קריאטין הוא תוסף המשמש לעתים קרובות אתלטים כדי להשיג שרירים. למרות שעשוי ליטול תוספי קריאטין כדי להגביר את השרירים, את המהירות והאנרגיה במהלך האימון, עלולים להופיע גם עלייה במשקל של קריאטין ותופעות לוואי אחרות.
טיפ
מבוגר הנוטל קריאטין עשוי לעלות בתחילה בערך 1.5 עד 3.5 פאונד, ואז לצבור עד 6 ק"ג מסת שריר אם ייקח לטווח ארוך יותר. למרבה המזל, העלייה במשקל הקשורה לקריאטין נובעת בדרך כלל מעלייה במסת השריר ולא בשומן בגוף, כמו גם שמירת מים בשרירים.
היתרונות של קריאטין לגופך
קריאטין משמש כתוסף כדי לשפר את ההישגים ואת ההתאוששות הספורטיבית. אבל זו גם חומצת אמינו שנמצאת באופן טבעי בגופך - במיוחד בשרירים ובמוח - ומיוצרת על ידי הכבד, על פי מרפאת מאיו. ללא תוספי מזון, גופך משתמש באופן טבעי בקריאטין משלו כדי לספק לשרירים שלך אנרגיה. נטילת התוסף כתוסף במהלך תקופות של הרמה אינטנסיבית או אימונים ותדלוק השרירים שלך עם יותר קריאטין עשויה להועיל.
בעוד שמרפאת מאיו קובעת כי נטילת תוספי קריאטין עשויה לסייע בשיפור כוח וכושר במהלך פעילות גופנית, מחקר התומך בהשפעותיו על חלקים אחרים בגוף או על מחלות מסוימות עדיין אינו ברור. ידוע שהוא גורם לעלייה במשקל הגוף, בעיקר בגלל משקל מי הקריאטין. עם זאת, קריאטין נחשב בטוח ומועיל פוטנציאל לספורטאים הזקוקים להגברת כוחו.
שיפור חוזק השרירים: מחקר בנובמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients מצא כי ספורטאים הראו עלייה בכוח השרירים, כמו גם הפחתת נזק לשרירים, כאשר שילב תוספי קריאטין עם אימונים אינטנסיביים בהשוואה לספורטאים שלא נטלו קריאטין.
מחקר נוסף בפברואר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא תוצאות דומות בעת ניתוח ההשפעות של שימוש במנה נמוכה וקריאטין לטווח קצר אצל שחקני כדורגל צעירים.
עוצמת השריר המשופרת עשויה להיות כתוצאה מגידול הקריאטין המספק לשרירים שלך יותר אנרגיה באמצעות הצורה של פוספוקריטין, שמייצר אז אדנוזין טריפוספט, או ATP.
השרירים שלך משתמשים ב- ATP לאנרגיה במהלך אימונים בעוצמה גבוהה. אנרגיה רבה יותר מאפשרת לך להרים יותר או לנוע מהר יותר, ואז מתחיל את מעגל השרירים שלך צומח. זו הסיבה שקריאטין הוא תוסף פופולרי לספורטאים ממגוון ענפי הספורט, כולל ריצה, אופניים, כדורסל, כדורעף והרמת משקולות.
מחקר שפר את השיקום: בנוסף, פשוט לספק אנרגיה נוספת לשרירים שלך בכדי לעשות יותר, הוכח כי הקריאטין עשוי לסייע בהתאוששות גופך לאחר אימון או פציעה, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports תזונה . נטילת קריאטין לפני או אחרי אימון עשויה לעזור בשיקום השרירים שלך לאחר שעברו עבודה רבה.
בחינת יתרונות אחרים: החוקרים בדקו את היתרונות של הקריאטין כשמדובר בבניית שרירים וביצועים. הראיות לכך; עם זאת, זה קצת יותר לא ברור.
המחקר ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition סקר גם מחקר שמצא כי תוספי קריאטין עשויים לסייע למוח ולהגן מפני מחלות ניווניות כמו מחלת פרקינסון ומחלת הנטינגטון. אותו מחקר סקר גם מחקרים אחרים שבדקו את היתרונות של הקריאטין בהגנה מפני הזדקנות, הורדת כולסטרול והפחתת השומן בכבד.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכל החזיתות הללו כדי לגלות אם תוספי קריאטין באמת יכולים לעשות יותר מאשר לשפר את כוח השרירים. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), מחקר שנערך ביולי 2017 מצא כי קריאטין לא הפחית את הסימפטומים או נראה כי הוא משפר דבר בקרב חולים במחלת הנטינגטון.
