שוחח עם קומץ אנשים על חלבון והסיכוי שתשמע מידע סותר שיכול להשאיר אותך עם הרבה שאלות. כמה חלבון אתה צריך לאכול? מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון? האם יותר מדי חלבון רע בשבילך? אבל זה לא צריך להיות כל כך מסובך.
אבל ראשית, מה זה חלבון? זו מולקולה המורכבת מחומצות אמינו. זה גם אחד משלושה תוספי תזונה (יחד עם פחמימות ושומנים) שאתה צריך לצרוך כל יום. חלבון נדרש למבנה, לתפקוד ולוויסות רקמות ואיברי הגוף. המשך לקרוא כדי ללמוד את האמת מאחורי מיתוסים נפוצים על חלבון.
קרדיט: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesשוחח עם קומץ אנשים על חלבון והסיכוי שתשמע מידע סותר שיכול להשאיר אותך עם הרבה שאלות. כמה חלבון אתה צריך לאכול? מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון? האם יותר מדי חלבון רע בשבילך? אבל זה לא צריך להיות כל כך מסובך.
אבל ראשית, מה זה חלבון? זו מולקולה המורכבת מחומצות אמינו. זה גם אחד משלושה תוספי תזונה (יחד עם פחמימות ושומנים) שאתה צריך לצרוך כל יום. חלבון נדרש למבנה, לתפקוד ולוויסות רקמות ואיברי הגוף. המשך לקרוא כדי ללמוד את האמת מאחורי מיתוסים נפוצים על חלבון.
מיתוס 1: כל מקורות החלבון זהים
האמת? לא כל מקורות החלבון זהים. ישנן 20 חומצות אמינו - חלקן חיוניות, חלקן לא חיוניות. גופנו מייצר את 11 חומצות האמינו הלא חיוניות, כך שלא משנה אם נקבל גם אלה מהדיאטות שלנו או לא. עם זאת, גופנו אינו יכול לייצר את תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן עלינו להוציא אותן מהתזונה שלנו.
מקורות חלבון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות נחשבים לחלבונים "שלמים". אלה כוללים בשר, דגים, חלב, ביצים, סויה, קינואה וקנבוס. חלבונים "לא שלמים" אחרים אינם נטולי תזונה; הם פשוט לא מספקים את כל חומצות האמינו שאתה צריך. "אם אתה אוכל מגוון של חלבונים לא שלמים במהלך היום, אתה אמור לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך", אומר מייק רוסל, דוקטור, מחבר "הדיאטה MetaShred."
האמת? לא כל מקורות החלבון זהים. ישנן 20 חומצות אמינו - חלקן חיוניות, חלקן לא חיוניות. גופנו מייצר את 11 חומצות האמינו הלא חיוניות, כך שלא משנה אם נקבל גם אלה מהדיאטות שלנו או לא. עם זאת, גופנו אינו יכול לייצר את תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן עלינו להוציא אותן מהתזונה שלנו.
מקורות חלבון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות נחשבים לחלבונים "שלמים". אלה כוללים בשר, דגים, חלב, ביצים, סויה, קינואה וקנבוס. חלבונים "לא שלמים" אחרים אינם נטולי תזונה; הם פשוט לא מספקים את כל חומצות האמינו שאתה צריך. "אם אתה אוכל מגוון של חלבונים לא שלמים במהלך היום, אתה אמור לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך", אומר מייק רוסל, דוקטור, מחבר "הדיאטה MetaShred."
מיתוס 2: דיאטות בעלות חלבון גבוה הורסות את הכליות שלך
תפקיד אחד של הכליות שלנו הוא לסנן את תוצרי הלוואי של חילוף החומרים בחלבון והתמוטטות. אבל אכילת יותר חלבון לא תפגע בכליות שלך אם אתה בריא. במחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients, 310 גברים ונשים טרום-סוכרתיים עקבו אחר תוכנית ספציפית לרדת במשקל במשך שנה. החוקרים גילו כי צריכתם של יותר מ- 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום (בערך כפול מהצריכה היומית המומלצת) לא הייתה קשורה לירידה בתפקוד הכליות.
