תוכנית אימונים קבועה היא המרשם הזמין הטוב ביותר להזדקנות עצמאית, פעילה ובריאה על פי ה- AARP, המכון הלאומי להזדקנות והמרכזים לבקרת מחלות ומניעה. מחקר בריאותי גדול שדווח בשנת 2011 מציע כי כל המבוגרים - כולל קשישים - יוכלו ליהנות מגיל 15 דקות ביום של תרגיל שואב לב בינוני. כ- 30 דקות היא ההמלצה הרשמית, בנוסף לפחות לשני מפגשים בשבוע לחיזוק שרירים או פעילות גופנית. נסה להתאים ארבעה סוגים של פעילות גופנית לכל משטר אימונים בכיר.
יתרונות למימוש
כדברי מכוני הבריאות הלאומיים, פעילות גופנית היא מעיין הנעורים. פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת למבוגרים להזדקנות להישאר עצמאיים ולהישאר פעילים, לחזק שרירים, לשפר את האיזון ולמנוע נפילות קשות. מחקרים מראים כי תוכנית אימונים מסייעת במניעה או עיכוב של מחלות לב, סוכרת, סרטן השד והמעי הגס ואוסטאופורוזיס. פעילות גופנית סדירה מסייעת בוויסות המשקל, בשיפור מצב הרוח ובהפחתת הדיכאון. פעילות גופנית אולי לא מונעת דמנציה, אך ישנן עדויות גוברות לכך שהיא יכולה לדחות את הופעתה - קניית קשישים זמן יקר עם יקיריהם.
סוגי תרגילים
פעילות גופנית המניעה את שאיבת הלב והדם זורם, ובכך בונה סיבולת או "כוח להישאר", היא מוקד הליבה של כל תוכנית אימונים. הליכה, ריקודי טיולים, רכיבה על אופניים ושחייה מציעים לקשישים אימון מתון טוב; אז, עבדו בגינה, מגרפים עלים ודחפו מכסחת דשא. תוכנית אימונים מאוזנת צריכה גם לבנות שרירים על ידי עבודה של כל קבוצות השרירים העיקריות - ביצוע עבודה גופנית, הרמת משקולות ותרגול יוגה או עבודה אחרת של התנגדות במשקל גוף - כדי לסייע במניעת אובדן שרירים הקשור לגיל. בנוסף, תרגילי מתיחות, לשמירה על גמישות ותרגילי שיווי משקל עוזרים לקשישים להישאר פעילים וללא פציעות.
באיזו תדירות
הקביעות חשובה להצלחת כל תוכנית אימונים. פעילות אירובית כלשהי מדי יום, או כמעט כל יום, היא אידיאלית מכיוון שפעילות גופנית יומית מתגברת במהירות ומסייעת לשמור על סיבולת. אבל אם לא ניתן לבצע הליכות יומיות או אימונים אחרים, ניתן לחלק את אותן 150 דקות בשבוע של אימון בינוני לשאיבת לב בכל דרך שתעבוד. יש צורך בחזרה וסדירות לבניית שרירים. לפחות פעמיים בשבוע זקנים זקוקים להרים משקולות, לעבוד עם להקות התנגדות, לעשות יוגה או להתמקד בדרך אחרת בחיזוק השרירים.
כמה זמן
להליכה, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית מתונה אחרת - די קפדנית כך שקשה אך לא בלתי אפשרי לדבר - קשישים צריכים לאט לאט להתאמן עד 30 דקות. ואם 30 דקות בבת אחת בלתי אפשריות, שני אימונים של 15 דקות או שלושה אימונים של 10 דקות זה בסדר. עבור מרבית הקשישים, גם מפגשי חיזוק השרירים בכל שבוע צריכים להיות בערך 30 דקות כל אחד. אולם אפילו 15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית עשויים לעזור במניעת מחלות לב וכלי דם, על פי דו"ח משנת 2011 ב"הלאנקט ". מחקר בריאותי גדול בטייוואן עקב אחרי כ -416, 000 איש במשך שמונה שנים בממוצע וגילה שאנשים שהתעמלו רק 15 דקות ביום הפחיתו את תמותתם מכל הסיבות ב -14 אחוזים והגדילו את תוחלת החיים שלהם בשלוש שנים.
