ישנן סיבות רבות להמשיך בתזונה צמחונית. יש כאלה שעושים זאת מסיבות בריאותיות; אחרים עושים זאת בגלל הרשעות דתיות או אתיות, כולל חשש לטיפול בבעלי חיים ותוספת הורמונים ואנטיביוטיקה לאספקת המזון, בעיקר באמצעות מקורות בשר. ללא קשר למניעים שלך, ישנם לפחות שלושה סוגים של צמחונים, כל אחד מהם כולל רשימת מזונות קצרה משלהם יש להימנע, יחד עם מספר קטגוריות משנה הקיימות בשולי הכללים הצמחוניים.
תזונה צמחונית כוללת את רוב החלבונים מהחי
האוכל היחיד שכמעט כל תזונה צמחונית לא תכלול הוא בשר. אך ישנם כמה אזורים אפורים בכל הנוגע לאכילת חלבונים על בסיס בעלי חיים, והם אלו שמגדירים בדרך כלל את סוג הדיאטה הצמחונית שעוקבים אחריהם:
צמחוני לקטו-אבו נמנעים מכל מוצרי הבשר, אך אוכלים ביצים וחלב.
צמחוני לקטו נמנעים מבשר וביצים, אך אוכלים מוצרי חלב.
צמחוני אבו נמנעים מבשר וחלב, אך יאכלו ביצים.
טבעונים נמנעים מכל המוצרים ובעלי החיים המוצרי בעלי חיים
יש שיטענו כי אורח החיים הטבעוני הוא גם סוג של צמחונות. טבעונים אינם אוכלים כל סוג של מוצר שמקורו בבעל חיים, הכולל בשר, ביצים, חלב, דגים ו"תוצרי לוואי "מהחי כמו דבש וג'לטין. טבעונים רבים גם מתנערים מתוצרי לוואי של בעלי חיים שלא ראויים לעין, כמו עור.
סוגי נישות של צמחונות
למרות שהם לא תמיד נכללים בדיונים על צמחונות, קבוצות מסוימות נמנעות מכל חלבונים מהחי למעט דגים או עוף. אלה מכונים לעיתים פסקו-צמחונים או פסנתרנים (לא יאכלו בשר, יאכלו דגים) או pollo-vegetarian (לא יאכלו בשר אדום, יאכלו עוף).
ולבסוף, מונחי המטריה יכולים להיות מיושמים על הקבוצות הפסקו-צמחוניות או הפסקתריות המתוארות לעיל. אך מונחים אלה משמשים גם לתיאור מישהו העוקב אחר תזונה צמחונית ברובה, עם פעמים מזדמנות בלבד אל תוך עולם החלבון מהחי. אורח חיים מסוג זה משמש לרוב כדרך לבדיקת המים הצמחוניים, כביכול, או פשוט לחיות אורח חיים מודע יותר או אתי יותר.
דאגות תזונתיות מתזונה צמחונית
מכיוון שהתזונה הצמחונית כוללת את רוב החלבונים מהחי או את כלם, ישנם כמה חסרים תזונתיים אפשריים שעליכם להיות קשובים אליהם.
חלבון: הדבר הקל ביותר עבור אלה שמרשים לעצמם חלבון מהחי מוגבל, בין אם זה מביצים, חלב או דגים. עם זאת, בית הספר לרפואה של דייויד גפן של UCLA מציין כי הסתמכות יתר על מזון חלבוני וביצים יכולה להוות מקור לדאגה בגלל רמת השומן שלהם.
מקורות אלטרנטיביים לחלבון כוללים מוצרי חלב שאינם שומן או דלי שומן; חלבונים מבוססי צמח כמו סויה, קינואה, שעורה, אמרנט, דוחן ואורז בר; אגוזי מלך ואגוזים; וקטניות כולל סויה, תוצרי הלוואי שלו טופו וטמפה, וכל זני השעועית. שימו לב שלא לא כל המקורות לחלבון מהצומח מכילים את כל חומצות האמינו שגופכם זקוק, לכן עליכם לשלב ביניהם ליצירת חלבונים שלמים - למשל שעועית ואורז. הדרך הקלה ביותר להבטיח שאתה מקבל פרופיל חלבון מלא בתזונה צמחונית היא לאכול מגוון רחב של אוכלים עשירים בחלבון, על בסיס צמחי.
- ההנחיות התזונתיות של Health.gov לאמריקאים 2015-2020 ממליצות על צריכת חלבון של 46 גרם לנשים מבוגרות ו- 56 גרם לגברים בוגרים.
סידן: בעוד שלצמחוני לקטו-אבו וצמחוני לקטו בדרך כלל אין בעיות עם מחסור בסידן בגלל צריכת החלב שלהם, אלה יכולים להיות נושא לסוגים אחרים של צמחונים.
- ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015-2020 ממליצות על צריכת סידן יומית של 1, 000 מ"ג עד 1, 200 מ"ג עבור גברים ונשים מבוגרים.
ויטמין B-12: ויטמין B-12 מגיע רק ממקורות מן החי. אז תוסף B-12 הוא בין הויטמינים החשובים ביותר לצמחונים (כולל טבעונים) העוקבים אחר דיאטה קפדנית עם מעט מוצרים או בעלי חיים. חלק מהמאכלים, כמו לחם, דגני בוקר וחלב סויה, עשויים להיות מועשרים בתוספת B-12.
- הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B-12 היא 2.4 מיקרוגרם.
ויטמין D: התזונה הטבעונית נוטה גם להיות דלה בוויטמין D, אם כי חלב סויה ומזונות ארוחת בוקר עשויים להיות מועשרים בוויטמין D נוסף. תוכלו גם להשתמש בזה כתירוץ לבילוי בשמש, המאפשר לגופכם ליצור ויטמין D משלו.
- הצריכה היומית המומלצת של Health.gov של ויטמין D היא 600 IU.
אבץ: זהו מינרל נוסף שטבעונים עשויים למצוא את עצמם נאבקים להספיק ממנו, מכיוון שהזמינות הביולוגית שלו נוטה להיות דלה יותר במזונות מהצומח.
- על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020, הצריכה היומית המומלצת של אבץ היא 8 מ"ג ליום לנשים ו -11 מ"ג ליום לגברים.
