כולנו ראינו את הפרסומות האלו בכיכובם של ספורטאים מיוזעים שרק קלעו בגדול, ועסו משקאות בצבעים בהירים. משקאות ספורט שווקו כבחירת הספורטאי לדלק מזה עשרות שנים. אך בעוד שהמשקאות הפופולאריים הללו אכן מספקים כמה חומרים מזינים חשובים שיכולים לעזור לך לבצע במיטבך, ישנן דרכים בריאות וביעילות יותר לתדלק.
בבסיסם, משקאות כמו Powerade ו- Gatorade מספקים שלושה יסודות חיוניים עם יתרונות: מים להתייבשות והחלפת נוזלים שאבדו דרך הזיעה, פחמימות בצורה של סוכר בכדי לספק אנרגיה ואלקטרוליטים כדי לשלוט על איזון הנוזלים ולשמור על רמות האנרגיה.
משקאות ספורט מיועדים ללגום במהלך פעילות גופנית קשה הנמשכת יותר משעה או 90 דקות, מספרת ננסי קלארק, ר.ד., תזונאית ספורט ומחברת ספר ההדרכה לתזונה ספורטיבית של ננסי קלארק. קלארק אומר ששחקני כדורגל, רצי מרתון או כל מתעמל שיוצא למרחק יכולים להפיק תועלת מדלק מסוג זה.
"אלקטרוליטים ופחמימות עוזרים לספורטאים לתדלק ולהתייבש מחדש", מסביר קלארק, אך חשוב לזכור כי "הספורטאים היו ספורטאים במשך שנים לפני שהמשקאות הספורטיביים הגיעו." היא מציינת כי ספורטאים יכולים לבצע ביצועים טובים גם ללא המשקאות האלה, כל עוד הם מתמקדים בקבלת מספיק מים, נתרן וקלוריות.
במילים אחרות, תוכלו לסמוך על רבים מהמזונות שאתם אוהבים כדי לבצע במיטבכם במקום למסור את הדולרים שהשתכרתם קשה עבור בקבוק מלא קלוריות וסוכר. להלן כמה מזון שנמצא בטבע שיכולים לעזור לספורטאים לקבל את המזון שהם מחפשים.
האם אתה בדרך להשגת יעדי הכושר שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים ולהישאר במוטיבציה.
1. עדיף לחות: מים
"Gatorade טוענת שהמוצרים שלהם טובים יותר מהמים בגלל המים", אומר קלארק - אבל עבור מרבית המתאמנים, מים בוודאי יעשו את העבודה. "הרבה אנשים מודאגים מהאלקטרוליטים שאין להם שום סיבה להיות, אומר קלארק, והוסיף כי הכל שיווק ושהתעשייה עשתה עבודה נהדרת כדי לגרום לאנשים לחשוב שהם צריכים אותם."
אלא אם כן אתה מתעמל במשך תקופות ממושכות, מי ברז - אשר אכן מכילים כמויות קטנות של אלקטרוליטים, לפי מאמר באוגוסט 2013 בכתב העת של הרכב המזון והניתוח - הם אלטרנטיבה מעולה לגאטורדה. בניגוד למשקאות ספורט, מים נקיים מקלוריות וסוכר. ובשילוב תזונה בריאה, מים יכולים לתת לך את כל מה שגופך זקוק לו כדי להרגיש טוב כשאתה זז.
2. עדיף לאשלגן: בננות
משקאות ספורט רבים מציגים אשלגן, אלקטרוליט, על תווית התזונה. האשלגן מסייע בשמירה על הידרציה ואיבוד באמצעות תפקודים גופניים טיפוסיים כמו הזעה, השתנה וקקיף, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). "אין זה סביר שמישהו יירדל מאשלגן מהאימון", אומר קלארק, ומוסיף, עדיין, כי אין שום נזק בכך שהוא מודע לכלול את התזונה בתזונה שלך.
בחירה טובה לאשלגן היא הבננה. רק בננה בינונית אחת מכילה 422 מיליגרם אשלגן, על פי ה- USDA - בעוד בקבוק Gatorade בן 12 אונקיות, למשל, מכיל רק 55.8 מיליגרם של חומר מזין בכמעט אותה כמות קלוריות, לכל הדולר. מחקרים מראים כי אשלגן עלול להפחית את כאב השרירים הקשור לכושר. בנוסף, הפרי קל בבטן, מה שהופך אותו לאוכל נהדר למתאמנים.
עבור מחפשי אשלגן שנרתעים מבננות, ישנם שפע של מזונות אחרים המכילים שפע של החומר התזונתי החיוני. פירות וירקות מלאים כמו אבוקדו, שעועית, תפוזים, נבטי בריסל ופפאיה הם כולם מקור נהדר לאשלגן.
