תוכנית האכילה הים תיכונית הפכה ללא ספק ליקירי עולם הדיאטות. עם דגש על ארוחות כבדות מהצומח מלאות בדגנים מלאים ושומנים בריאים, אין זה מפתיע שהדיאטה הים תיכונית דורגה בתור הדיאטה הטובה ביותר בסך הכל בדו"ח חדשות ועולמות אמריקאיות של 2020.
אכילת התזונה הים תיכונית היא בריאה מבחינה תזונתית, מאפשרת מגוון של מזונות ויכולה להיות קלה להכנה. מחקר דיאטה ים תיכוני קשור למניעת מחלות כרוניות, כמו מחלות לב ותסמונת מטבולית, יותר מתכנית אכילה מאשר תזונה צעד אחר צעד בפועל. כך עולה ממחקר בספטמבר 2017 שפורסם ב- Nutrition Today .
מערך ירקות ופירות מהווים את לב התזונה הים תיכונית, כך על פי מרפאת מאיו. אם אתה עוקב אחר דיאטת Med, ירקות צריכים להכין רוב הארוחות שלך, לצד שומנים בריאים (כמו אבוקדו ושמן זית) ודגנים מלאים (כמו קינואה ואורז חום), שני המרכיבים העיקריים האחרים בתוכנית זו.
כשמדובר בחלבון, תרצה למקד את תשומת ליבך במקורות רזים יותר, כמו דגים או עוף, ממליצה על מרפאת מאיו. יש לתעדף דגים עשירים בשומן בריא (כמו סלמון) וכוללים כמה שעועית ומוצרי חלב דלי שומן כדי לעמוד ביעדי החלבון היומיים שלכם.
הגבלת צריכת הבשר האדום שלך היא מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, על פי מרפאת מאיו. אמנם אין כלל קשה ומהיר לעקוב, בחר חתכים רזים יותר ושמר את גודל המנות שלך קטן (בערך שלוש אונקיות).
כמו בכל תוכנית אכילה בריאה, התזונה הים תיכונית אכן מצריכה הכנת ארוחות מסוימות. אבל עם המתכונים האלה, תוכלו פשוט לזרוק את החומרים בכיריים האטיות שלכם וליהנות מארוחה טרייה ידידותית למדי Med בסוף היום.
1. סלמון סיר איטי עם לימון וכותני
מתכון זה דורש מעט מרכיבים והוא פשוט להכנה אך מייצר בכל זאת יוקרה. לארוחה שלמה, קשרו את הסלמון שלכם עם מנה של דגנים מלאים, כמו קינואה או אורז חום.
סלמון הוא מקור חלבון טעים אך תורם לתזונה גם כמות טובה של חומצות שומן אומגה 3. אומגה -3 הם שומנים חיוניים שתוכלו להשיג רק מהמזון שאתם אוכלים ויכולים לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב, לשפר את לחץ הדם ולהקל על לחץ המפרקים, כך על פי מרפאת מאיו.
קבלו כאן את המתכון הסלטי לאטי עם מתכון לימון וזרוע ופרטי תזונה.
2. מוסקה צמחונית-איטית
מנה יוונית המסורתית בשכבה עם בשר טחון, המוסקה הזו היא גם ללא בשר וגם ידידותית לדיאטה ים תיכונית. מתכון זה לוקח בין שבע לשמונה שעות בבישול האיטי לתבשיל טעים שאורז טעם גדול. בסך 191 קלוריות בלבד, מומלץ לזווג את הלזניה הזו עם חלבון רזה לארוחה שלמה.
למרות שמוסקה זו אינה עשירה בחלבונים, היא אורזת כ -32 אחוז מערך היומי שלך (סיבים תזונתיים), חומר מזין חיוני שיכול להשאיר את הרעב במפרץ, על פי ה- FDA. נמצא בסוגים רבים של פירות, ירקות ודגנים מלאים, סיבים מתעכלים לאט, וממשיכים להיות מלאים יותר לאורך זמן. כדי לקצור את היתרונות המופלאים הרבים של סיבים, יש לצלם לפחות 25 גרם ליום.
קבלו כאן את המתכון המוסיקאי הצמחוני לאטי-סתירה ומידע על תזונה.
3. קוקיאטור עוף איטי לאט
אם אתם לא מכירים את הקלאסיקה האיטלקית הזו, עכשיו הסיכוי שלכם לטעום אותה. הכינו את המתכון הזה לפני העבודה ושמונה שעות אחר כך, תהיה לכם מנת עוף רכה שתמתין לכם.
מתכון זה מכיל פחות מ -300 קלוריות למנה עם 20 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות ו -21 גרם שומן. מתכון זה דורש שמן זית, מרכיב תזונה ים תיכוני.
קל לשלב שומנים טבעיים בריאים בכל ארוחה ויכולים להעניק למנה שלך דחיפה בריאה ללב. מנתוני זית הם סוג של שומן חד בלתי רווי, שיכול לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות לב ועשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול HDL (הרע), כך על פי הקליניקה מאיו.
קבלו כאן את המתכון של איטי קוקיאטורה עוף-איטי ומידע על תזונה.
4. מרק אספרגוס לבישול איטי
עם 158 קלוריות בלבד בכוס כוס וחצי, מרק האספרגוס הזה הופך את המתאבן המושלם וניתן ליהנות ממנו או חם או צונן. אתה צריך להקדיש רק כ 13 דקות של זמן הכנה והוא יכול לתת למרק הזה להתבשל בכיריים האטיות שלך כשמונה שעות על טמפרטורה בינונית.
האספרגוס עמוס בוויטמינים וחומרים מזינים אך עשיר במיוחד בוויטמין K, חומר מזין המקדם תפקוד חיסוני בריא וזרימת דם, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
קבלו כאן את המתכון מרק אספרגוס מרק-בישול ומידע תזונה.
5. לזניה צמחית 'פסטה' לאט-בישול
הלזניה הטבעונית הזו חותכת פחמימות מזוקקות ובשר אדום, מה שהופך אותה לארוחת צהריים או ארוחת ערב דיאטה של מעד. עם כ -258 קלוריות, 11 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות ו -16 גרם שומן בסך הכל, מתכון זה לוקח בערך 22 דקות להכנה ושעתיים-שלוש לבישול.
מתכון זה מחליף קישואים לפסטה לזניה רגילה, ומוסיף מעט סיבים וויטמינים למעדן גבינה זה. הקישואים במנה יחידה במתכון זה יעניקו לכם כ -20 אחוז מה- DV של ויטמין C, לפי הדולר האמריקני. ויטמין זה אינו נהדר רק לבריאות החיסונית, אלא מסייע לגופכם לעבד חלבון, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את מתכון הלזניה של ירקות 'פסטה' איטי, ומידע על תזונה.
6. תמנון מהיר, לימון ותפוחי אדמה
לומר שמתכון זה עמוס בחלבון זה לשון המעטה. טעון עם 51 גרם סה"כ חלבון, ארוחה 408 קלורית זו עשירה גם בשומנים בריאים ודלה בפחמימות. מתכון זה צריך בערך 25 דקות של זמן הכנה ובין חמש לשש שעות לבישול.
הכוכב של המנה הזו, תמנון, הוא מקור מוערך לחלבון רזה שאישר לחלוטין דיאטת Med. על פי ה- NIH, בשר תמנון הוא מקור מצוין לברזל, המסייע לתמוך בבריאות העצם והשרירים.
קבלו כאן את המתכון תמנון, לימון ותפוחי אדמה עם איטי.
