שומן מתחת לכפתור הבטן יכול להיות לא נוח ולא מכוער. אזור זה הוא לרוב נקודת צרות ויכול להיות קשה להתייחס אליו. לרוע המזל הצמצום במקום לא עובד. אך על ידי שילוב של פעילות גופנית קרדיווסקולרית רגילה עם תזונה בריאה ותרגילים ספציפיים למיקוד לאזור הבעיה, תוכלו להפחית את משקל הגוף הכולל ואת השומן שמתחת לכפתור הבטן.
התוכנית
המרכז לבקרת מחלות ממליץ למבוגר בריא להשתתף בין 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית או 75 עד 150 דקות בשבוע כדי לשמור או להעלות את רמת הכושר והבריאות שלך. בנוסף, הקדישו לפחות 20 דקות, יומיים בשבוע, לאימוני כוח להגברת מסת השריר הרזה שלכם. היצמד לתזונה מזינה העשירה בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים כדי להבטיח שיש לך אנרגיה לממש ולתמוך ביעד שלך לאבד שומן בבטן. לתרגילי ה- ab התחתון הממוקד שלך בצעו שניים עד שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות של כל תרגיל בשלושה ימים לא רצופים בשבוע.
אב פולינס
התרגיל פועל על השרירים שמתחת לכפתור הבטן שלך והבטן העליונה והאלכסונים. התחל בתנוחת דחיפה כאשר השוקיים מונחות על כדור תרגיל גדול. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו עם הרגליים יחד. כשאתה שומר על גב זקוף ושרירי הבטן שלך חזק, משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, ומאפשר לכדור להתגלגל קדימה במורכיים. סחטו את שרירי הבטן בסוף התנועה, ואז גלגלו בזהירות את הכדור למצב ההתחלתי על ידי יישור הרגליים.
הרם רגליים
זה מבודד את שרירי הבטן התחתונה. מתחילים צריכים להתחיל עם ספסל שהוא נוטה רק מעט. שכב על ספסל בשיפוע עם הרגליים לכיוון התחתית ותפוס את הסורגים או הידיות. הרם את הרגליים למצב אופקי, ואז הרם את האגן שלך, גלגל את עמוד השדרה שלך כאילו כדי להביא את הברכיים לראש שלך. אתה אמור להרגיש שהבטן התחתונה עובדת כשאת מרימה את האגן. השהה בראש התנועה, ואז התחתון לאט לאט למצב ההתחלה.
ברז הבוהן הכפול
ברז הבוהן כפול יעיל מכוון לשומן שמתחת לכפתור הבטן שלך, ועובד בעיקר על שריר הבטן הרוחבי. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות וזרועותיך מורחבות לאורך הצדדים. הרם את הרגליים כך שהירכיים שלך כפופות ל 90 מעלות והשוקיים שלך מקבילים לרצפה. התכווץ לשרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון לרצפה. תוך שמירה על ברכיים כפופות, מורידים לאט את שתי כפות הרגליים כדי להקיש על בהונותיך לרצפה. השתמש בשרירי הבטן התחתונה כדי להרים את הרגליים חזרה למצב ההתחלה.
קראנץ 'הפוך ישר ברגל
זהו תרגיל מאתגר שתרגישו בשרירים שמתחת לכפתור הבטן. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשרגליך מורחבות וזרועות ישרות לאורך הצדדים. התכווץ לשרירי הבטן שלך, ושמר אותם ישרים ככל האפשר, הרם את הרגליים שלך כך שסוליות כפות רגליך יפנו לכיוון התקרה. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך, ואז הרם בזהירות את האגן מהרצפה תוך שמירה על גבך האמצעי והעליון למעלה. התנועה של תרגיל זה היא מינימלית. סחטו את הבטן התחתונה בחלק העליון של התנועה, ואז הורידו בזהירות את הגב לרצפה.
