אימון הרגליים והבטן העצמית במכונות כושר עשוי לגרום לך לשרירים גדולים יותר, אך אימונים מבוססי מכונה לא יעניקו לך את התפקוד, הכוח, האיזון והאתלטיות שאתה זקוק להם בפעילויות ספורט וביומיום רבים. ניתן להשתמש במשקולות של משקולות כמו אחד מכמה תרגילי פלג גוף תחתון המשפרים את חוזק הגוף, היציבות והאיזון לחלוטין. עם מעט מקום, תוכלו לחזק את הרגליים, התחת והבטן אפילו בלי ללכת לחדר כושר.
שפר את ביצועי הריצה והקפיצה
ספורטאים שרצים וקופצים צריכים לשלב ריאות משקולות באימון שלהם. הריאות פועלות בעיקר על תנועה אקסצנטרית, שהיא האטה של גופך בזמן שאתה זז, למשל כשאתה מאט במהלך ספרינט. במחקר שפורסם בגיליון מאי 2009 של "Journal of Strength and Conditioning Research", חוקרים בבית החולים שטוקהולם סודר בשבדיה גילו כי הריצות מהלכות שיפרו את כוח ההאמסטרינג המשמעותי והלקות קפיצות משפרות את מהירות הריצה אצל שחקני הכדורגל. בצע ריאות עם משקל גופך רק לפני הוספת משקולות.
חיזוק הצד הרמקול
מכיוון שרגליכם נעות בצורה שונה בזמן ריצוף, תוכלו לקבוע אם צד אחד של גופכם חזק ומתואם יותר מהצד השני. לדוגמא, הארבע ראשי של שמאל עשוי להיות חלש יותר מימין או שתוכל להאריך את מפרק הירך שלך טוב יותר משמאלך. הפיזיותרפיסט גריי קוק ממליץ לך לבצע סט נוסף או שניים בצד שהוא חלש יותר או מתואם פחות עד ששני צידי הרינג שלך מרגישים יחסית אחידים. לדוגמה, אם אתה מבצע שתי סטים בצד החזק שלך, עשה שלוש עד ארבע סטים בצד החלש יותר.
מצא את המרכז שלך
ביצוע ריאות משקולות עם נשימה וצורה נכונה ישפר את חוזק הליבה ואת היציבות שלך, המתייחס ליכולת שלך של שרירי הבטן, עמוד השדרה והירך שלך להתייצב ולאזן את גופך בזמן שאתה נמתח. שמירה על עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי בו היא שומרת על עקומה טבעית במהלך הרחבה יכולה להפחית את הסיכון שלך לכאבי גב ופציעות תוך חיזוק כל גופך. שאפו כשאתם שוככים ונשפו כשאתם קמים.
טען את זה
אל תדאג לסכנת ברכיים אם אתה משתמש במשקולות כבדות עבור הריאות. עומס כבד יותר יחזק את המותניים, הקרסוליים והליבה שלך מבלי להניח עומס יתר על הברכיים. מחקר שנערך באוניברסיטת ארמסטרונג אטלנטיק סטייט, סוואנה, ג'ורג'יה, שפורסם בגיליון יולי-אוגוסט 2012 של "Journal of Athletic Training" הראה כי התנגדות גבוהה יותר לנקודה הציבה עבודה מכנית יותר באזור הירך והקרסול של רגל קדמית, לא כל כך בברך. כל עוד אתה שומר על הברכיים מאחורי האצבעות הרגליים במהלך הריסות, האימון שלך אמור להיות בטוח לביצוע.
