יתכן ששמעת שמזונות מסוימים יכולים לעודד ירידה במשקל, כמו אבוקדו וביצים. עם זאת, זה לא המזונות הספציפיים, אלא החומרים המזינים שהם מכילים שיכולים לעזור לך להשיל קילוגרמים. שני חומרים מזינים המוכחים כמסייעים לירידה במשקל הם חלבון וסיבים תזונתיים. עוף עשיר בחלבון ואורז חום הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, כך שכלול שני המזונות הללו בתזונה יכול לעזור לך לרדת במשקל אך רק אם צריכת הקלוריות הכוללת שלך מאוזנת.
טיפ
תזונה של עוף ואורז יכולה לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שמזונות אלה עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
עוף ואורז לירידה במשקל
למרות שהמטרה הכללית בתזונה לירידה במשקל היא להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, מחקרים הראו כי הגדלת צריכת החלבון והסיבים שלך יכולה גם לעזור. הסיבה לכך היא בעיקר כי חלבון וסיבים תזונתיים הם מאוד מרכיבים תזונה המסייעים בשליטה על התיאבון, ובכך צריכת קלוריות.
אפילו בהיעדר הגבלת קלוריות, שני חומרים מזינים אלה יכולים לסייע לירידה במשקל, כך עולה ממחקר שנערך ב 2018 על תזונה. חמישה עשר אנשים שמנים שהועברו להשגת צריכת סיבים יומית של 35 גרם וצריכת חלבון יומית של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, הורידו את צריכת הקלוריות שלהם ואיבדו משקל בסוף המחקר שנערך במשך 12 שבועות. בנוסף, משתתפי המחקר דירגו היטב את הדיאטה, ודיווחו שהיא מקובלת מאוד וכדאית.
היתרונות של חלבון לירידה במשקל
חלבון נחקר באופן נרחב בגלל תפקידו בקידום אובדן שומן, ושפע של מחקרים מצאו שהוא אכן ממלא תפקיד. על פי סקירת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, הוא עושה זאת על ידי שינוי תיאבון, צריכת קלוריות ומטבוליזם.
לחלבון יש מבנה כימי מורכב יותר מפחמימות; זה לוקח זמן רב יותר להתפרק מהגוף, מה שהופך אותו למקור אנרגיה ארוך יותר מאשר פחמימות, על פי המדריך של מרק. אוכלים שנשארים בבטנו יותר מקדמים שובע רב יותר ותחושת מלאות מתמשכת, מה שיכול לעזור לך לשלוט בתיאבון ולצרוך פחות קלוריות.
עיכול חלבונים משפיע גם על חילוף החומרים, כתוצאה מההשפעה התרמית של המזון. עשרים עד 30 אחוז מהאנרגיה של חלבון מבוזבזים על חילוף החומרים המזינים. זה גבוה משמעותית מזה של פחמימות או שומן, שעולה 5 עד 10 אחוז ו- 0 עד 3 אחוז מסך האנרגיה בהתאמה, כך עולה ממחקר שנערך ב 2016 בנושא השמנת יתר.
חלבון מגביר את מסת השריר
אחוז מסת שריר רזה יותר מעודד אובדן שומן, מכיוון שריר פעיל באופן מטבולי. גופך מוציא לבניית קלוריות ולתחזוקת שרירים, מה שמגדיל את קצב חילוף החומרים שלך. המשמעות היא שתשרוף יותר קלוריות גם כשאת לא מתעמלת. לדברי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת השריר פעילה מטבולית פי ארבעה משומן.
בגלל הגבלת הקלוריות, אתה יכול לאבד מסת שריר בזמן הדיאטה. עם זאת, צריכת חלבון נאותה יכולה לסייע במניעתו, על פי סקירה משנת 2017 שנערכה ב- Advances in Nutrition. ואם אתם מתאמנים, במיוחד אימוני התנגדות, כחלק ממאמצי ההרזיה שלכם, אכילת חלבון נאותה חשובה ומועילה עוד יותר מכיוון שהיא תעזור לגדילת השרירים.