ובמחקר שנערך בשנת 2000 מהכתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של הספורט נמצא כי צריכת עד 2.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום (כמעט פי ארבעה מ- RDI של חלבון) לא גרמה לפגיעה בתפקוד הכלייתי. עם זאת, יוצא מן הכלל אחד מאוד חשוב לזה הוא אם יש לך מחלת כליות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת החלבון שלך, מכיוון שתזונה עשירה בחלבון עשויה להחמיר את מצבך.
קרדיט: Cavan Images / Cavan / GettyImagesתפקיד אחד של הכליות שלנו הוא לסנן את תוצרי הלוואי של חילוף החומרים בחלבון והתמוטטות. אבל אכילת יותר חלבון לא תפגע בכליות שלך אם אתה בריא. במחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients, 310 גברים ונשים טרום-סוכרתיים עקבו אחר תוכנית ספציפית לרדת במשקל במשך שנה. החוקרים גילו כי צריכתם של יותר מ- 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום (בערך כפול מהצריכה היומית המומלצת) לא הייתה קשורה לירידה בתפקוד הכליות.
ובמחקר שנערך בשנת 2000 מהכתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של הספורט נמצא כי צריכת עד 2.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום (כמעט פי ארבעה מ- RDI של חלבון) לא גרמה לפגיעה בתפקוד הכלייתי. עם זאת, יוצא מן הכלל אחד מאוד חשוב לזה הוא אם יש לך מחלת כליות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת החלבון שלך, מכיוון שתזונה עשירה בחלבון עשויה להחמיר את מצבך.
מיתוס 3: יותר מדי חלבון ייתן לך אוסטאופורוזיס
יתכן שיש גרעין אמת זעיר למיתוס הזה, אך הוא גם מטעה. על פי מחקר שוויצרי משנת 2011, אכילת יותר משני גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף וכן פחות מ- 600 מיליגרם סידן מדי יום עלולה לפגוע במסת העצם וכוחו. לאדם של 150 קילו (68 ק"ג) זה אומר לצרוך יותר מ 136 גרם חלבון (כשלושה שדיים עוף) אך פחות מ- 600 מיליגרם סידן.
אבל אם אתה צופה בצריכת הסידן שלך, חלבון אכן טוב לבריאות העצם. "אי אכילת מספיק חלבון מהווה בעיה גדולה יותר עם הסיכון לאוסטאופורוזיס, שכן הוכח כי צריכת חלבון לא מספקת הוכיחה במספר מחקרים מבוססי אוכלוסיה לקשור בירידה בבריאות העצם, " אומר התזונאי ד"ר מייק רוזל. החוקרים מאמינים כי חלבון עשוי להועיל לשלדינו על ידי הגברת ספיגת הסידן, גירוי הפרשת גורם צמיחה דמוי אינסולין 1 ומשפר את צמיחת מסת הגוף הרזה.
קרדיט: שיה וויי וונג / EyeEm / EyeEm / GettyImagesיתכן שיש גרעין אמת זעיר למיתוס הזה, אך הוא גם מטעה. על פי מחקר שוויצרי משנת 2011, אכילת יותר משני גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף וכן פחות מ- 600 מיליגרם סידן מדי יום עלולה לפגוע במסת העצם וכוחו. לאדם של 150 קילו (68 ק"ג) זה אומר לצרוך יותר מ 136 גרם חלבון (כשלושה שדיים עוף) אך פחות מ- 600 מיליגרם סידן.
אבל אם אתה צופה בצריכת הסידן שלך, חלבון אכן טוב לבריאות העצם. "אי אכילת מספיק חלבון מהווה בעיה גדולה יותר עם הסיכון לאוסטאופורוזיס, שכן הוכח כי צריכת חלבון לא מספקת הוכיחה במספר מחקרים מבוססי אוכלוסיה לקשור בירידה בבריאות העצם, " אומר התזונאי ד"ר מייק רוזל. החוקרים מאמינים כי חלבון עשוי להועיל לשלדינו על ידי הגברת ספיגת הסידן, גירוי הפרשת גורם צמיחה דמוי אינסולין 1 ומשפר את צמיחת מסת הגוף הרזה.
