האם אתה מוציא ארוחת בוקר? אם נמאס לכם לאכול את אותו דגני בוקר קרים, שיבולת שועל או טוסט בכל בוקר, אז הגיע הזמן להיות קצת הרפתקנים. הרחק את שעמום ארוחת הבוקר על ידי שדרוג ארוחת הבוקר שלך עם תשעה החלפות טעימות ופשוטות אלה.
האם אתה מוציא ארוחת בוקר? אם נמאס לכם לאכול את אותו דגני בוקר קרים, שיבולת שועל או טוסט בכל בוקר, אז הגיע הזמן להיות קצת הרפתקנים. הרחק את שעמום ארוחת הבוקר על ידי שדרוג ארוחת הבוקר שלך עם תשעה החלפות טעימות ופשוטות אלה.
1. אם אתה אוהב ביצים מקושקשות… נסה וופלי ביצה
יום אחד, לינדזי ליווינגסטון, RD, בלוגרית ב"שעועית הירוקה הרזה ", שפכה ביצים מקושקשות למכונת וופל במקום למחבת, ויצרה ארוחת בוקר בריאה ומהירה לבישול. התחל להיות יצירתי על ידי "הוספת תוספות אהובות עליך כמו חביתה" (חשבו פלפלים קצוצים, פטריות, בצל, עגבניות וגבינה), היא מציעה. ביצים הן ארוחת בוקר בריאה עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל - מחקר שפורסם בכתב העת International International of Obesity ב -2008 מצא כי אכילת שתי ביצים לארוחת הבוקר כחלק מתזונה שמונה שבועות בקלוריות, עזרה למבוגרים עם עודף משקל לרדת במשקל של 65 אחוז יותר ולהרגיש אנרגטיים יותר מאלו שאכלו ארוחת בוקר בייגל של קלוריות שוות. תערובת החלבון והשומן האיכותיים בביצים עוזרת לכם להרגיש מרוצים, לכן הקפידו לאכול את החלמונים, ולא רק את הלבנים (כמעט מחצית חלבון הביצה נמצא בחלמון).
יום אחד, לינדזי ליווינגסטון, RD, בלוגרית ב"שעועית הירוקה הרזה ", שפכה ביצים מקושקשות למכונת וופל במקום למחבת, ויצרה ארוחת בוקר בריאה ומהירה לבישול. התחל להיות יצירתי על ידי "הוספת תוספות אהובות עליך כמו חביתה" (חשבו פלפלים קצוצים, פטריות, בצל, עגבניות וגבינה), היא מציעה. ביצים הן ארוחת בוקר בריאה עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל - מחקר שפורסם בכתב העת International International of Obesity ב -2008 מצא כי אכילת שתי ביצים לארוחת הבוקר כחלק מתזונה שמונה שבועות בקלוריות, עזרה למבוגרים עם עודף משקל לרדת במשקל של 65 אחוז יותר ולהרגיש אנרגטיים יותר מאלו שאכלו ארוחת בוקר בייגל של קלוריות שוות. תערובת החלבון והשומן האיכותיים בביצים עוזרת לכם להרגיש מרוצים, לכן הקפידו לאכול את החלמונים, ולא רק את הלבנים (כמעט מחצית חלבון הביצה נמצא בחלמון).
2. אם אתה אוהב שייק… נסה קערת שייק
קש של ביי ביי, כפית שלום. הכינו שייק עבה יותר, שפכו אותו לקערה והוסיפו את העליונים הבריאים והמועדפים עליכם, אומרת בריטני מולינס, מאמנת בריאות ובלוגרית ב- Eating Bird Food. קבל יצירתיות ומעל את הקערה שלך עם שילוב של קוקוס לא ממותק מגורר, פירות טריים, זרעים, קקאו, אגוזים, חמאת אגוזים, פירות יער יבשים או גרנולה דלת סוכר. בצד הבריאותי, מכיוון שקערות שייק הן רק נוזליות למחצה, אתה צריך ללעוס אותן. לעיסה יכולה לעזור לך להאט ולאכול יותר בתודעה, ולתת לבטן זמן להרגיש מלא. הקערה המרהיבה של מולינס "עמוסה בחומרים מזינים מהפירות, היא מכילה אבקת חלבון לתוספת דחיפה של חמאת חלבון ואגוזים וזרעי צ'יה למעט שומן בריא, " היא אומרת.
