אתה עלול לחוש שהדופק שלך עולה כשאתה מגייס עשרות שכיבות סמיכה, אבל הם לא באמת נחשבים לאימוני לב. תרגיל לב-ריאה, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, חייב לעמוד בשלושה פרמטרים: עליו להשתמש בקבוצות השרירים הגדולות והגדולות שלך, כגון הרגליים, הירכיים והגב; להיות קצבי באופיו; ולהיות מתוחזק ברציפות.
בעוד שכופפות אכן משתמשות בשרירים גדולים ויכולות להיות קצביות, אתה באמת לא יכול לתחזק אותם ברציפות. כדי שהמחלת לב ריאה תועיל באמת, אתה צריך לעשות לפחות 10 דקות ברציפות. זה תורם למינימום 150 דקות בשבוע הנחשבים חיוניים לבריאות טובה.
Push-Ups כאימוני כוח
רוב האנשים יכולים רק לשאוב תריסר שכיבות סמיכה לפני שעייפות השרירים שלהם. אפילו אנשים בכושר במיוחד שמבצעים מספר קבוצות וחזרות מהזמן מראים כוח שרירי - היכולת של השרירים שלהם לעבוד נגד התנגדות - וסיבולת שרירים, שהיא היכולת לקיים עבודה כנגד התנגדות במשך תקופה ארוכה.
במהלך שכיבה, אתה בונה כוח וסיבולת בעיקר בשרירי בית החזה, הכתפיים והתלת ראשי. הליבה שלך מקבלת גם אימון טוב שכן היא מייצבת את תא המטען שלך במהלך הדחיפה.
אימון לב וכלי דם
תרגילים אופייניים הנחשבים לאימוני לב וכלי דם הם ריצה קלה, דיווש על מאמן אליפטי, רכיבה על אופניים, שחייה והליכה. עם זאת, תוכלו לפרוץ מדוגמאות קלאסיות אלה ולכלול ריקודים סלוניים, אירובי מים, סקי שטח, משחק טניס וגינון.
אתה פשוט לא יכול להמשיך לבצע שכיבות סמיכה לאורך זמן כדי לשמור על קצב פעימות לב למשך 10 דקות ומעלה. אפילו 100 שכיבות סמיכה ברציפות לוקח שלוש עד שלוש דקות להשלים לפי הכי הרבה אנשים; אם לוקח לך 10 דקות להשלים את אלה, סביר להניח שאתה לא שומר על קצב פעימות לב גבוה יותר לספירה כקרדיו.
כלול פוש-אפ באימון אירובי
אמנם שכיבות סמיכה לבדן אינן נחשבות לבריאות לב, אך הן יכולות להיות חלק ממעגל קליניקה השומר על קצב פעימות הלב שלך לפרק זמן ממושך. לדוגמה, בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים במשך 60 שניות כל אחד כדי ליצור מעגל לב ריאה של 10 דקות:
- שקעים קופצים
- שכיבות שמיכה
- חבל קפיצה
- סמוך קום
- ריצה במקום
- קפיצת סקוואטים
- ברכיים גבוהות
- ערבוב צדדי
- מטפסי הרים
- סקוואטים במשקל גוף
לפני שמתחילים בתרגילים אלה, יש להתחמם עם שלוש עד חמש דקות של צעדה במקום. לחלופין, ערכו ערכה של 10 עד 20 שכיבות סמיכה, ואז דקה של תרגיל לב וכלי דם בעצימות גבוהה, כמו הברכיים הגבוהות, למשך 10 דקות כדי ליצור מעגל אירובי פשוט יותר שמרכז הפוש-אפ יותר.
