חבל קפיצה נחשב לתרגיל בעל השפעה גבוהה מכיוון שאתה מרים את כל משקל גופך מהאדמה ותופס אותו על כדורי כפות הרגליים שלך בזמן שאתה נוחת. זה יכול לעזור לשוקיים שלך, כמו גם לעצמות אחרות בגופך, להתחזק, אך זה יכול גם להוביל לשקעי כאבים. התאם את שגרת הקפיצה שלך עם תרגילי שוקה כדי לעזור לשוקיים שלך להפיק את המרב מאימון החבל שלך.
בונה את העצמות שלך
גברים ונשים נוטים לאבד מסת עצם ככל שהם מתבגרים, אם כי נשים מאבדות אותה מהר יותר מגברים. תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו חבל קפיצה עוזרים לבנות מחדש את צפיפות העצם, ומפחיתים את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. כשאת קופצת ונוחתת על כדורי כפות רגליך, עצמות השוק שלך סופגות חלק ניכר מההשפעה ומתחילות לבנות עצם. אתה קוצר את היתרונות בכל גופך, כולל אזורים עם סיכון גבוה כגון המותניים והעמוד השדרה שלך.
סיבות לקפוץ על חבל
בנוסף להיותו בונה עצמות, חבל קפיצה עוזר לכם לפתח שרירים חזקים בשקיים ובעגלים. בשונה מסוג חבל הקפיצה שאתה זוכר מגן המשחקים, קפיצה לאימון דורשת תנועה מועטה. החלקים היחידים בגופך שנוגעים ברצפה הם כדורי כפות הרגליים, ושומרים על הרגליים התחתונות שלך מעורבות לאורך כל מושב החבל. לא צריך לקפוץ הרבה כדי לעזור לעצמות שלך, וזה יתרון נוסף - שתיים עד 10 דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל.
צורה נכונה
כדי למקד את זרימת ההשפעה על שוקיך ועגליך, היצמד לצורת חבל קפיצה מתאים. הקפצו רק כמה סנטימטרים מהרצפה על כדורי כפות הרגליים - די בכדי לנקות את החבל, אבל לא הרבה יותר. זה עוזר לך לקפוץ במהירות גבוהה כדי להעלות את הדופק ולבצע אימון קרדיווסקולרי חזק גם כן. החזיקו את ידיות החבל לכל צד כאשר המרפקים כפופים, סובבו רק את מפרקי כף היד והידיים כדי לגרום לחבל לנוע; אין צורך להניף את הידיים, מה שרק מאט אותך. הנחיתה על שתי הרגליים, או קפיצה רגילה, היא הטובה ביותר כשאתה מתחיל, אבל אתה יכול לעבור לצעדים מורכבים יותר, כמו קפיצה על רגליים מתחלפות עם כל נדנדה או קפיצה מצד לצד.
מניעת רסיסי שוקה
אפשר להתפצל שקעים מהלחות העיקריות שקופעות שוקיך בזמן קפיצת חבל. סד שוקיים גורם לכאבים בשרירים לאורך קדמת הרגל; הם שכיחים אצל רצים ואנשים שקופצים שוב ושוב על משטחים קשים, ובמיוחד באלה שהם חדשים בתרגיל. כדי לעזור במניעת הבעיה, שמור על שרירי השוק שלך חזקים בעזרת תרגילים נוספים כמו הרמת עגל הפוכה, שם אתה עומד עם העקב על קצה המדרגה והבהונות שלך מסתובבות. הורידו את בהונות הרגליים, אוחזים במעקה לאיזון, ואז הרמו את בהונות הרגליים גבוהות ככל שתוכלו. בצע שתי קבוצות של 15. לאחר בניית השרירים שלך באמצעות קפיצות והעלאת עגל הפוכה, סביר להניח כי סד השוקיים שלך ייעלם. אם יש לך חששות לגבי הכאב בשקעיים שלך או שהוא הופך לפתע ודוקר, הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך.
