הגבנון של דאוגר הוא מונח פורמלי יותר המשמש לתיאור מצב רפואי בגב הנקרא קיפוזיס. מצב זה הוא סוג של עקמת המאופיינת בעיגול בעמוד השדרה העליון שלך - מתעגל בצורה C. חומרת המצב וגמישות עמוד השדרה שאתה מקיים תלויות בסוג הקיפוזיס שיש לך.
קיפוזיס יציבה לרוב פחות רצינית מהקיפוזיס של שוורמן, מה שעלול להוביל לפחות ניידות ולעיוות משמעותי, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, או AAOS. תרגילי חיזוק ליבה יכולים להועיל לאנשים שיש להם דביקה של דוחה, בפיקוח הרופא שלהם.
1. לחץ על הבטן
יש אנשים שיש להם קיפוזיס יציבה עשויים להפיק תועלת מהקלה בכאב על ידי חיזוק שרירי הבטן שלהם. תרגילים כמו עיתונות בטן עשויים לספק מידה מסוימת של תיקון לחטטון של מתנדנד לאורך זמן, אך ב- AAOS מדווחים כי לא סביר כי שינויים משמעותיים.
איך לעשות את זה: תשכבי על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרגליים והברכיים כפופות. הגב צריך להיות במצב רגוע, ניטרלי. הדק את שרירי הבטן שלך והרם את אחת מרגליך כך שקרסול רגלך המורמת יהיה ברמה כמעט גבוההה עם הברך השנייה שלך.
הניחו את היד על ברך הרגל המורמת ולחצו על הברך כלפי מטה. שמור על שרירי הבטן שלך, והשתמש במתח זה כדי להתנגד ללחץ היד שלך, כדי לשמור על הברך המוגבהת במקום ויציבה. החזק את המיקום למשך שלוש שניות לפני שתירגע.
2. סיומת גב
חיזוק שרירים שמאריכים את גבך כדי לסייע כנגד עמוד השדרה כפוף קדימה. ניתן לבצע הרחבות גב על ספסל או על שולחן קצר. נסה הרחבה אחורה בכדור יציבות אם אתה רוצה יותר אתגר.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן על השולחן, וו מחבר את כפות הרגליים שלך לקצה השולחן כדי לייצב את עצמך. לאחוז את הידיים מאחורי צווארך כשהמרפקים החוצה, ושכב כך שהמותניים ופלג הגוף העליון תלויים מהשולחן. התכופפו כך שפלג גופכם העליון יוצר זווית של 90 מעלות עם הרגליים - למעשה תוכלו להיות הפוך עם הראש ברצפה. כופף את עצמך לאט לאט כלפי מעלה כך שכל גופך שוב יהיה אופקי.
3. גשר
הגשר הוא תרגיל נוסף לחיזוק ליבה המסייע לשרירי הגבנון והבטן של הנדבך וניתן לעשות זאת בבית ללא ציוד אימון ספציפי. התרגיל מתחיל עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי כשאת שוכבת על הגב.
כיצד לעשות זאת: הידקו את שרירי הבטן והרימו את המותניים מהרצפה. השאר את כפות הרגליים והכתפיים על הרצפה. החזק את המיקום במשך ספירה של שלוש שניות, ואז הרגע.
4. Lunges קדימה
ריאות מחזקות את שרירי האוגר ברגליים שלך, שעל פי ה- AAOS עשויות להועיל גם לאנשים עם קיפוזיס - אך בדומה לתרגילי ליבה, ריאות עשויות להציע הקלה רבה יותר בכאב מאשר שינויים מבניים בפועל. הריאות קדימה פועלות לא רק על ההמסטרים, אלא גם על שרירי הקיבה והישבן.
כיצד לעשות זאת: קם ישר עם הרגליים שלך יחד. הגב צריך להיות מתוח או לסורד כדי להתכונן למתיחה. קדימה צעד קדימה עם רגל אחת, וירד עם העקב לפני הבוהן שלך - יש לכופף את שתי הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות כשכף הרגל המובילה שלך שטוחה על הרצפה ועקב כף הרגל האחורית מכוון באוויר עם אצבעות כפות הרגליים על הכף. רצפה. ירכייך יוטות מעט כלפי מטה. השלם את הגישה על ידי דחיפה מהרצפה עם כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב עמידה.
5. מעליות מרובעות
המרובע הוא תרגיל ליבה שמתבצע כשאתה על הידיים והברכיים כאילו אתה מתכוון לזחול. תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה שלך בכיוון ההפוך לגבנון של דאוגר, בדומה לשלוחה עמוד השדרה. זה גם מחזק את שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: השאר את הידיים על הרצפה כך שהן ישירות מתחת לכתפיים. הגב והכתפיים שלך צריכים להיות ישרים ככל האפשר כשהראש כלפי מטה כך שאתה פונה לרצפה. הסר יד אחת מהרצפה והושיט לפניך לפניך עם היד ישרה. במקביל, הרחב את הרגל הנגדית שלך ישר מאחוריך.
אם אתה משתמש בזרוע ימין, הרחב את רגל שמאל. הדק את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הגפיים. החזק לספירה של שלוש, החזיר את היד והרגל למצבך המקורי. חזור על המתיחה בעזרת היד והרגל האחרים שלך.
