלייה בשומן בעת ההצטברות, יש לעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך - אם אתה באופן קבוע מרוויח יותר מ- 2 עד 3 פאונד בחודש או צובר חזותית שומן, צמצם מעט את צריכת הקלוריות שלך. בנוסף, התמקדו במקורות מזון מלאים, לעומת זבל מזון עתיר קלוריות, כדי להימנע משימוש בשומן במקום בשרירים.
חריגים לכלל
עבור מרבית האנשים, איבוד שומן וצריכת שרירים בו זמנית זה כל כך מסובך וקורה לאט לאט שלדבוק במטרה אחת בלבד זו אפשרות טובה יותר. עם זאת, עבור קבוצות מסוימות של אנשים, מעט יותר קל לעשות את שניהם במקביל. שתיים מהקבוצות הללו הן אלו שהתחלנו באימונים או אנשים שחוזרים לאחר פיטורים ארוכים, מציין המאמן האישי כריסטיאן פין. אם אתה מתאים לאחד מהפרמטרים האלה, שקול להתחיל לאכול את צריכת הקלוריות התחזוקה שלך ולהתאים בהתאם להתקדמותך.