מיתוס 4: גופך לא יכול לטפל יותר מ -30 גרם חלבון בארוחה
מיתוס זה נובע מהעובדה שגופך זקוק ל -30 גרם חלבון על מנת לעורר באופן מקסימאלי את סינתזת חלבון השרירים (תיקון חלבונים פגומים ובניית חלבונים חדשים). ובעוד 30 גרם לארוחה הוא אופטימלי, לדברי ד"ר רוסל, יותר לא מוביל לתועלות נוספות.
במחקר קטן שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association, החוקרים העניקו 17 מבוגרים בריאים ו 17 זקנים בריאים מנה של ארבע או 12 גרם בשר בקר. לאחר מכן לקחו דגימות דם וביופסיות של שרירי הירך כדי להעריך את סינתזת החלבונים לאחר הארוחה. בשתי קבוצות הגיל, המנה עם 12 גרם (כ- 90 גרם חלבון) גרמה לאותה עלייה בסינתזת חלבון השרירים כמו המשרתת ארבע גרם (30 גרם). זה לא שהגוף שלך לא יכול להתמודד עם חלבון נוסף - הוא פשוט לא צריך את זה.
קרדיט: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesמיתוס זה נובע מהעובדה שגופך זקוק ל -30 גרם חלבון על מנת לעורר באופן מקסימאלי את סינתזת חלבון השרירים (תיקון חלבונים פגומים ובניית חלבונים חדשים). ובעוד 30 גרם לארוחה הוא אופטימלי, לדברי ד"ר רוסל, יותר לא מוביל לתועלות נוספות.
במחקר קטן שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association, החוקרים העניקו 17 מבוגרים בריאים ו 17 זקנים בריאים מנה של ארבע או 12 גרם בשר בקר. לאחר מכן לקחו דגימות דם וביופסיות של שרירי הירך כדי להעריך את סינתזת החלבונים לאחר הארוחה. בשתי קבוצות הגיל, המנה עם 12 גרם (כ -90 גרם חלבון) גרמה לאותה עלייה בסינתזת חלבון השריר כמו המשרתים עם ארבע גרם (30 גרם). זה לא שהגוף שלך לא יכול להתמודד עם חלבון נוסף - הוא פשוט לא צריך את זה.
מיתוס 5: אין דבר שיש בו יותר מדי חלבון
למרות שמומחים רבים מסכימים שעלינו לאכול יותר מצריכת החלבון היומית המומלצת של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (0.36 גרם לפאונד), אתה לא רוצה ללכת רחוק מדי. "אין סיבה טובה לאכול יותר מ- 30 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון", אומר התזונאי מייק רוסל. (זה יותר מגרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.)
"מעבר לכך, אתה יכול לתת לגופך מקורות אנרגיה טובים יותר בצורה של שומן או פחמימות." בנוסף, אכילת יותר מדי מכל תזונה מזינה מסוימת עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, מכיוון שתצטרכו לקצץ במזונות אחרים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. זה עלול לגרום לכם להיפטר מסיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים או חומרים מזינים אחרים הנחוצים לגופכם לתפקוד במיטבו.
קרדיט: jorgegonzalez / E + / GettyImagesלמרות שמומחים רבים מסכימים שעלינו לאכול יותר מצריכת החלבון היומית המומלצת של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (0.36 גרם לפאונד), אתה לא רוצה ללכת רחוק מדי. "אין סיבה טובה לאכול יותר מ- 30 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון", אומר התזונאי מייק רוסל. (זה יותר מגרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.)
"מעבר לכך, אתה יכול לתת לגופך מקורות אנרגיה טובים יותר בצורה של שומן או פחמימות." בנוסף, אכילת יותר מדי מכל תזונה מזינה מסוימת עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, מכיוון שתצטרכו לקצץ במזונות אחרים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. זה עלול לגרום לכם להיפטר מסיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים או חומרים מזינים אחרים הנחוצים לגופכם לתפקוד במיטבו.
מיתוס 6: אתה זקוק לנערת חלבונים מיד אחרי האימון
מחקרים קודמים הצביעו על נוכחות של "חלון אנאבולי" - זמן קסום של איפשהו בין 30 דקות לשעה אחרי אימון שבמהלכו היית צריך להוריד חלבון או אחרת היית מפסיד את היתרונות של בניית שרירים. עם זאת, אנו יודעים כעת כי חלון זה גדול בהרבה.