מרפאת מאיו מציינת גם כי אמנם אין מספיק הוכחות התומכות בקשר בין קריאטין לבריאות לב משופרת, אך קריאטין עשוי להועיל כקרם אקטואלי להפחתת קמטי עור אצל גברים. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את היתרונות הבריאותיים הנוספים של קריאטין.
תופעות לוואי שליליות: קריאטין עשוי להיות קשור לתופעות לוואי שליליות אם הוא נלקח במינונים גבוהים או למשך זמן רב, כמו התכווצויות שרירים, כאבי בטן והתייבשות, על פי המרפאה מאיו. תופעות לוואי אחרות לא רצויות עשויות לכלול שלשול, סחרחורת, החזקת מים ובחילה. עם זאת, קריאטין נחשב בדרך כלל כבטוח כאשר הוא נלקח במינונים מומלצים.
עלייה בקריאטין ומשקל
לעתים קרובות קשור בקריאטין לעלייה במשקל זמנית. אך החדשות הטובות הן שעלייה במשקל במים בקריאטין בדרך כלל נובעת מעלייה באחזקת המים או בצמיחת השרירים, ולא בשומן. במהלך השבוע הראשון, יתכן שתראה עלייה במשקל של קריאטין ממוצעת של בערך 1.5 עד 3.5 פאונד, ואז תראה עלייה של עד 6 ק"ג מסת שריר אם תארך זמן רב יותר.
עלייה במשקל על ידי קריאטין עשויה להיות מושפעת גם מגורמים אחרים, כולל עד כמה הרמת המשקל או האימונים שלך עזים. עוצמת האימון תורמת לעלייה במסת השריר.
בנוסף לסיכון קל במשקל מסת השריר, יתכן שתחווה עלייה במשקל מי הקריאטין. צריכת קריאטין עשויה להגביר את נפח המים התוך תאיים, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב- Sports Health . עלייה זו באחזקת המים של השריר עשויה גם לתרום לעלייה במשקל הקריאטין הממוצע שתיתכן.
עם זאת, בממוצע, עלייה במשקל הקריאטין אינה בדרך כלל משמעותית בכדי לעשות הבדל עצום במשקל מעבר לעליה במסת השריר או במשקל המים. במחקר שנערך באוגוסט 2017 שפורסם ב Annals of Oncology , החוקרים בדקו האם קריאטין יסייע לעלייה במשקל לחולי סרטן עם תסמונת אנורקסיה / ירידה במשקל. הם מצאו; עם זאת, זה לא עזר לחולים לעלות יותר במשקל מאשר הפלצבו.
השתמש בקריאטין בצורה נכונה
לפני שתתחיל בחיפוש אחר אבקת הקריאטין או התוסף הטוב ביותר, זכור שאפשר למצוא את הקריאטין באופן טבעי במזונות מסוימים, כמו בשר אדום ופירות ים. קילו בקר או סלמון יכולים לספק לך 1 עד 2 גרם של קריאטין, ותוכלו למצוא אותו גם בטונה ובכמויות קטנות בחלב.
אבל אם אתם מחפשים להשיג דחיפה נוספת של אבקת הקריאטין הטובה ביותר בתזונה שלכם מעבר למה שגופכם מקבל ממה שאתם אוכלים, תוכלו למצוא קריאטין במגוון צורות. אלה כוללים כמוסות, טבליות לעיסה, אבקה, משקאות אנרגיה וברים.
הסוג הנפוץ ביותר של קריאטין הוא קריאטין מונוהידראט. אמנם ישנם סוגים אחרים של קריאטין, כמו קריאטין הידרוכלוריד, קריאטין נוזלי וקסטרין אתיל אסטר, אך אבקת הקריאטין הטובה ביותר נחשבת לרוב כמונוהידראט קריאטין. זהו השימוש הנפוץ ביותר, הנחשב לאחד הבטוחים ביותר וניתן למצוא אותו במוצרים ובאבקות שונות בחנויות ובאונליין.
על פי MedlinePlus, חשוב לקחת קריאטין במינונים מתאימים הנחשבים כבטוחים. עבור מבוגרים, זה נחשב בטוח לקחת מינון של קריאטין ב 25 גרם ליום עד שבועיים. במינונים נמוכים יותר, זה אמור להיות בטוח ליטול קריאטין עד 18 חודשים, וייתכן שבטוח ליטול מינונים הנמוכים מ -10 גרם ביום למשך חמש שנים.
עם זאת, מרפאת קליבלנד מציינת כי בעוד שספורטאים רבים נוטלים תוספי קריאטין, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מסדיר את תוספי התזונה, וההשפעות ארוכות הטווח של הקריאטין עדיין אינן ידועות. לפני נטילת קריאטין, יתכן שיעזור לדון בתכנית התוספים שלך עם הרופא שלך.
