אכילת תזונה מאוזנת חשובה לשמירה על משקל אופטימלי והגנה על בריאותך לטווח הארוך. המלצות צריכת התזונה של משרד החקלאות האמריקני כוללות מזונות הנכללים בחמש קטגוריות. בחירת מזונות מכל אחת מהקבוצות הללו תבטיח שאוכלים תזונה שלמה מבחינה תזונתית.
אסוף חלבון
אתר SelectMyPlate.gov ממליץ לנשים מבוגרות לאכול 5 עד 5 1/2 גרם חלבון ליום וכי גברים בוגרים אוכלים 6 עד 6 1/2 אונקיות ביום, כאשר 8 אונקיות בשבוע מגיעות מאכלי ים. אתה יכול להשיג את החלבון שלך ממגוון מקורות: בשרים רזים, כמו בקר ובשר חזיר; עופות, כגון עוף הודו; דגים, כגון סלמון וטונה; מוצרי סויה כמו טופו; וקטניות, כמו עדשים וקטניות. זרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי דלעת מספקים גם כמויות מועילות של חלבון.
לכו על דגנים
דגנים יכולים לספק חלק משמעותי מצריכת הפחמימות והסיבים היומית שלך. נשים צריכות לאכול 5 עד 6 אונקיות ליום, ולגברים צריך להיות 6 עד 8 אונקיות, כאשר לפחות מחציתן הן דגנים מלאים. יש כאן מגוון אפשרויות: לחם ופסטה דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, בורגול, שיפון וסורגום. פתיתי סובין, פתיתי דגנים ומוזלי נכללים גם הם בקטגוריה זו.
טבלו בחלב
מוצרי חלב מספקים מבחר חשוב של מיקרו-תזונה, כולל סידן, אשלגן וויטמין D. ChooseMyPlate.gov ממליץ למבוגרים לאכול 3 כוסות מזון חלב דל שומן או נטול שומן בכל יום - חלב מלא בשומן יכול להיות עשיר בשומן רווי, שיכולים להיות לא בריאים בכמויות גדולות. בקבוצת החלב תמצאו חלב, יוגורט וכל מגוון הגבינות הרכות והקשות. בכל מקום אפשרי, בחר באפשרויות ללא תוספת סוכר.
תכונה קצת פירות
על פי SelectMyPlate.gov, אתה יכול לקבל את צריכת הפירות היומית שלך מפירות טריים, קפואים, משומרים או מיובשים כל עוד אין להם סוכר ומרכיבים אחרים. נשים צריכות לשאוף לאכול 1 1/2 עד 2 כוסות פרי ביום, ואילו גברים צריכות לכוון לשתי כוסות. הפירות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בכל מקום אפשרי, בחר פירות עונתיים מקומיים לקבלת היתרונות התזונתיים הגדולים ביותר.
שונות את הירקות שלך
ירקות מספקים גם תזונה מיקרו-סיבים חשובים. ישנן חמש קבוצות ירקות שונות, בהתבסס על חומרים מזינים או צבען, ועליך לשאוף "לאכול את הקשת" - לבחור מבחר ירקות מכל אחת מקבוצות הצבעים. נשים צריכות לאכול 2 עד 2 1/2 כוסות ביום, וגברים צריכים לאכול 2 1/2 עד 3 כוסות. בחר ירקות המיוצרים מקומית בעונה בכל מקום אפשרי. ירקות ירוקים כהים כוללים ברוקולי ותרד; ירקות עמילניים כוללים תפוחי אדמה ותירס; ירקות אדומים וכתומים כוללים גזר ועגבניות; שעועית ואפונה כוללים עדשים וקטניות כליות; בעוד שירקות "אחרים" כוללים אספרגוס, אבוקדו, חציל ופטריות.