קש של ביי ביי, כפית שלום. הכינו שייק עבה יותר, שפכו אותו לקערה והוסיפו את העליונים הבריאים והמועדפים עליכם, אומרת בריטני מולינס, מאמנת בריאות ובלוגרית ב- Eating Bird Food. קבל יצירתיות ומעל את הקערה שלך עם שילוב של קוקוס לא ממותק מגורר, פירות טריים, זרעים, קקאו, אגוזים, חמאת אגוזים, פירות יער יבשים או גרנולה דלת סוכר. בצד הבריאותי, מכיוון שקערות שייק הן רק נוזליות למחצה, אתה צריך ללעוס אותן. לעיסה יכולה לעזור לך להאט ולאכול יותר בתודעה, ולתת לבטן זמן להרגיש מלא. הקערה המרהיבה של מולינס "עמוסה בחומרים מזינים מהפירות, היא מכילה אבקת חלבון לתוספת דחיפה של חמאת חלבון ואגוזים וזרעי צ'יה למעט שומן בריא, " היא אומרת.
3. אם אתה אוהב פנקייק… נסה פנקייק חלבון קוטג '
באופן מסורתי, לביבות מיוצרות בשילוב טעים של דגנים מעודנים, סוכר, ביצים וחלבון עתיר שומן. אבל אם אתה מרגיש שהדיאטה שלך קצת כבדה מדי על הכפכפים, שקול את הלביבות החלבוניות מחוץ לקופסה, ששומרות על הגורם המהנה אך הן גם דרך מקובלת לחלוטין לאכול לביבות ביום שלישי בבוקר. אם תרצו לג'ז אותם, מורחים מלמעלה חמאת אגוזים או שימורי פירות, ערמו על הפירות הטריים או טפטפו קלות סירופ מייפל למתיקות. עם ארבעה מרכיבים בלבד, קערה וכף, אתה מקבל שילוב מילוי של סיבים וחלבונים כמו גם סידן כדי לשמור על עצמותיך חזקות (וכדי לסייע בספיגת הוויטמין D המגביר העצמות שנמצא בחלמון הביצה) ולוטאין, מזין בביצים המקדם את בריאות העיניים.
באופן מסורתי, לביבות מיוצרות בשילוב טעים של דגנים מעודנים, סוכר, ביצים וחלבון עתיר שומן. אבל אם אתה מרגיש שהדיאטה שלך קצת כבדה מדי על הכפכפים, שקול את הלביבות החלבוניות מחוץ לקופסה, ששומרות על הגורם המהנה אך הן גם דרך מקובלת לחלוטין לאכול לביבות ביום שלישי בבוקר. אם תרצו לג'ז אותם, מורחים מלמעלה חמאת אגוזים או שימורי פירות, ערמו על הפירות הטריים או טפטפו קלות סירופ מייפל למתיקות. עם ארבעה מרכיבים בלבד, קערה וכף, אתה מקבל שילוב מילוי של סיבים וחלבונים כמו גם סידן כדי לשמור על עצמותיך חזקות (וכדי לסייע בספיגת הוויטמין D המגביר העצמות שנמצא בחלמון הביצה) ולוטאין, מזין בביצים המקדם את בריאות העיניים.
