1. מכבשי חזה להקת התנגדות
השתמשו בלהקה או צינור התנגדות לטקס ארוך לתרגיל זה. אתה תעבוד את ה- Pectoralis Major שלך - השריר הראשוני המופעל במהלך שכיבות סמיכה - כמו גם את התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה ובחזיתות הכתפיים.
כיצד לעשות אותם: הוקמו את הלהקה סביב פקק דלת או עוגן יציב וחזק אחר והניחו ידית אחת בכל יד עם הגב לנקודת העיגון. הביאו את הידיות לגובה החזה כשמרפקיכם בשורה לכתפיים.
לכו קדימה מטר עד מטר, או עד שתרגישו מתח קל בלהקה. נניח עמדה מפושטת ליציבות - רגל אחת מעט לפני השנייה. דחף את הידיות קדימה עד שהמרפקים שלך מורחבים במלואם. שחרר את העיתונות כדי לחזור למצב ההתחלה להשלמת חזרה אחת.
2. מכבשי חזה שוכנים
תזדקק למשקולות או משקולת משקולת כדי לבצע תרגיל זה. אתה בוחר את הכבדות במקום שאתה צריך לשאת כמות משמעותית ממשקל גופך. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הם נהדרים לבניית סיבולת.
כיצד לעשות אותם: תפוס משקולת בכל יד עם אחיזת יד ביד ותבעט לאחור כך שתשכב שטוח על ספסל אימון עם המשקולות בכתפיים והמרפקים במקביל לרצפה.
לחלופין, תשכב מתחת למשקולת ארוזה והנח לך את המשקוף לך; אם המשקל קל מספיק, תוכלו לבטל את הניתוק שלו בעצמכם ממקום משוכם. הרחב את המרפקים כדי ללחוץ את המשקל ישירות כלפי מעלה אל התקרה. כופפו את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה להשלמת חזרה אחת.
3. זוחלי דובים
זחילי דובים מרימים את הדופק, ומחזקים את הכתפיים, הארבע ראשי ואת הליבה; כולם אזורים המופעלים באמצעות שכיבות סמיכה.
כיצד לעשות זאת: גש על ארבע כפות הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים ושרירי הבטן. הרם את הברכיים סנטימטר או שניים מהקרקע ושמרו על הרמה זו לאורך כל התרגיל.
הזיז את יד ימין ורגל ימין כמה סנטימטרים קדימה. יד שמאל ורגל ימין עקבו. המשך לסירוגין למשך הרצוי של האימון, אומר ACE Fitness - לרוב על רצפת חדר כושר או למשך 30 שניות בכל פעם.
4. קרש הזרוע
סריקת גופך במצב קרש על זרועותיך מורידה לחץ מפרקי כף היד הכואבים או החלשים, אך עדיין מחזקת במיוחד את הליבה שלך כמו שאתה עושה במהלך שכיבה.
כיצד לעשות זאת: היכנס לארבע כאשר המרפקים מתחת לכתפיים וזרועות הידיים שטוחות. הברכיים צריכות להיות מתחת למותניים.
הרחב את הרגליים לאחור בזה אחר זה כך שתיווצר קו ישר מהעקבים לראש. סד את שרירי הבטן כאילו אתה מנסה למשוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך. החזק למשך 20 עד 60 שניות בכל פעם.
5. Flyes חזה כדור יציבות
שימוש בכדור יציבות לתרגיל זה לחיזוק חזה קלאסי יוצר חוסר יציבות, כך שהליבה שלך צריכה לעבוד קשה במיוחד. אתה תעסיק גם את ה- Pectoralis Major שלך, שוב השריר שעבד הכי הרבה במהלך הדחיפה. אתה יכול גם להשתמש בספסל אימונים, אומר ExRx.net.
כיצד לעשות אותם: אחוז משקולת בכל יד והניח את ראשיה על הירכיים שלך כשאתה נשען לאחור על כדור יציבות. צעדו את הרגליים קדימה עד שהצוואר והגב העליון תומכים בכדור. הרם את הישבן שלך כדי להימנע משקיעה דרך המותניים.
הרם את המשקולות מעל החזה שלך ואפשר למשקולות להתמודד זו עם זו - כפות הידיים פונות כלפי פנים. פתחו את הידיים עד שתרגישו מתיחה בשרירי החזה - לרוב כשזרועותיכם בגובה הכתפיים או במקביל לקרקע. הימנע מהעמקה. החזירו את המשקולות למצב ההתחלתי בתנועת חיבוק להשלמת חזרה אחת.