סקירת 2013 מעלה כי החלון הוא ארבע עד שש שעות. עם זאת, עדיף לאכול ארוחה עם 30 גרם חלבון תוך שעתיים לאחר סיום האימון, אומר התזונאי מייק רוסל. "לאחר האימון, גופך מרוויח חלבון. הוא לא צריך להיות מיידי, אבל התרגול הטוב ביותר יהיה תוך שעתיים ואז באופן קבוע בכל אחת מהארוחות שלך לאחר מכן."
קרדיט: Milan_Jovic / E + / GettyImagesמחקרים קודמים הצביעו על נוכחות של "חלון אנאבולי" - זמן קסום של איפשהו בין 30 דקות לשעה אחרי אימון שבמהלכו היית צריך להוריד חלבון או אחרת היית מפסיד את היתרונות של בניית שרירים. עם זאת, אנו יודעים כעת כי חלון זה גדול בהרבה.
סקירת 2013 מעלה כי החלון הוא ארבע עד שש שעות. עם זאת, עדיף לאכול ארוחה עם 30 גרם חלבון תוך שעתיים לאחר סיום האימון, אומר התזונאי מייק רוסל. "לאחר האימון, גופך מרוויח חלבון. הוא לא צריך להיות מיידי, אבל התרגול הטוב ביותר יהיה תוך שעתיים ואז באופן קבוע בכל אחת מהארוחות שלך לאחר מכן."
מיתוס 7: אבוקדו, זרעי צ'יה וחומוס ארוזים בחלבון
אל תאמין שמתכון או מזון הם מקור נהדר לחלבון אלא אם כן קראת את עובדות התזונה. באבוקדו בינוני שלם יש ארבעה גרם חלבון בלבד. זרעי צ'יה מכילים כשלושה גרם לכף, כך שכפית שייק שלך לא תעשה הרבה בשבילך. דיטו לזרעי קנבוס, שיש בהם באותה כמות של חלבון.
ותצטרך לאכול יותר מאמבט שלם של 10 אונקיות של רוב החומוס על מנת לצרוך חלבון רב כמו בחזה עוף בגריל עם שלוש גרם. זה לא שהמאכלים האלה הם רעים - אחרי הכל, אתה אוכל יותר ממזון אחד בכל ארוחה כדי לסכם עד 30 גרם. אך חנכו את עצמכם או פנו לדיאטנית רשומה אם אינכם בטוחים כיצד להשיג את החלבון הדרוש לכם.
קרדיט: אנריקה דיאז / 7 קרוע / רגע / GettyImagesאל תאמין שמתכון או מזון הם מקור נהדר לחלבון אלא אם כן קראת את עובדות התזונה. באבוקדו בינוני שלם יש ארבעה גרם חלבון בלבד. זרעי צ'יה מכילים כשלושה גרם לכף, כך שכפית שייק שלך לא תעשה הרבה בשבילך. דיטו לזרעי קנבוס, שיש בהם באותה כמות של חלבון.
ותצטרך לאכול יותר מאמבט שלם של 10 אונקיות של רוב החומוס כדי לצרוך חלבון רב כמו בחזה עוף בגריל עם שלוש גרם. זה לא שהמאכלים האלה הם רעים - אחרי הכל, אתה אוכל יותר ממזון אחד בכל ארוחה כדי לסכם עד 30 גרם. אך חנכו את עצמכם או פנו לדיאטנית רשומה אם אינכם בטוחים כיצד להשיג את החלבון הדרוש לכם.
מה אתה חושב?
האם שמעת על מיתוסים חלבונים אלה בעבר? האם הכרת את המדע שמאחוריהם? אילו מאלה הפתיעו אותך? האם שמעת מידע מוטעה אחר לגבי חלבון? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: צילום מאת רו לואיס / מונית / GettyImagesהאם שמעת על מיתוסים חלבונים אלה בעבר? האם הכרת את המדע שמאחוריהם? אילו מאלה הפתיעו אותך? האם שמעת מידע מוטעה אחר לגבי חלבון? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