4. אם אתה אוהב כריכי ארוחת בוקר קפואים… נסה בוריטו ביצה
כריכי ארוחת בוקר קפואים מתוצרת מפעל לוקחים את הדרך הארוכה מחווה לשולחן; ותוכלו לטעום אותו. בשנת 2014 דוחות צרכנים ניסו 16 זני סופרמרקט וגילו שרבים בעלי מרקם משונה, טעם בשר ישן (ewww!) ומרכיבים באיכות נמוכה; רק שניים מהם קיבלו דירוג של "טוב מאוד" לטעם, אך הם גם היו עשירים בשומן רווי ונתרן. אם אתם אוהבים את הנוחות שבכריכי ארוחת הבוקר, הכינו והקפיאו בוריטו ביצים משלכם. סונאלי רודר, המכונה גם הרופא המזון, מכין שש בוריטואים בכל פעם וזורק אותם למקפיא. לוקח שתי דקות לחמם מחדש בבוקר. "בוריטוס ארוחת הבוקר שלי מכיל תערובת טובה של דגנים מלאים, חלבון, ירקות ארוזים מזינים וסיבים תזונתיים כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך ולהגדיל את הריכוז והפרודוקטיביות שלך כל הבוקר, " אומרת רודר.
כריכי ארוחת בוקר קפואים מתוצרת מפעל לוקחים את הדרך הארוכה מחווה לשולחן; ותוכלו לטעום אותו. בשנת 2014 דוחות צרכנים ניסו 16 זני סופרמרקט וגילו שרבים בעלי מרקם משונה, טעם בשר ישן (ewww!) ומרכיבים באיכות נמוכה; רק שניים מהם קיבלו דירוג של "טוב מאוד" לטעם, אך הם גם היו עשירים בשומן רווי ונתרן. אם אתם אוהבים את הנוחות שבכריכי ארוחת הבוקר, הכינו והקפיאו בוריטו ביצים משלכם. סונאלי רודר, המכונה גם הרופא המזון, מכין שש בוריטואים בכל פעם וזורק אותם למקפיא. לוקח שתי דקות לחמם מחדש בבוקר. "בוריטוס ארוחת הבוקר שלי מכיל תערובת טובה של דגנים מלאים, חלבון, ירקות ארוזים מזינים וסיבים תזונתיים כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך ולהגדיל את הריכוז והפרודוקטיביות שלך כל הבוקר, " אומרת רודר.
5. אם אתה אוהב דגני בוקר קרים… נסה שיבולת שועל בן-לילה
אתה יכול להכין ארוחת בוקר בשנתך (ולא רק בטעות בזמן הליכת שינה). על ידי השריה של שיבולת שועל מגולגלת עם חלב, יוגורט או שילוב של שתיים, תתעוררי לארוחת בוקר שמנת וקרה שתוכל לאכול היישר מהצנצנת. קל להתאים את המתכון שלך לתוספות או תוספות כמו זרעי צ'יה, פירות, אגוזים, חמאת אגוזים, תבלינים וממתיקים טבעיים. סרינה וולף, מחברת הבלוג Domesticate ME !, משתמשת בחלב שקדים, תבלינים מחממים, בננה מחית מוקצפת וחמאת בוטנים עשירה כדי ליצור את חמאת הבוטנים הטבעונית שלה ושיבולת שועל הבננה. וולף אומר, "החלבון והסיבים בשיבולת שועל הקלות הללו בן-לילה מבטיחים שתישאר מלא ומלא אנרגיה במשך שעות!"
אתה יכול להכין ארוחת בוקר בשנתך (ולא רק בטעות בזמן הליכת שינה). על ידי השריה של שיבולת שועל מגולגלת עם חלב, יוגורט או שילוב של שתיים, תתעוררי לארוחת בוקר שמנת וקרה שתוכל לאכול היישר מהצנצנת. קל להתאים את המתכון שלך לתוספות או תוספות כמו זרעי צ'יה, פירות, אגוזים, חמאת אגוזים, תבלינים וממתיקים טבעיים. סרינה וולף, מחברת הבלוג Domesticate ME !, משתמשת בחלב שקדים, תבלינים מחממים, בננה מחית מוקצפת וחמאת בוטנים עשירה כדי ליצור את חמאת הבוטנים הטבעונית שלה ושיבולת שועל הבננה. וולף אומר, "החלבון והסיבים בשיבולת שועל הקלות הללו בן-לילה מבטיחים שתישאר מלא ומלא אנרגיה במשך שעות!"
