מכבש העיתונות המכונה של סמית עובד על הכתפיים ועל התלת ראשי. מכשיר סמית 'הוא ציוד משמעותי, שאינו זמין בכל מתקני כושר או מכון כושר ביתי. אם האימון שלך דורש מכבשי תקורה מכונה של סמית ', באפשרותך לבצע לחיצות כתף משקולות או משקולות במקום.
על מכונת סמית
מכונת סמית מורכבת ממשקולת קבועה בשני מסילות פלדה אנכיות. המשקולת מחליקה לאורך מסילות אלה, ומספקת שליטה רבה יותר מכפי שאתה מקבל עם משקולת לא קבועה. ניתן להשתמש במכונת סמית 'לרוב תרגילי המשקולת, כולל סקוואט ולחץ על החזה. אתה עשוי להשתמש במכונה של סמית 'כדי לבצע מכבשי תקורה, במיוחד אם אתה מנסה להרים משקל כבד מאוד ללא ספוטר. אופיו הקבוע של המשקולת מקל על השליטה במשקל כבד יותר מאשר משקולות או משקולת.
שרירים עבדו
לחץ על לחץ ממקד לכתפיים שלך, במיוחד לדלתאידים, ולתלת-ראשי. התרגיל כולל גם כמה שרירים משניים הפועלים כמייצבים, כולל הטרפזיוס, הלטיסימוס דורסי והרומבואידים. אתה יכול למקד את השרירים האלה באמצעות תרגילים שאינם כוללים את מכונת סמית '. כל תנועה הכרוכה בדחיפת תקורה במשקל מכוונת גם לקבוצות שרירים אלה. למעשה, שימוש במשקולות חופשיות יעורר את שרירי המשנה אפילו יותר ממכונת סמית מכיוון שעליך להחזיק את המשקולות במישור קבוע ללא עזרת המכונה.
עיתונות ברבל תקורה
מכבש התקורה על המשקולת זהה ללחץ התקורה המכונה של סמית ', למעט המשקולת אינה קבועה. בחר משקולת משוקללת שתעייף את שריריך בשמונה עד 12 חזרות. עמדו בעמידה מפושטת - רגל אחת קדימה את השנייה מעט אחורה - ותפסו את המשקולת באחיזת יד יתר, הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כופף את המרפקים והפנה אותם כלפי הרצפה והניף את המוט כך שיהיה מקביל לעצם הבריח. כוונו את שרירי הבטן והקפידו על הכתפיים מושכות בגבכם כאשר אתם לוחצים על המוט למעלה ומעל, ומאריכים את המרפקים במלואם. שמור את מפרקי כף היד שלך ישרים וגבך מוצק, ומונע קשת בעמוד השדרה הנמוך. הורד את המוט בחזרה למצב ההתחלה, במקביל לעצם הבריח, כדי להשלים חזרה אחת.
עיתונות משקולות יושבת
מכבש העיתונות המכונה של סמית יכול להיעשות ממצב עמידה או ישיבה. תנוחת ישיבה, אפילו כשמשתמשים במשקולות חופשיות, מעניקה לך שליטה רבה יותר. בחר משקולות כבדות מספיק כדי לעייף אותך בשמונה עד 12 חזרות. שב על ספסל אימון עם משענת גב אנכית, והחזיק משקולת אחת בכל יד לצדך. הרימו את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצד כך שהמרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות והזרועות העליונות שלכם מקבילות לרצפה. לחץ על משקולות המשקפיים עד שהמרפקים שלך מורחבים במלואם, שמור על מפרקי כף היד שלך זקוף וגבך לוחץ לספסל. חזרו למצב המרפק כפוף כאשר הזרועות העליונות מקבילות לרצפה להשלמת חזרה אחת.
חלופות נוספות
אם במתקן האימון שלך יש מכונות הקש אחרות לכתף, אתה יכול להשתמש באלה כחלופה גם לעיתונות העליונה של מכונת סמית. חפש מכונות עמוסים בכבלים או בצלחת שמכניסים אותך למקום ישיבה עם סורגים או ידיות כדי ללחוץ מעל התקרה. מכונות אלה שומרות אותך על תנועה קבועה, וזה מועיל למתחילים המנסים ללמוד צורה ושליטה נכונים.
