נתרן הוא חיוני לכל החיים, אך קבלת יותר מדי עלולה להיות רע לבריאות שלך. בהתאם לצרכי הבריאות הספציפיים שלך, המלצות הנתרן התזונתיות נעות בין 1, 500 ל -2, 300 מיליגרם ביום. מרבית האמריקאים צורכים מדי יום כ -3, 400 מיליגרם, כך על פי איגוד הלב האמריקני. לימוד היסודות בנושא נתרן תזונתי יכול לעזור לך לנהל את צריכתך, אך אם אתה זקוק להדרכה נוספת, התייעץ עם דיאטנית רשומה שתעזור לך לנער את הרגל המלח.
צריכת הנתרן היומית המומלצת עבורך
גופך אינו יכול לתפקד ללא נתרן; זהו אלקטרוליט חיוני המסייע בוויסות לחץ הדם והנוזלים, והוא הכרחי לתפקוד התקין של השרירים והעצבים שלך. אבל כנראה שאתה מקבל הרבה יותר נתרן בתזונה שלך ממה שאתה צריך. אמנם לא נקבעו כמויות מינימליות של נתרן, אך יתכן שגופך יוכל לתפקד עד 200 עד 500 מיליגרם ביום, לפי ארגון הבריאות העולמי.
מכיוון שיותר מדי נתרן עשוי להשפיע לרעה על בריאותך, נקבעות המלצות למקסימום שאתה צריך לקבל בכל יום. הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים ולאיגוד הלב האמריקני מציעות להגביל את צריכת הנתרן ל -2, 300 עד 2, 400 מיליגרם ביום.
אילו מזונות מכילים נתרן
נתרן נמצא באופן טבעי במספר מאכלים - חלב, בשר וירקות מסוימים כמו סלרי וסלק - לכן קבלת מספיק נתרן היא לעיתים רחוקות בעיה. בגבעול סלרי גדול אחד יש 51 מיליגרם נתרן וב -3 גרם עוף צלוי יש כ 75 מיליגרם.
מלח שולחן, עם 2, 300 מיליגרם נתרן לכפית, תורם לצריכה הכוללת שלך; עם זאת, שייקר המלח אינו אחראי לכמויות מוגזמות של נתרן בתזונה האמריקאית. על פי ה- AHA, בערך 75 אחוז מהנתרן שתקבלו מגיעים ממה שנוסף למזון מעובד ומסעדות. אוכלים עמוסי נתרן כוללים בשרים מעדנים, בשרים מעובדים, לחם, קרקרים, צ'יפס, מזון מהיר, פיצה, ארוחות ערב קפואות ומרקים. בכוס מרק מרק אטריות עוף שמנמן יש יותר מ- 800 מיליגרם נתרן. אפילו מאפים, בגלל סודה לשתייה ומלח מוסיפים, הם גם מקור לנתרן. תמציות, כמו קטשופ, רוטב סלט, ורסטייר ורוטב סויה, עשירות גם בנתרן.
מה קורה אם אתה מקבל יותר מדי נתרן
צריכה רבה של נתרן גורמת לאצירת נוזלים אצל אנשים מסוימים. הנוזל הנוסף מסנן את הלב וגורם לעלייה בלחץ הדם. אם לא נשלט ללא שליטה, לחץ דם גבוה פוגע בעורקים שלך ומעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, מחלת כליות, בעיות זיקפה ואובדן ראייה. קבלת יותר מדי נתרן תזונתי מהווה גם גורם סיכון לסרטן קיבה ואוסטאופורוזיס.
כיצד להשתמש בתווית עובדות התזונה להגבלת הנתרן
אם אתה מנסה להגביל את צריכת הנתרן שלך, תווית עובדות התזונה היא מקום טוב להתחיל. מזון המכיל 140 מיליגרם נתרן או פחות למנה נחשב למזון דל נתרן. לא ניתן לתייג פריט מזון בריא אם יש בו יותר מ- 480 מיליגרם נתרן למנה, על פי מינהל המזון והתרופות ומשרד החקלאות האמריקני, וארוחה לא יכולה להכיל יותר מ 600 מיליגרם למנה. תשומת לב לכמות הנתרן המצוי במזון שאתה אוכל עשויה לעזור לך להישאר ברמות המומלצות.
כיצד להפחית את צריכת הנתרן
דרך קלה להגביל את צריכת הנתרן ולקדם בריאות טובה יותר, היא למלא את התזונה במזון מלא ומעובד מזערית, כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, בשר, שעועית יבשה וחלב. למרות שרבים ממזונות אלו מכילים באופן טבעי מעט נתרן, הכמות היא מזערית בהשוואה לזו שנמצאת במזון מעובד. לדוגמה, החלפת 3 גרם הודו מעדנייה עבור 3 גרם הודו צלוי טרי תחסוך לך יותר מ- 700 מיליגרם נתרן. לחצי כוס אפונה קפואה יש כמעט 200 מיליגרם פחות נתרן מאשר מנה באותו גודל של אפונה משומרת.
הוסף טעם בעזרת עשבי תיבול ותבלינים, כמו שום, קינמון, אורגנו ובזיליקום, במקום מלח ותבלינים עתירי נתרן. מיץ לימון, חומץ ורוב הרטבים החמים מוסיפים גם הם בעיטה קטנה ללא תוספת הנתרן. הימנע משימוש במלח במהלך הבישול, ואם אתה חייב להשתמש בו, פשוט מפזרים על כמה דגנים ליד השולחן.