6. אם אתה אוהב בייגל… נסה מאפין אבוקדו ועגבנייה
בעוד בייגלה וגבינת שמנת הופכים זוג מדהים, הם לא אורזים שום כוח להישאר לדלק את היום שלכם. במילים אחרות, מדובר בארוחת בוקר ריקה מקלוריות (עשירה בקלוריות, אך דלה בחומרים מזינים). כשאתם מחליפים את גבינת השמנת באבוקדו מחית ומחליפים מאפין אנגלי מחיטה מלאה לבייגל, קיבלתם ארוחת בוקר טעימה, צפופה בחומרים מזינים (דלה בקלוריות לכמות החומרים המזינים שתקבלו). אף על פי שיש להם אותה כמות קלוריות בכף, אבוקדו טוב יותר ללב ולחץ הדם מכיוון שהם פחותים בשומן רווי ומכילים סיבים ואשלגן.
בעוד בייגלה וגבינת שמנת הופכים זוג מדהים, הם לא אורזים שום כוח להישאר לדלק את היום שלכם. במילים אחרות, מדובר בארוחת בוקר ריקה מקלוריות (עשירה בקלוריות, אך דלה בחומרים מזינים). כשאתם מחליפים את גבינת השמנת באבוקדו מחית ומחליפים מאפין אנגלי מחיטה מלאה לבייגל, קיבלתם ארוחת בוקר טעימה, צפופה בחומרים מזינים (דלה בקלוריות לכמות החומרים המזינים שתקבלו). אף על פי שיש להם אותה כמות קלוריות בכף, אבוקדו טוב יותר ללב ולחץ הדם מכיוון שהם פחותים בשומן רווי ומכילים סיבים ואשלגן.
7. אם אתה אוהב שיבולת שועל… נסה דייסת דוחן
דוחן, גרגר עתיק ללא גלוטן, אינו מיועד רק למזון ציפורים. לפני למעלה מ -10, 000 שנה שימש כגרגר ההיצע של אסיה לפני האורז, ונראה שהוא שוב במגמה. דוחן עשיר בנוגדי חמצון ומגנזיום הנלחמים במחלות, אשר עשויים לסייע במניעה וניהול של לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת. סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום בתזונה שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Nutrition Reviews, מצא כי 60 אחוז מהאמריקאים לוקים בחסר. אם משעמם לכם שיבולת שועל, ערבבו אותה עם דייסת דוחן חמה. "דוחן מבשל עבה וקרמי והופך אותו לאוכל הנוחות האולטימטיבי לארוחת הבוקר", אומרת רחל בגון, מ.ס., RDN, תזונאית ושף טבע. המתכון שלה כולל תאנים, אגוזי מלך וזרעי דלעת, אשר "מוסיפים טעם ומרקם וכן מגבירים את האנטה התזונתית על ידי הוספת סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבון ושומנים בריאים בלב."
דוחן, גרגר עתיק ללא גלוטן, אינו מיועד רק למזון ציפורים. לפני למעלה מ -10, 000 שנה שימש כגרגר ההיצע של אסיה לפני האורז, ונראה שהוא שוב במגמה. דוחן עשיר בנוגדי חמצון ומגנזיום הנלחמים במחלות, אשר עשויים לסייע במניעה וניהול של לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת. סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום בתזונה שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Nutrition Reviews, מצא כי 60 אחוז מהאמריקאים לוקים בחסר. אם משעמם לכם שיבולת שועל, ערבבו אותה עם דייסת דוחן חמה. "דוחן מבשל עבה וקרמי והופך אותו לאוכל הנוחות האולטימטיבי לארוחת הבוקר", אומרת רחל בגון, מ.ס., RDN, תזונאית ושף טבע. המתכון שלה כולל תאנים, אגוזי מלך וזרעי דלעת, אשר "מוסיפים טעם ומרקם וכן מגבירים את האנטה התזונתית על ידי הוספת סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבון ושומנים בריאים בלב."
