בעוד שנשים יכולות להוריד 20 ק"ג על ידי ביצוע התאמות לתזונה, שילוב תוכנית אימון ישפיע באופן משמעותי על השאלה אם תשמור על המשקל לאורך זמן או לא. תוכנית אימון עם אימון לב ריאה והתנגדות תסייע בשריפת הקלוריות הדרושות לירידה במשקל, תוך חיטוב השרירים וחיזוק העצמות. כמה מהר תרד במשקל יהיה תלוי בכמה גורמים - אך אתה יכול להוריד בבטחה 20 קילו תוך 10 עד 20 שבועות.
לתקוף שומן בעזרת פעילות גופנית
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בתכנית משקל מוצלחת מכיוון שהיא מגדילה את כמות הקלוריות הכוללת שתשרוף. כדי לרדת במשקל, עליכם לשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות ממה שאתם צורכים בפרק זמן מוגדר. לאחר שתשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, תאבד קילו. ACE מציין ששיעור בטוח של ירידה במשקל הוא קילוגרם אחד עד שני פאונד לירידה במשקל בשבוע.
שריפת קלוריות
פעילות גופנית לב-ריאה הכוללת תרגילים כמו ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים הם הדרך היעילה ביותר לשרוף מספר גבוה של קלוריות במהירות. ריצה, משחק כדורסל ושחייה הם מהיעילים ביותר לשריפת קלוריות - אך עליכם לבחור את התרגיל הקרדיטי שאתם הכי נהנים ממנו. כמה תדירות אתם מבצעים אימוני לב אירובי, ישפיעו ביותר על כמות הקלוריות הכוללת שתשרפו, ולכן חשוב לבחור בפעילות שאתם נהנים מהם. השלם ארבע עד שישה אימונים אירוביים בשבוע, כאשר כל מפגש אורך 30 עד 60 דקות. ככל שהאימון ארוך יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, כך שאם אינכם יכולים להשלים אימון של 60 דקות, שקלו לחלק את התרגיל לשני מפגשים נפרדים של 30 דקות.
שיעור הרזיה
איבוד 20 קילו הוא מטרה נשגבת אך אפשרית. לנשים נטייה לאחוז בשומן בגלל קצב חילוף החומרים האיטי יותר. אתה יכול להעריך כמה זמן ייקח לך להוריד 20 ק"ג על ידי קבלת מושג כמה קלוריות שורפים במהלך אימוני הלב שלך. אם תשקלו 160 קילו ותשתתפו בריצות לאימון, תשרפו כ -15.1 קלוריות בדקה. משמעות הדבר שתשרוף כ 453 קלוריות באימון של 30 דקות או כ 906 קלוריות בפגישה של 60 דקות. אם היית רץ שישה ימים בשבוע, אתה תשרוף 2, 718 קלוריות אם הריצות שלך נמשכות 30 דקות או 5, 436 אם אתה רץ במשך 60 דקות. לכן היית יוצר גירעון קלורי של 3, 500 ומאבד קילו בערך כל שבוע וחצי אם אתה רץ במרווחים של 30 דקות. והיית מפסיד מעל לירה וחצי בכל שבוע בריצה במשך 60 דקות בכל פעם.
שאיבת ברזל
נשים מהססות להרים משקולות כי הן חוששות להתפוצץ. עם זאת, נשים מחזיקות באופן טבעי ברמות נמוכות יותר של הורמונים בונים שרירים ולכן דרושה תוכנית הרמת משקולות אגרסיבית באמת, בכדי לגרום לעלייה משמעותית במסת השריר אצל נשים. עם אימונים אופייניים לאימוני משקל, נשים ישאבו כמויות קטנות של שריר רזה. זה יצור מראה חטוב, אך חשוב מכך לגרום לעלייה בקצב חילוף החומרים שלך. קצב חילוף חומרים מוגבר פירושו שאתה שורף יותר קלוריות בכל שעות היממה, אפילו כשאתה ישן, דבר שמשווה למספר גדול יותר של הקלוריות הכוללות שנשרפות. לנשים באופן טבעי יש קצב חילוף חומרים איטי יותר מגברים, ולכן העלאתו באמצעות הרמת משקולות יכולה להיות כלי מועיל להפליא במשקל. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה להרים משקולות יומיים בשבוע ולהשלים קבוצה אחת עד שתיים של 12 עד 15 חזרות.
