איכות השינה שלך משפיעה על הכל, החל מהאנרגיה, מצב הרוח והבהירות הנפשית שלך לשליטה עצמית, קו המותניים ובריאותך הכללית. עם זאת, אחד מכל שלושה מבוגרים לא מקבל מספיק עין על בסיס קבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
אמנם ישנם גורמים רבים הממלאים תפקיד כשמדובר ביכולת שלך ליפול ולהירדם, אך אתה יכול לעזור לעצמך להשיג את מנוחת הלילה הטובה ביותר האפשרית על ידי כך שתוודא ששגרת השינה וסביבת השינה שלך מושכים את חושיך - כל חמשתם.
1. הפוך את החדר לכהה
ראשית הדברים הראשונים, פנו לחוש הראייה שלכם. דברים כמו שעון מעורר, טלפון סלולרי, פנסי רחוב או אפילו ירח מלא עשויים להשפיע על איכות השינה שלך. אורות אלה שולחים הודעת השכמה למוחכם, המדכאת את ייצור גופכם של המלטונין (הורמון השינה), ומקשה על ההירדמות והישארות.
לאיזו עין עצומה מוצקה, הפוך את חדר השינה שלך לכהה לחלוטין, מייעץ רוברט אוקסמן, ד"ר, מנהל מכון Sleep to Live. "השתמש בגווני אפלה כדי לחסום אור בחוץ. אם יש לשעון המעורר נורות LED, יש לסובב אותו ולחפות אותו", אומר ד"ר אוקסמן.
עצה זו תקפה גם לטלפונים סלולריים: חבר אותם מחוץ לחדר השינה או הפעל את התכונה "אל תפריע" כדי למנוע מהם להידלק עם התראות במהלך הלילה.
2. בצע בדיקת קול
האם אתה זקוק למוזיקה כדי להרגיע אותך בשינה? ספר שמע? אולי הטלוויזיה? העדפת הקול בלילה משתנה מאוד מאדם לאדם. האזנה למוזיקה או לספר שמע עשויה לעזור לך להירגע ולשפר את איכות השינה שלך, על פי הקרן הלאומית לשינה. למוזיקה יש יכולת להאט את קצב הלב שלך ואף עשויה לעורר הרפיה של שרירים.
עם זאת עבור חלקם רעש לפני שינה עלול לגרום להפרעה בדפוסי השינה. כשאתה מוצא מה עובד בשבילך, שמור על רמות רעש ליליות קבועות. ברגע שתשלב מוזיקה בשגרת הלילה שלך, הימנע איתה כדי לשפר את השינה שלך לטווח הרחוק יותר.
3. קרר את זה
בעוד שמצעים רכים ונוחים יכולים להרגיע אתכם לשנת לילה טובה, אלמנט מגע נוסף חשוב גם הוא: טמפרטורה. בערב, חום הגוף מתחיל לרדת לאט, ממשיך לרדת עד השעות המוקדמות של הבוקר, כשהגוף מתחיל להתחמם, ועוזר לעורר אותך מארץ החלומות. "טמפרטורת החדר של 65 עד 68 מעלות פרנהייט היא אופטימלית", אומר ד"ר אוקסמן.
מקלחת או אמבטיה חמימה לפני השינה יכולה גם לעזור לרמז על גופך להתחיל להתקרר. אמבטיה או מקלחת חמים (בין 104 ל 109 מעלות) כ 90 דקות לפני השינה יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה שלך ולעזור לך להירדם בממוצע 10 דקות מהר יותר, על פי סקירה של יותר מ -5, 000 מחקרים שפורסמו בגיליון אוגוסט 2019. של ביקורות על רפואת שינה .
4. לרחרח ניחוח מרגיע
האם אתה יכול לרחרח את דרכך לשנת לילה טובה יותר? על פי קרן השינה הלאומית, הוכח כי שימוש בשמנים אתרים מסייע בשיפור איכות השינה. מחקר במיוחד של לבנדר נקשר לירידה בלחץ הדם, קצב הלב וטמפרטורת העור, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2012 בכתב העת של האיגוד הרפואי של תאילנד .
לא לבנדר? בחר ריח שאתה אוהב והיצמד אליו גם כשאתה מטייל, אומר ד"ר אוסמן. אבל אל תבחר בריח שאתה מריח באופן קבוע במהלך היום. השימוש בניחוח רק לפני השינה יכול לעזור לאמן את גופכם ומוחכם לקשר אותו עם שינה.
5. נסה טעם של חמצניות
מבין חמשת החושים הטעם נשכח לעתים קרובות במהלך שגרת השינה. בעוד שמשקאות חמים יכולים להרגיע, מיץ דובדבן חמצמץ הוא מקור טבעי להורמון השינה מלטונין. התועלת? אלה ששתו שתי כוסות 8 דונם של מיץ דובדבנים טארט ביום קיבלו בממוצע 85 דקות שינה יותר במחקר שנערך באפריל 2014 שפורסם בכתב העת FASEB .
מזונות עם טריפטופן יכולים גם לעזור לך להיות מנומנם, על פי קרן השינה הלאומית. טורקיה היא מקור ידוע ל טריפטופן, אך ביצים, עוף, אגוזים וחלב כולם מכילים כמויות דומות. זיווג האוכל המכיל הטריפטופן האהוב עליך עם פחמימה, יהפוך אותו לסוכן נודניק יעיל עוד יותר.
לחץ למטה כדי להצמיד את חמשת הצעדים הפשוטים האלה לשנת לילה טובה יותר ושמור אותם למועד מאוחר יותר!
