שכיבות סמיכה לזרועות יעזרו לך להשיג את המראה המשופר שאתה רוצה, אבל הם רק חלק אחד מאסטרטגיית הכושר. מספר החזרות שאתה צריך לעשות ישתנה בהתאם לרמת הכושר שלך ואילו תרגילים אחרים אתה כולל באימון.
טיפ
אין מספר מוגדר של חזרות על פוש-אפ שאתה צריך לעשות כדי לקבל זרועות מחודדות. במקום זאת, קבע את רמת הכושר הנוכחית שלך ובנה את כוחך. אכלו תזונה בריאה והכללו אירובי לב בשגרה כדי לגרוס שומן ולחשוף את השרירים הגוונים.
קבע את נקודת המוצא שלך
שכיבות סמיכה מכוונות לחזה, לזרועות, ליבה ולמרביים ומהוות אפשרות נהדרת אם אין לך גישה לחדר כושר או ציוד. הם גם תוספת נהדרת לשגרת הרמת משקולות. לפני שתחליט כמה חזרות אתה צריך לעשות כדי לאזן את זרועותיך, עליך לקבוע תחילה את נקודת המוצא שלך, מייעצת בהוצאת הרווארד. בדוק את עצמך על ידי ביצוע כמה שיותר שכיבות סמיכה מבלי לאבד את הטופס הנכון.
כדי לבצע שכיבות סמיכה, התחל במצב נוטה עם הבטן על הרצפה. הנח את הידיים שטוחות על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים שלך, מייעצת ExRx.net. כשאת מוכנה, מעורב את שרירי הליבה שלך כדי להחזיק את גופך ישר ויישר את הידיים שלך כדי להרים את גופך למצב קרש. חזור על התנועה על ידי הורדת גופך עד שהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
עמוד השדרה שלך צריך להישאר ניטרלי וגופך ישר לאורך כל התנועה. אם זה קשה מדי, הורידו את הברכיים לרצפה כאשר מבצעים את הפוש-אפ.
תוכנית אימונים לדחיפת נשים
עכשיו כשאתה יודע כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות, השתמש בזה כנקודת מוצא לאימון שלך. כוון לפגוע במספר זה בכל יום אימון, ואז להוסיף לאט לאט push-up אחד לסט ככל שהכוח שלך משתפר. כשאתה יכול לעשות 10 עד 12 חזרות, התחל להוסיף סטים, מייעץ למועצה האמריקאית בנושא התעמלות.
אימון דחיפה נוסף שתוכל לנסות הוא אימון הפירמידה, מייעץ לסוכנות אכיפת התרופות. הסוכנות ממליצה להשתמש במבנה זה כדי לסייע בהכנות למבחן הכושר הגופני שלה.
כדי לבצע אימון זה תגדיל את מספר החזרות במהלך כל קבוצה. כאשר תגיע לתשישות ואינך יכול להשלים סט עם צורה נכונה, לאחר מכן תפחית את מספר החזרות עד שתחזור לנקודת ההתחלה. כך נראה:
- סט ראשון: שני שכיבות סמיכה
- סט שני: ארבעה שכיבות סמיכה
- סט שלישי: שישה שכיבות סמיכה
המשך עד שאתה לא יכול להשלים את התרגילים. אם תגיע לנקודת התשישות אחרי הסיבוב השלישי, תסיים את הסט שנותר על ידי ירידה חזרה בפירמידה.
- סט רביעי: ארבעה שכיבות סמיכה
- סט חמישי: שני שכיבות סמיכה
טיפ
בדוגמה זו אתה מגדיל את החזרות בשניים עבור כל קבוצה. אתה יכול גם לעשות פירמידה על ידי הגדלה רק על ידי חזרה אחת בכל סט.
הוסף גרסאות Push-Up
ערבב את השגרה שלך על ידי נסה כמה וריאציות של שכיבות סמיכה. אם אתה בעיקר עושה שכיבות סמיכה לזרועות, נסה שכיבות סמיכה אחיזה מקרוב. על פי ExRx.net, שינוי זה מעביר את השריר העיקרי שעבד מהמחלת הנגיף אל התלת-ראשי. כדי לבצע שכיבות סמיכה זו, פשוט הזיזו את הידיים פנימה כך שהן צרות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
כדי להפוך את הדחיפה למאתגרת יותר, נסה שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים מורמות. אתה יכול גם לנסות שכיבות סמיכה משוקללות על ידי חבישת אפוד משקל או אישיות של חבר לאימון להניח צלחת משקל על הגב בזמן שאתה מבצע את התרגיל. בן הזוג שלך צריך לוודא שהמשקל לא יחליק כשאתה מבצע את התנועה.
כפתורי הברגה בכתף לזרועות ובטן שריר הבטן מוסיפים אתגר נוסף. בחלקו העליון של כל שכיבות סמיכה, הקש על יד אחת לכתף הנגדית. ידיים חלופיות אחרי כל שכיבות סמיכה.
עגול את השגרה שלך
בעוד שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר שממוקד לשרירים רבים, כולל הזרועות, הכתפיים והחזה, תרצו לעשות מהלכים נוספים בכדי לכוון את השרירים האחרים בזרועכם. לדוגמה, כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, שריר הזרוע שלך פועל כשריר מייצב, אך הם אינם מכוונים ישירות.
תרגילים אחרים שתוכלו לשקול להוסיף לשגרת האימון שלכם כוללים תלתלים של שרירי הברכיים, שורות כפופות, לחץ על כתפיים וזבוב לאחור, מייעצת למועצה האמריקאית לתרגיל.
הקפידו על שגרה על המסלול והימנעו מפציעות על ידי ביצוע חימום לפני כל אימון והצטננו ונמתחו כשתסיימו. לאורך האימון השתמש בטכניקה המתאימה לכל תרגיל. אם העייפות מונעת ממך להשתמש בטופס נכון, השאר או צמצם את מספר החזרות בסט. הקפד לקחת יום מנוחה בין האימונים כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
זרוק עודפי שומן
שכיבות סמיכה ותרגילי פלג גוף עליון אחרים יחזקו ויתאימו את שרירי הזרוע, אך עליכם לרדת במשקל עודף בכדי להשוויץ. שכיבות סמיכה ואימוני כוח בלבד אינן מספיקות בכדי להוריד קילוגרמים. איבוד המשקל מושג בצורה הטובה ביותר בשילוב של תזונה ופעילות אירובית, כך מייעצים המכונים הלאומיים לבריאות.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של cardio בעצימות בינונית מדי שבוע. כדי להשיג כמות ניכרת של ירידה במשקל, שאפו לבצע מינימום של 300 דקות של cardio בכל שבוע בעוצמה בינונית. אתה יכול לפרק את זה לשעה ביום, חמישה ימים בשבוע.
אכילת תזונה בריאה היא הגורם החשוב ביותר להשגת אובדן שומן. תכניות דיאטה חדשות צצות לעתים קרובות, אך כפי שמציין הוצאת Harvard Health, התזונה הטובה ביותר שתוכל לעקוב אחריה היא זו שתוכלו לעמוד בה. הימנע ממזון מעובד, משומני טראנס וסוכר והתמקד באכילת מזונות שלמים כולל הרבה פירות וירקות. עקוב אחר גדלי המנות שלך וודא שאתה אוכל כי אתה רעב ולא מתוך הרגל או כתגובת רגש.