8. אם אתם אוהבים חטיפי גרנולה שקנו בחנות… נסו ברים מלאים ביתיים
צבע קרמל. מוצקי סירופ תירס. הפוך סוכר: כל אלה הם מרכיבים בברים של גרנולה שקנו בחנות. אפילו מותגים בריאים לרוב מוסיפים סוכר מוסף כמרכיב השני. אם אתה מנסה לקצץ בתוספים מלאכותיים והוספתי סוכרים בתזונה שלך, הכין סורגים משלך ובחר מרכיבים משלך. אלרגית לאגוזים? השתמש בחמאת זרעי חמניות. שונא קשיו? השתמש בשקדים. אתה יכול להתאים אותם בקלות לצרכים והטעמים התזונתיים שלך. ג'ן דקורטינס, מאמן אישי מוסמך ויוצר הבלוג המחיה הבריא רץ חמאת בוטנים, יצר מתכון שנמשך פחות מחמש דקות: "חטי גרנולה ביתיים אלו הם אלטרנטיבה בריאה ופשוטה לקנייה בחנות. רשימת המרכיבים הקצרה עמוסה ב דברים טובים כמו שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, תבלינים ופירות יבשים."
צבע קרמל. מוצקי סירופ תירס. הפוך סוכר: כל אלה הם מרכיבים בברים של גרנולה שקנו בחנות. אפילו מותגים בריאים לרוב מוסיפים סוכר מוסף כמרכיב השני. אם אתה מנסה לקצץ בתוספים מלאכותיים והוספתי סוכרים בתזונה שלך, הכין סורגים משלך ובחר מרכיבים משלך. אלרגית לאגוזים? השתמש בחמאת זרעי חמניות. שונא קשיו? השתמש בשקדים. אתה יכול להתאים אותם בקלות לצרכים והטעמים התזונתיים שלך. ג'ן דקורטינס, מאמן אישי מוסמך ויוצר הבלוג המחיה הבריא רץ חמאת בוטנים, יצר מתכון שנמשך פחות מחמש דקות: "חטי גרנולה ביתיים אלו הם אלטרנטיבה בריאה ופשוטה לקנייה בחנות. רשימת המרכיבים הקצרה עמוסה ב דברים טובים כמו שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, תבלינים ופירות יבשים."
9. אם אתה אוהב טוסט… נסה וופלים מלאים
האם וופלים אינם אוכלים בבראנץ 'דקדנטי בסוף השבוע? לא כאשר הם קפואים וופלים מלאים עם לפחות שלושה גרם סיבים למנה. הם כלי החם והטוסטוס המושלם לטיפולים כמו אוכמניות, חמאת אגוזים, גבינת קוטג 'או יוגורט יווני שיכול להתגנב לכל הפינים והנופים. נסה לעטוף את הוופלים שלך בחמאת אגוזים או זרעים ופירות טריים חתוכים. או להגביר את החלבון על ידי הוספת יוגורט יווני עם שימורי פירות.
האם וופלים אינם אוכלים בבראנץ 'דקדנטי בסוף השבוע? לא כאשר הם קפואים וופלים מלאים עם לפחות שלושה גרם סיבים למנה. הם הרכב החם והטוסטוס המושלם לטיפולים כמו אוכמניות, חמאת אגוזים, גבינת קוטג 'או יוגורט יווני שיכול להתגנב לכל הפינים והנופים. נסה למלא את הוופל שלך בחמאת אגוזים או זרעים ופרי טרי. או להגביר את החלבון על ידי הוספת יוגורט יווני עם שימורי פירות.
מה אתה חושב?
האם אתה מוציא ארוחת בוקר? מאילו מהמתכונים האלה אתה הכי מתלהב? האם אתה מרגיש טוב יותר כשאכלת ארוחת בוקר בריאה?
האם אתה מוציא ארוחת בוקר? מאילו מהמתכונים האלה אתה הכי מתלהב? האם אתה מרגיש טוב יותר כשאכלת ארוחת בוקר בריאה?
