בזמן שאתה ישן בלילה, המוח שלך פועל בזעם לעיבוד מידע ולעדכון הזיכרון שלך. תופעה זו מתרחשת במהלך תנועת העיניים המהירה - או REM - השינה. שינה REM מתרחשת כל 60 עד 90 דקות במהלך השינה ונמשכת כחמש דקות בלבד. כשממשיכים לישון, משך הזמן בין מחזורי REM ואורך מחזור ה- REM בפועל גדל. REM חיוני למחסני זיכרון, הרפיה ואנרגיה, ולכן חשוב לבנות את שגרת השינה שלך במשך מחזורי REM ארוכים ואיכותיים יותר.
שלב 1
תכנן שגרת שינה לפני שאתה הולך כל לילה כדי להכין את הנפש ואת הגוף שלך למיטה. מחזור ה- REM הראשון מתחיל בערך 90 דקות מרגע שנרדמים, דבר שעלול להתעכב אם אינכם מוכנים למיטה כראוי. שגרת שינה צריכה לכלול פעילויות שעוזרות לכם להירגע, כמו קריאת ספר, אמבטיה או מדיטציה. הימנע ממסכי וידיאו במשך 30 עד 60 דקות לפני השינה, מכיוון שהאור המועבר יכול להשאיר את המוח פעיל גם לאחר כיבוי האורות.
שלב 2
סדר את הבית שלך ואת לוח הזמנים שלך כדי להגביל את ערות הלילה. בעוד שעירות לילה מסוימות, כמו טיפול בתינוק, אינן נמנעות, ניתן להתעורר בגלל התראה בטלפון סלולרי, לרעש מוגזם או לאורות בהירים. ערות לילה יכולה להפריע למחזור ה- REM כך שלא תקבלו את ההשפעות המחדירות של שנת לילה ראויה.
שלב 3
הפסק התנהגויות שאינן פרודוקטיביות לשנת לילה טובה. שתיית קפאין פחות מארבע שעות או אכילה של פחות משעתיים-שלוש לפני השינה יכולה למעשה לייצר אנרגיה ולהקשות עליכם להירדם ולהשפיע על מחזור השינה REM שלכם.
שלב 4
לישון שעה נוספת. מכיוון שמחזורי REM מתרחשים כל 60 עד 90 דקות, הימנעות של 60 עד 90 דקות נוספות לזמן השינה שלך יכולה להבטיח שתקבל לפחות מחזור שינה נוסף של REM מכפי שאתה חווה כעת. מבוגר בריא זקוק לכל מקום בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה, על פי קרן השינה הלאומית. ללכת לישון מוקדם יותר או לישון שעה יותר בבוקר כדי להפוך את השינה שלך לשיקום יותר ומועיל יותר.
שלב 5
להתמכר לתנומה במהלך היום. כל עוד תנומה נמשכת בין 60 ל 90 דקות, תוכלו להשיג מחזור של שינה REM במהלך הקצר. דמיין את השינה שלך כחשבון בנק; החמצת כמות השינה האופטימלית בכל לילה יכולה להכניס אותך לחובות. נטילת תנומות במהלך היום יכולה לעזור לך להחזיר את החוב הזה כדי לחזור למסלול ולהמשיך ליהנות מיתרונות השינה של REM.
