ירידה במשקל מחייבת אותך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. בחירת מזון בריא ומנות מתונות שומרת על צריכת הקלוריות שלך בבדיקה. עוף, פירות וירקות הם בריאים, כל עוד הם לא מטוגנים או שטוחים ברוטב שמנת או ממותק. אם אתה דבק במזונות אלה ושולט במנות שלך, אתה עלול לרדת במשקל.
עם זאת, יתכן שתפספס כמה רכיבים תזונתיים יקרי ערך המוצעים על ידי חלב, דגנים מלאים ושומנים בריאים, כך שכליל מגוון מזונות ומעקב אחר הצריכה שלך על ידי מונה קלוריות מקוון, הוא אפשרות טובה יותר לתכנית לירידה במשקל.
טיפ
אתה עלול לרדת במשקל באכילת דיאטה ממוקדת עוף, ירקות ופירות, אך רק אם צורכים פחות קלוריות מהכוויה שלך. מזונות אלה אינם מכילים חומרים מזינים קסומים כדי להמיס את הקילוגרמים הלא רצויים.
הרזיה 101
יצירת גירעון קלורי בינוני גורמת לגופכם להשתמש בשומן לצורך אנרגיה, וכתוצאה מכך לירידה במשקל. הגירעון מתרחש כשאוכלים פחות וזזים יותר. כאשר הגירעון שווה ל 250 עד 1, 000 קלוריות מדי יום, אתה מאבד בין 1/2 פאונד ל -2 פאונד לשבוע.
גלה את צרכי הקלוריות היומי שלך על ידי שימוש במחשבון מקוון כמו MyPlate, או התייעצות עם נותן שירותי בריאות. מספר זה שווה למספר הקלוריות שעליך לצרוך כדי לשמור על המשקל שיש לך כעת. אתה צריך להגביר את שריפת הקלוריות שלך באמצעות פעילות גופנית, להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, או לשלב את שתי האסטרטגיות הללו כדי להוריד קילוגרמים בהצלחה.
צריכה של בין 1, 200 ל -1, 600 קלוריות נחשבת נמוכה, וככל הנראה תעזור לך לרדת במשקל. לא מומלץ לצרוך פחות קלוריות, מכיוון שתאיצו את אובדן מסת השריר, יעצרו את חילוף החומרים שלכם ותפסידו תזונה חשובה.
כוון לצרוך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו 20 עד 35 אחוז משומן, צמצם ככל האפשר את השומן הרווי. לפחות 150 דקות בשבוע של אימונים בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, תומכים ביעדי משקל בריאים.
בחירת עוף לירידה במשקל
מזונות המכילים הרבה שומן רווי, סוכר ודגנים מזוקקים מתייאשים מתוכנית לירידה במשקל, מכיוון שהם מכילים קלוריות מופרזות ולרוב אין להם ערך תזונתי רב. עוף בשר לבן, ירקות טריים ופירות טריים הגיוניים כחלק מתפריטים רבים לירידה במשקל, מכיוון שהם דלים בחבלני הדיאטה האלה. עם זאת, מזונות אלה אינם נקיים מקלוריות. אם אתם אוכלים יותר מדי מאחד מהם - או אם אתם תמיד בוחרים עוף בשר כהה עם העור - תוכלו לעבור על הקצאת הקלוריות שלכם, דבר שיעכב את מאמצי ההרזיה שלכם.
כוס עוף קלוי ובשר קל מכיל 214 קלוריות, 6 גרם שומן - עם 2 גרם שומן רווי - ו 38 גרם חלבון. מקלות תוף עוף עם העור - שהוא למעשה מנה קטנה יותר מכוס הבשר הקל - מכיל 232 קלוריות, 12 גרם שומן, עם 3 גרם מזה כשומן רווי, ו- 32 גרם חלבון. אמנם ספירת הקלוריות נראית סבירה, סביר להניח שתאכל מספר מנות ביום.
חזה עוף בגריל, קלוי, אפוי או מבושל הם בחירות אופטימליות. עוף מוקפץ, קציצות פריכות או שדיים מטוגנים יש הרבה יותר קלוריות ושומן רווי. חזה עוף מטוגן אחד מכיל 490 קלוריות ומנה פרמזן עוף במסעדה מציעה 614 קלוריות - וזה בלי הפסטה. רטבי חמאה או שמנת וקלוריות ברוטב ברביקיו יכולים גם הם להסתדר במהירות. לדוגמא, רק כף רוטב ברביקיו מוסיפה 30 קלוריות ו 6 גרם סוכר.
