אתה יכול לאבד כמות ניכרת של משקל על ידי הליכה וקיצוץ קלוריות. אבל כדי להשיג תוצאות קבועות, אינך רוצה להוריד יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע. באופן אידיאלי, אתה רוצה לחתוך 250 עד 500 קלוריות מדי יום מהתזונה שלך ולשרוף 250 עד 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית כדי לאבד יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע. שלב תוכנית תזונה קול עם פעילות גופנית יומית בכדי לראות תוצאות מתמשכות.
משוואת מאזן אנרגיה
קילוגרם משקל שווה ל- 3, 500 קלוריות. כדי לרדת במשקל של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, היית צריך להפחית את הקלוריות שלך באמצעות דיאטה ופעילות גופנית ב -3, 500 עד 7, 000 קלוריות. כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך, עבור אל המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית יומית לקלוריות - מחשבון אינטראקטיבי מקוון. הפח 500 מהצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי לקבוע את הגירעון הקלורי שאתה זקוק לו בכדי לאבד קילו בשבוע. הפחיתו 1, 000 קלוריות כדי להוריד 2 קילו בשבוע.
הליכה לשריפות קלוריות
בממוצע, אדם בן 15 קילו שורף כ -300 קלוריות לשעה בהליכה של 17 דקות לשעה - זה בערך 3.5 מיילים, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד. לפי משקל ושיעור זה, כדי לאבד את ה -1 עד 2 פאונד המומלצים לשבוע, תצטרך ללכת 90 דקות ומעלה ליום..
חיתוך קלוריות בתזונה
כדי לחתוך 250 עד 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך, הימנע מסודה לשתיה ומשקאות ממותקים אחרים. סודה אחת כוללת עד 130 קלוריות לפחית 12 גרם. צמצם את גודל המנות על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר וביצי מדידה. החלף פירות וירקות טריים מעובדים מאוד, שומניים, כמו צ'יפס ועוגיות. מעבר מחלב מלא לחלב נטול שומן להפחתת קלוריות. בחרו במקורות חלבון כמו דגים, עוף רזה, אגוזים, זרעים ושעועית.
מעקב אחר התעמלות וצריכת המזון שלך
רשמו מה אתם אוכלים, כמה אתם אוכלים, ומספר הקלוריות שנאכל במהלך כל ארוחה או חטיף. הוסף את מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה על ידי הערכתך שאתה שורף בערך 100 קלוריות לכל 20 דקות הליכה. הפחיתו את כמות הקלוריות ששרפתם בהליכה מכלל הקלוריות שאכלתם בכל יום כדי לראות אם פגעתם בקלוריות היעד שלכם במהלך היום. ירידה במשקל של 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע תשאיר אתכם קל יותר עד 8 ק"ג לאחר חודש.