3. עדיף לסוכר: צימוקים
ספורטאים זקוקים לסוגי הפחמימות שגופם יכול להמיר במהירות לאנרגיה, במיוחד כאשר הם מתעמלים במשך תקופות זמן ארוכות. למרבה המזל, ישנן אפשרויות אינסופיות וטעימות לצילום מהיר של סוכר אמיתי שעובר על הדברים המעודנים שבדרך כלל ארוזים במשקאות ספורט וג'לים. צימוקים הם אפשרות מעולה, לא רק מכיוון שהם ניידים, אלא גם מכיוון שהם אורזים מעט אשלגן - 210 מיליגרם לאונקיה, לפי הדולר האמריקני.
"מחקרים מראים כי ספורטאים יכולים לבצע ביצועים טובים גם בצימוקים כמו על ג'לי ספורט", אומר קלארק. "תן להם את הפחמימות שהם זקוקים לאנרגיה בחלקים שימושיים וקטנים בגודל ביס." מאמר בספטמבר 2017 שפורסם במחקר מזון ותזונה, הגיע גם למסקנה שאכילת צימוקים קשורה לצריכת תזונה טובה יותר ואיכות הדיאטה, ועשויה להוות אינדיקטור למי שמנהל אורח חיים בריא יותר.
לקבלת יתרונות נוספים, הוסף קמצוץ מלח לצימוקים שלך לפני הריצות הארוכות שלך, מציע קלארק. שתו מעט מים יחד עם החטיף שלכם, ובאמת בעצם בלעתם את אותם חומרים מזינים שתמצאו במשקה ספורט - עבור חלק מהעלות. מזונות אחרים שעשויים לקחת בחשבון לפיצוץ אנרגיה כוללים פירות יבשים (חשבו מנגו, חמוציות ותמרים), שוקולד מריר ועורות עור טבעיים.
4. עדיף לנתרן: מלח
נתרן - שאפשר לאבד אותו באמצעות זיעה - תומך בהידרציה, אך אינך צריך לחדש את האלקטרוליטים על ידי לזלול משקה כחול בהיר. "כמות הנתרן שיש ברוב משקאות הספורט היא ממש די קטנה", אומר קלארק. "זה לא כדי להחליף את המלח שאבד בזיעה, אלא כדי לקדם את שמירת הנוזלים."
קלארק אומר שכמות הנתרן שאבד במהלך האימון היא "סוג של לא משמעותי בתכנית הדברים עבור האדם הממוצע", ורובנו לא צריכים לדאוג לשמור על צריכת המלח שלנו גבוהה - הדיאטה האמריקאית דואגת לזה בשבילנו. בדרך זו ההודעות מבלבלות; על פי נתוני ה- NIH, מרבית האמריקנים אוכלים יותר מדי מלח, הקשורה לשלל סיכונים בריאותיים.
עבור הספורטאי שצריך לשקול להגדיל את צריכת המלח שלו - או למתאמנת שהיא סוודר רציני, אומר קלארק, ניתן לעשות זאת על ידי הוספת קצת יותר מלח שולחן לארוחות, ליהנות מחמאת בוטנים מומלחים או לזלול מרק עוף. קלארק מספרת שהיא נהגה לעבוד עם רץ אולטרה אחד שבאמת התנודד על קוביית בולון במהלך האירועים שלהם. עם זאת, הטריק הזה עשוי להיות מעט מלוח מדי עבור כולנו!
5. עדיף למגנזיום: אגוזים וזרעים
מגנזיום הוא אלקטרוליט נוסף הכלול במשקאות ספורט רבים. מגנזיום תומך במערכת החיסון, בתפקוד המוח ובעוצמת העצם; ומחקרים מראים כי מחסור במגנזיום יכול להשפיע לרעה על פעילות גופנית, על פי מאמר בספטמבר 2017 שפורסם ב- Nutrients .
קלארק אומר לא לדאוג: אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, סביר להניח שתקבלו מספיק חומר מזין זה. "אם אתה אוכל אגוזים, ירקות עליים ודגנים מלאים על בסיס יומי, יש לך מלאי טוב", היא מסבירה.
לקבלת מנה חסכונית של החומר, שילב בתזונה אוכל עשיר במגנזיום כמו שקדים, קשיו ובוטנים. שעועית שחורה, תרד ואדמאמה הם גם מקורות מוצקים של החומר התזונתי, וכל אלה יספקו את היתרונות ללא הממתיקים המלאכותיים שנמצאים בדרך כלל במשקאות ספורט.