פירות וירקות
ירקות מימיים וסיבים כמו ירקות עליים, סלרי ומלפפונים הם בעלי טבע קלוריות מטבעם, אך קלוריות פרי יכולות להסתפק במהירות. מנה אחת של כמה פירות מכילה כמעט פי שלושה מכמות הקלוריות כירקות שאינם עמילניים. בננה בינונית מכילה 105 קלוריות, כוס אננס מכילה 83 קלוריות. אבוקדו הוא ככל הנראה פרי זה בעל הקלוריות הגבוה ביותר עם 240 קלוריות לכוס, קוביות. למרות שפירות מוסיפים לתזונה חומרים מזינים חשובים, צפיפות הקלוריות שלהם עשויה להפוך לבעיה אם תאכל אותם כאילו הם אוכלים "בחינם". ליהנות מפירות כחלק מתזונת הרזיה שלך, פשוט הגבל את המנות שלך.
ירקות עמילניים אמנם גבוהים יותר בקלוריות מאשר ירקות עליים, אך הם מכילים חומרים תזונתיים וסיבים חשובים. צרכו 4 עד 5 כוסות בשבוע כדי לאזן את התזונה שלכם, ממליץ אתר החקלאות האמריקני ChooseMyPlate.gov. עם זאת, תשגיח על המנות שלך מכיוון שתפוח אדמה אפוי גדול מכיל 290 קלוריות וכוס תירס מכילה 143 קלוריות. השווה את זה ל -7 קלוריות בכוס תרד גולמי או ל -54 הקלוריות בכוס ברוקולי מבושל.
שקול גם איך אתה מתלבש את הירקות שלך. כף חמאה מגדילה את צריכת הקלוריות שלך במאה קלוריות ומוסיפה 11 גרם שומן. רוטב חווה שנשפך על סלט עולה לך 63 קלוריות לכף ו 7 גרם שומן. עשבי תיבול טריים, מיץ הדרים, חומץ בלסמי וכמויות קטנות של שמן זית הם אפשרויות טובות יותר.
מגוון הטוב ביותר לדיאטה
אמנם אתה יכול לשמור על קלוריות בתור על ידי אכילת פירות, ירקות ועוף בלבד, אף פירות וירק אחד לא מציע את כל החומרים המזינים הדרושים לך, לכן הקפד לאכול מגוון רחב. לדוגמה, לא תמיד לדבוק בחסה רומאית, עגבניות וגזר. אפשרויות אחרות כמו עגבניות מבושלות, ירקות עליים כהים, ירקות כתומים ואדומים, שעועית יבשה ואפונה מציעים מגוון לתפריט השבועי שלכם.
ביטול כל החלופות החלביות או החלביות מהתזונה שלך מכניס אותך לסיכון בחסר בוויטמין D ובסידן בונה עצם. אם אינך שותה חלב פרה או חלב סויה, שקדים או קוקוס מועשר, הקפד לכלול באופן קבוע קייל, ברוקולי וכרוב סיני. דגים עם עצמות רכות, כמו סרדינים וסלמון, יכולים להוות אלטרנטיבה חלבונית לעוף המספקת סידן ומינרלים חשובים אחרים. הדגים מציעים גם חומצות שומן אומגה 3 הדרושות לך לבריאות המוח. מקורות אחרים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים אגוזי מלך וזרעי פשתן, שעשויים לקשט את הסלטים שלך.
דילוג על דגנים - במיוחד דגנים מלאים כמו קינואה ואורז חום - יכול גם להשאיר אותך ללא חומרים מזינים יקרי ערך מסוימים. על אף שפירות וירקות מכילים סיבים תזונתיים, דגנים מלאים יכולים לעזור לתרום ל- 25 עד 38 גרם הנחוצים מדי יום לבריאות עיכול טובה. דגנים הם גם מקור חשוב לוויטמינים מאבץ, ברזל וויטמין B. שקול לכלול לפחות 1/2 עד 1 כוס דגנים ברוב הארוחות.