חלבון בעוף
עוף הוא אחד המקורות העשירים ביותר לחלבון שתוכלו לאכול. אין פלא שזהו עיקרי התזונה של רבים מהתזונה של מפתחי הגוף. לארבע גרם של חזה עוף בגריל ללא עור יש 25 גרם חלבון.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, המבוגר הממוצע צריך לקבל 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. אם שוקלים 155 קילו זה אומר שאתה צריך בערך 60 גרם חלבון. ארבע גרם עוף יספקו כמעט מחצית מצרכי החלבון היומיים שלך.
אכילת חלבון נוסף
מחקר 2018 בתזונה הציב יעד יומי השווה לזה של ההמלצה הרשמית. עם זאת יכול להיות מועיל להגדיל את צריכת החלבון שלך מעבר לזה.
במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר בשנת 2017, 118 מבוגרים אכלו דיאטות המכילות אותו כמות קלוריות אך כמויות שונות של חלבון. קבוצה אחת צרכה את 0.8 גרם לקילוגרם במשקל הגוף הרגיל, ואילו הקבוצה השנייה אכלה 1.34 גרם לק"ג למשך שישה חודשים. בקרב המשתתפים שדבקו בתזונה, הניתוח הסופי הראה כי בקבוצת החלבון העשיר הייתה ירידה במשקל ממוצעת של 9.5 אחוזים, לעומת ירידה ממוצעת במשקל של 5.8 אחוז בקבוצת החלבונים הרגילה.
בסקירת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית עולה כי תזונה המכילה בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף עשויה לסייע לירידה במשקל. בנוסף, החוקרים אומרים כי צריכת כמויות בין 25-30 גרם בכל ארוחה עשויה להיות אידיאלית.
סיבים לירידה במשקל
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות המתעכלות באופן מינימלי ומוסיף מעט קלוריות לתזונה. זה ידוע ככלי עיכול ביכולתו להגביר את תנועתיות ולמנוע עצירות על ידי הוספת לחות וצובר לשרפרף.
מכיוון שהוא מתנפח והופך להיות גדול יותר בבטן, זה גם עוזר למלא אותך. ומכיוון שהיא עוברת לאט דרך מערכת העיכול שלך, כמו חלבון, היא משאירה אותך מרגיש מלא יותר. לכן הגדלת צריכת הסיבים שלך היא בראש סדר העדיפויות כשאתה רוצה לרדת במשקל.
סיבים באורז בראון
כוס אחת של אורז חום בינוני-גרגר מספקת 3.5 גרם סיבים תזונתיים. זה 14 אחוז מההמלצה של האקדמיה הלאומית לצריכת סיבים יומיומית לנשים ו -9 אחוז מההמלצה לגברים. זה 10 אחוז מהיעד היומי של גברים ונשים שנקבעו על ידי החוקרים ממחקר התזונה לשנת 2018.
אמנם זה לא אחוז גדול במיוחד מהצרכים היומיומיים שלך, אבל זה יעזור לך להגיע לסכום היומי שלך טוב יותר מאורז לבן, המספק רק 0.6 גרם לכוס.
קלוריות עוף ואורז
חזה עוף של 4 גרם וכוס אורז חום מספקים 354 קלוריות. כארוחה, זה די קלוריות. אם תשוו את האורז החום והעוף שלך עם מנה של ברוקולי, תגדיל את אחוז הקלוריות שלך רק ב -31 קלוריות, אך תגדיל את תכולת הסיבים בכמות נוספת של 2.5 גרם לכוס קצוצה. ברוקולי הוא גם מקור טוב להפליא לחלבון מהצומח, עם 2.5 גרם לכוס קצוצה.
שימוש בשיטות הכנה בריאות יעזור לכם לשמור על כמות הקלוריות הארוחה בארוחה. בחרו בחזה עוף ללא עור וצלו או אפו. הימנע מלשים רטבים כבדים עתירי קלוריות על העוף והאורז שלך, במקום להשתמש בעשבי תיבול, תבלינים ומיץ לימון לקבלת טעם נועז ודל קלוריות.
