"אבא, אתה יכול לדלג על חדר הכושר היום ולבלות איתנו במקום?"
השאלה הפשוטה הזו של בתי, מוקדם בבוקר שבת, ריסקה אותי. כשגדלתי בלי אב, נשבעתי לבלות כמה שיותר זמן עם הילדים שלי - במיוחד כשהיו צעירים יותר, כשהם באמת היו זקוקים להדרכה והזמן שלי.
בימי חול, יש לי אינספור האחריות שקשורה לעבודה; סופי השבוע אמורים להיות זמן משפחתי. עם זאת, בבוקר יום שבת הזה יצאתי לאימון לעצמי.
אבל שמיעת השאלה הזו וראיית המבט על פניה של בתי, גרמה לי להבין שעלי למצוא דרך לבצע את האימונים שלי במהירות וביעילות כדי שלא ישפיעו על הזמן שהיה לי לבנות שלי.
אם אתה במצב דומה - כל הזמן ללכת במלוא המהירות תוך כדי ניסיון להיות פרודוקטיבי בעבודה, לבלות זמן איכות עם המשפחה ולהתקדם בחדר הכושר - אתה כנראה מתחיל להרגיש שמשהו צריך לתת. ואתה צודק. לעתים קרובות, פשוט לא ניתן להשיג הכל מדי יום.
אבל הניסיון והמדע לימדו אותי משהו אחר: בניגוד למה שאולי שמעת, אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר כל יום כדי להשיג תוצאות. על ידי שינוי האופן בו אתה מסתדר ומנהל את זמנך אתה יכול להשיג יותר ממה שחשבת שאתה יכול.
כאשר הזמן מוגבל, עבור לאינטנסיביות מירבית באמצעות אימון אינטרוולים כלשהו. או השתמש במתחם או במעגל חוזק כלשהו.
דרך טובה יותר להתאמן
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשכוח מהתוכניות הדורשות ארבעה, חמישה או שישה ימים בשבוע בחדר הכושר. הם פשוט אינם נחוצים (עבור האוכלוסייה הכללית). אפשר בהחלט להכשיר, לחזק ולהתקדם בפחות זמן ממה שדורשים סוגים כאלה.
אם אתה כמו רוב חובבי הכושר, האימון שלך מורכב ככל הנראה מחמישה עד שישה תרגילי פלג גוף עליון או תחתון, עם שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל.
אבל אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות והיעילות של האימון שלך על ידי ביצוע מספר שינויים: שנה את מספר החזרות שאתה עושה עבור כל סט, צמצם את תקופת המנוחה בין הסטים, שילב תנועות מורכבות או הגדל את כמות המשקל שאתה מעלה.
"כאשר הזמן מוגבל, עבור לאינטנסיביות מירבית באמצעות אימון אינטרוולים כלשהו. או השתמש במתחם כוח או מעגל כלשהו", אומר ניק טוממינלו, מאמן אישי ובעלים של אוניברסיטת הביצועים.
צור מעגל על ידי ביצוע שש עד שמונה תרגילי התנגדות גב אל גב עם מנוחה מינימלית ללא מנוחה בין לבין. אתה יכול לבצע כל תרגיל למשך זמן מסוים, בדרך כלל 30 שניות, או למספר ספציפי של חזרות, בדרך כלל שמונה עד 12.
על ידי הקטנת תקופת המנוחה ושילוב תנועות מורכבות - תרגילים המשתמשים במספר קבוצות שרירים - עוצמת האימון עולה וכך גם אפקטים האימונים. תשרוף קלוריות לא רק בזמן האימון, אלא גם לאחר שעזבת את חדר הכושר.
מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2002 של "European Journal of Applied Physiology" מצא שכאשר קבוצת האימונים ביצעה אימון בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר עם תרגילים מורכבים, חילוף החומרים במנוחה שלהם הועלה במשך 38 שעות לאחר האימון.
