בערך 80 אחוז מהמבוגרים יחוו כאבי גב במהלך חייהם (לייקים!). לרוע המזל, כאשר הכאב מחמיר בתנועת יתר ואי אפשר לפתור אותו בשיטות לא ניתוחיות, יתכן שיהיה צורך במיזוג עמוד השדרה.
למרות שאיחוי בעמוד השדרה נשמע כאילו זה סוף הימים הפעילים שלך, אתה עדיין יכול לנהל אורח חיים פעיל כשאתה מתעמל ומחזק את כל גופך, ובמיוחד את בטן.
המפתח הוא לוודא שאתה מבצע תרגילים שלא יזיקו יותר מתועלת ויעשו אותם עם ביצוע נכון.
הבנת היתוך עמוד השדרה
מטרת היתוך עמוד השדרה היא להגביל את התנועה בין קטעי עמוד השדרה שלך שזזים יותר מדי. לאחר הניתוח יתכנו בעיות בתנועה דרך עמוד השדרה - כמו גם בתרגילי ab רבים ידועים.
הבעיה היא שהעמוד השדרה יעבור ביתר קלות מעל ומתחת למיזוג, מה שעלול לגרום לכאבים ו / או פציעות באותם מקטעים.
עם זאת, התרגילים הטובים ביותר עבור ab עם עמוד השדרה התמזגו הם התרגילים המייצבים. מהלכים אלה מאתגרים את השרירים למנוע תנועה בכל עמוד השדרה, במקום לייצר אותו.
לרוע המזל עבור חלקם זה מבטל את המועדפים המסורתיים כמו הקראנץ ', הטוויסט הרוסי וכיפופי הצד. אבל יש עוד המון תרגילים להחלפת המתנות הישנות הללו.
תרגילי אב לאחר היתוך עמוד השדרה
חיזוק תנוחה יציבה ויציבה מיישור ניטראלי צריך להיות המטרה הכללית בעת ביצוע תרגילי ab לאחר היתוך עמוד השדרה.
התחלה טובה היא להחליף כיפוף עמוד השדרה ותרגילי הארכה כמו כפיפות בטן ו"סופרמנים "בתרגילי אנטי-הארכה ואנטי-כיפוף כמו וריאציות קרש.
כמו כן, החלף תרגילי פיתול וכיפוף כמו פיתולים רוסיים ופצפוצים באופניים בתרגילים כמו לחיצות נגד סיבוב וקטעי כבלים או מעליות. עבודת בטן מתנוחה יציבה במטרה למנוע תנועה היא המפתח.
התרגילים הבאים הם תרגילי בטן מסייעים לאיחוי בעמוד השדרה, אך רק כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה ובטוחה.
אזהרה
זו אינה תוכנית שנועדה לשקם מישהו מהליך היתוך עמוד השדרה. הקפד תמיד לקבל את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים לאחר ניתוח בעמוד השדרה.
לאחר שהרופא מסיר לך להתחיל בפעילות גופנית מעורבת יותר, תרגילים אלה יעזרו לחזק את שרירי הבטן כדי לתמוך במצב בינוני עמיד וביצועים גבוהים. אבל אל תפחד לפנות לעזרה ממטפל פיזיותרפי.
1. תרגילי אנטי-הארכה
מהלך 1: קרש האמה
איך לעשות את זה: מזרועותיך, שמור על כפות רגליים ביחד והבהונות על הקרקע. תעסוק את הליבה שלך על ידי דמיין למשוך רוכסן בלתי נראה כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלך. שמור על מיקום זה בצורה מוצקה בזמן שאתה מרים את המותניים שלך אל התקרה.
אתה צריך להיות "ארוך וחזק" מהעקבים עד קצה הראש. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות, תלוי במצב הכושר הנוכחי שלכם. חזור על שתי סטים עד שלוש.
מעבר 2: גשר הגלוטה
למרות שמדובר בתרגיל שמשמש בעיקר להפעלת הגלוטות, הוא גם מחזק תנוחת אגן טובה דרך שרירי הבטן. כשאתה מגשר, הגב התחתון יתקשה אם בטן לא תהיה מעורבת - זו המטרה למנוע את זה.
כיצד לעשות זאת: התחל ממיקום שכיבה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. השג הטיה קלה לאחור של המותניים באמצעות שרירי הבטן שלך.
שמור על הירך במצב טוב, סע דרך העקבים שלך והשתמש בתנועות שלך כדי לגשר על המותניים מהקרקע. החזק במצב זה שתי שניות לפני שתנמיך בחזרה לאדמה. חזור על הפעולה במשך שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
2. תרגילים נגד סיבוב
מהלך 1: לחץ על סיבוב
כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה אתלטי - שרירי הבטן שלך מאושרים, המותניים מעט בגב ובברכיים רכים - קבע כבל או רצועה כך שיהיה בגובה החזה הנמוך ואתה עומד לצדדי אל הכבל או הרצועה.
הבא את ידית הכבל / הפס למרכז בית החזה. מבלי שהגוף יסתובב או הקשת בגב התחתון, לחץ את הידית הרחק מהחזה שלך והחזק אותו בטווח הקצה למשך שנייה או שתיים.
החזירו את הידית למצב ההתחלה וחזרו על שמונה עד 10 חזרות. בצע שתיים עד שלוש סטים הפונים לכל כיוון, תוך התחשבות שאתה אמור לחוש בתרגיל העובד בבטן בזמן שאתה מונע מגופך לסטות ממצב ההתחלה.
מעבר 2: קוצץ כבלים עומד
כיצד לעשות זאת: השתמש בכבל המוצב במיקום גבוה ותקע החבל במצב הארוך, אחוז בחבל. עם הכבל בניצב לגופך, היכנס למצב חצי סקוואט.
תעסוק את שרירי הבטן שלך ותמשוך את החבל על פני גופך בזווית של 45 מעלות כלפי מטה, כך שהידיים יסיימו בצד של ברך למטה קרוב לכיס. כל הזמן מתמקד במניעת סיבוב של הגוף או בקשת הגב התחתון. חזור על הפעולה במשך שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות הפונות לכל כיוון.
טיפ
שלב תרגילים אלה בתוכנית האימונים שלך לחיזוק שרירי הבטן תוך שמירה על עמוד השדרה והירכיים במצב טוב.
