כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או קרשים, ניתן לבצע את תרגיל מטפס ההרים בכל מקום ובכל זמן וללא עלות, וודאי שאתה לא צריך הר שיעשה אותם. יתרה מזאת, היתרונות של מטפסי הרים הם רבים: עובדים על שרירי המפתח מהתלת-ראשי ועד הגלידות ועד הבטן.
טיפ
מטפסי הרים עובדים בבטן, ברכיים, רגליים, תלת ראשי, כתפיים ועוד, תוך כדי העלאת קצב הלב.
מטפסי הרים: יתרונות פעילות גופנית
טיפוס הרים, או כידוע לחלקם, "קרשים מפעילים", מצויד ברשימה של מכבסים, החל מהאשמות עד לב. על פי דבריו של מארק בריאנט, מאמן אישי שמנהל את יעוץ הבריאות MobFit, בראיון ל- HuffPost בינואר 2018, מטפסי ההרים עובדים על שרירי הבטן, הרגליים והכתפיים, תוך קבלת שאיבת דופק.
במאמר באפריל 2017 ל"ניו יורק טיימס " , ג'ורדן ד. מצ"ל, MD, כותב כי מטפסי הרים מתעמלים מחקים את תנועתם של מטפסים אמיתיים בזמן שהם מפסלים פסגות תלולות, והם בונים כוח בגב, בזרועות וברגליים כמו גם ב הליבה. למעשה, מחקר ממרץ 2012 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט מצא כי טיפוס בונה חוזק ליבה וניידות תא המטען בקרב מבוגרים.
המאמן המוסמך וכותב אימוני הטורבולנס קרייג באלנטיין בראיון למגזין בריאות האישה באפריל 2014 מדגיש את היתרונות בפלג הגוף העליון של מטפסי הרים, ומציין כי הם בונים סיבולת אחיזה בתלת-היד והכתפיים.
לסיכום, מטפסי ההרים עובדים מספר שרירים שונים, כולל:
- גלוטות
- רבדים
- בטן
- המסטרינגס
- תלת אופן
- שרירי כתפיים
טופס מטפס הרים תקין
בין אם ברצונך לעבוד עד 100 מטפסי הרים ביום או סתם תריסר, זה חיוני לשמור על הצורה הנכונה כדי למנוע פציעות ולהבטיח שאתה עובד את השרירים הנכונים. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מפרקת את המיקום הנכון:
היכנס לתנוחת קרש, כאשר ברכייך ורגליך ברכיים מפרקי הירך, ידיך על המחצלת כשאצבעותיך פונות קדימה והברכיים מורמות מהקרקע. שמור את שרירי הבטן במקום, הביא את הירך השמאלית לחזה שלך, והניע את הברך לכיוון המרפק. חזור על תנועה זו עם הרגל הנגדית.
מטפס הרים ואסור
לבריאנט יש כמה הצעות מה לעשות ומה לא לעשות כשמנסים לשמור על צורת מטפס הרים תקינה. הוא ממליץ להתחיל עם 10 עד 15 תרגילי טיפוס הרים ברציפות. לביצוע עבודות מרביות, הוא מציע להביא את הברכיים לחזה עם הפסקה קלה. הוא גם ממליץ לשמור על גב ישר ולא להיכנס לתנוחת "כלב כלפי מטה".
מאמנת גופנית ומייסדת חברת האימונים האישיים / כושר BoddiBoo.co.uk דניאלה סמית ', שהתראיינה גם על ידי HuffPost בינואר 2018, מייעצת לעסוק באופן פעיל בגרעין שלך על ידי משיכת הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך. בדרך זו שרירי הבטן שלך יקבלו אימון בכל פעם שאתה מחליף ברכיים. יתרה מזאת, היא ממליצה לשמור על הכתפיים ממש מעל מפרקי כף היד כדי לעסוק בשרירי הכתפיים שלך.
וריאציות מטפס ההרים
ישנן כמה וריאציות לתרגיל מטפס ההרים המסורתי, שאף אחת מהן איננה מצריכה סיוע של מכונת תרגיל מטפס הרים. וריאציות אחרות, על פי Ballantyne, כוללות:
- מטפס גוף חוצה הררים: התחל בתנוחת דחיפה. שמירה על שרירי הבטן במקום, הרם את הרגל והביא את ברך ימין לכתף שמאל. צדדים חלופיים.
- מטפס הרים כדור יציבות: מקם את הידיים על כדור יציבות, בנפרד 18 עד 24 סנטימטרים. הרחב את הרגליים מאחורייך בתנוחת שכיבה. הביא את ברך ימין לכיוון החזה; ואז להוריד אותו. צדדים חלופיים.
- מטפס הרים בהילוך איטי: במצב שכיבה עם שרירי הבטן שלך, בצע את תרגיל מטפס ההרים, אך החזק את כל הרגליים עד החזה למשך שתי שניות לפני שתתחלף.