ככל שסיבולת הכוח שלכם תגבר, תוכלו לעבור את המעגל פעמיים עד ארבע. אם אתה מרים טירון, ביצוע מעגלים עם משקל גוף פשוט, משקולות או תרגילי ניידות דינאמית זו הדרך הטובה ביותר לבנות בסיס לחוזק איתן.
ערוך שינויים באורח החיים
ברגע שתתחיל להפחית את זמנך בחדר הכושר, תרצה לעבוד על הטמעת הרגלים טובים לשאר יומך. זה יעזור לך לשמור על אורח חיים בריא יותר ולפנות יותר זמן למשפחתך.
אלווין קוסגרוב, בעלים משותף של תוצאות כושר בקליפורניה, מאמין שקל ליצור הרגלים.
"עשה משימה חדשה בכל יום ויום במשך 21 יום, ויצרת הרגל", הוא אומר ומוסיף כי ההרגלים הנכונים "יכולים לשנות את חייך."
במקרה שלי, התחלתי לתכנן מראש ולארוז את הארוחות שלי בלילה הקודם. זה עזר לי להיצמד לתוכנית תזונה טובה ומנע ממני לדלג על ארוחות ואז להתנשף על אוכל רע כשקיבלתי רגע לאכול.
התמקדתי גם בלהשיג מספיק שינה. משמעות הדבר הייתה כיבוי הטלוויזיה והמחשב הנייד באותה שעה בכל לילה והכניסה למיטה. בנוסף לקחתי את הוויטמינים והתוספים שלי ממש לפני השינה בכוס מים גדולה.
כדי לתת דין וחשבון התחלתי יומן זמן, ורשמתי את כל הפעילויות שלי במשך היום במרווחים של חצי שעה. לאחר שמרתי על יומן הזמן במשך שבוע, הצלחתי לזהות "בזבוז זמן" שיכולתי לשנות או לבטל לחלוטין מלוח הזמנים שלי. לא יכולתי להאמין כמה זמן ביזבזתי בבדיקת דוא"ל, העברת הודעות בטלפון וביצע פעילויות אקראיות אחרות שלא היו נחוצות.
קביעת יעדים ונקיטת פעולה
בשלב זה צמצמת את זמנך בחדר הכושר וחיסלת את בזבוז הזמן היומי שלך. השלב הבא שלך הוא לרשום איפה אתה ולאן אתה רוצה ללכת. קבע את היעדים האישיים והמקצועיים שלך, אך וודא שהם בר-השגה וניתנים למדידה.
הפעולה הפשוטה הזו לבדה נתנה לי מיקוד וכיוון. אבל גם ידעתי שזה דבר אחד לרשום יעדים ועוד דבר אחר לנקוט בפעולה.
הסיבה שרוב האנשים לא נוקטים בפעולה היא שהיעדים שלהם הם מהממים או לא מעוררי השראה. אז בחר משהו שאתה באמת רוצה לעשות, ובמקום לכוון את הכוונת רק למטרה לטווח הארוך, רשום את המשימות הקטנות יותר שאתה צריך לבצע בדרך אל המטרה הגדולה יותר.
בימים אלה, לאנשים יש פחות זמן פנוי מתמיד. כושר הופך לעתים קרובות למחשבה שלאחר מכן, נדחק הצידה למשימות דחופות יותר. אבל אם תייעל את זמנך בחדר הכושר וגם מחוצה לו, תוכל לאט לאט להכניס שוב את הכושר לשגרה היומיומית ועדיין יש לך זמן לשארית חייך.
צור אימון HIIT משלך בעזרת תרגילי מתח
כדי לשפר את היעילות של האימונים שלך, נסה להשתמש בתרגילים מורכבים. כאשר מבצעים תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים מרובות, הן האינטנסיביות והיעילות של האימון מוגברות.
מערבבים תרגילי מתחם גוף עליון: שכיבות סמיכה אחיזות / סנטרים קופצים צבאיים עומדים מטבלים נקיים ולחץ
עם תרגילי מתחם פלג גוף תחתון: סקוואטים מעליות הרמה ריאות דחיפות ירך מזחילה / משיכה
