אחת הדרכים לקבוע את מהירות הריצה הטובה ביותר לירידה במשקל היא לפקח על קצב הלב. העלאת הדופק כך שתמצא באזור האופטימלי לירידה במשקל יכולה לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.
המפתח הוא קביעת האזור הנכון עבורך באופן פרטני ואז פיקוח על קצב הלב במהלך האימון כדי להבטיח שאתה באזור זה.
קצב לב במנוחה
לבכם המנוחה הוא מדד יעיל למצבכם הגופני הנוכחי. כדי למדוד את דופק המנוחה שלך, קח את דופקך זמן קצר לאחר הערות במשך שלושה עד ארבעה ימים. הרגישו את הדופק הרדיאלי או הראוטי שלכם למשך דקה וספרו את מספר פעימות הפעולה. הממוצע של המדידות הללו הוא שיעור המנוחה שלך. אם קצב הלב במנוחה שלך הוא מעל 90, פנה לרופא לפני שתתחיל משטר ריצה.
דופק מרבי
הדופק המקסימלי שלך מייצג את הפעמים בהן הלב שלך יכול לפעום בדקה לפני שיכולות להופיע בעיות הקשורות לבריאות. כדי לחשב את הדופק המרבי שלך, גרעו את גילכם מ- 220, אומר קליניקת מאיו. תוך כדי פעילות גופנית, פיקחו על לבכם באמצעות צג דופק. אתה יכול לקנות צג סטרפלס ללבישה במהלך הריצות שלך. אם קצב הלב שלך מתקרב למקסימום שלך, האט או הפסיק לחלוטין ותנו לדופק שלך לחזור לקצב המנוחה שלו לפני שתמשיך.
אזור אופטימלי לשריפת שומן
ExRx מציע כי עבור מהירות ריצה של שומן, אתה נשאר בטווח של 55, 65 וגובהו 90 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. כשאתה רץ, התמקד בהגדרת הקצב שלך במהירות מספיק כדי להעלות את הדופק לאזור זה למשך 30 דקות לפחות ועד 60 דקות לכל אימון.
שנה את הריצות שלך
ישנן דרכים רבות לרוץ כדי להעלות את הדופק לאזור שריפת השומן. אחת הדרכים היא למצוא קצב קבוע שמכניס את הדופק לאזור זה. דרך נוספת היא לכלול שיפועים, או גבעות, וספרינטים לאחר מכן ריצה קלה ואיטית יותר. בביצוע ישר מיד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.
המועצה האמריקאית לכושר גופני אומרת שאימוני אינטרוולים מייצרים EPOC - עודף צריכת חמצן לאחר האימון - וזו התופעה האחראית על שריפת קלוריות נוספות לאחר שסיימתם להתאמן.
ביצוע מרווחים הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לרוץ לרזות. לריצת HIIT פשוט המירוץ למשך 30 שניות עד דקה ואז האט לאט לרוץ קל למשך שתי דקות. חזור על הקצב עד 20 דקות. כשאתה רץ באופן קבוע, גופך מסתגל לאימונים ומתקשה להגיע לאזור הדרוש. שינוי רציף של הריצות שלך כדי להגדיל את האתגר יכול לעזור לך לרדת במשקל.
מהירות ריצה בשומן
בזמן שקצב קבוע שורף קלוריות, מהירות הריצה שלך וכמה אתה שוקל משנה את ההבדל באופן משמעותי במספר הקלוריות הכולל. ריצה קלה של 30 דקות שורפת 180 קלוריות אם שוקלים 125 פאונד ו -266 קלוריות ב -185 פאונד, כך על פי הוצאת הרווארד. העלה את הקצב לריצה של 6 קמ"ש ותשרוף בין 300 ל 444 קלוריות תוך 30 דקות. רצים שיכולים לשמור על קצב של 10 קמ"ש שורפים בין 495 ל- 733 באותה ריצה של חצי שעה. שינוי מהירות הריצה שלך יכול לעשות את ההבדל בכמות הקלוריות שנשרפה ובמשקל שאבד בשבוע.
