נשימה עמוקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתחיל במדיטציה וניתן לבצע אותה בכל מקום. שני מרכיבי המפתח בכל תרגול מדיטציה הם מציאת נקודת מוקד ושחרור מחשבות או רגשות שעולים. לדברי מדריכת היוגה מרי ברוס מפניקס, אריזונה, התמקדות בנשימה העמוקה והקצבית שלך מסייעת להפנות את דעתך פנימה ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, המעודדת רגיעה. "כאשר הנשימה נעשית יציבה, הנפש נעשית רגועה כמו אגם דומם, " אומר ברוס. "זו הקרקע הפורה למדיטציה לפריחה. נשימה היא המפתח."
שלב 1
התיישב בכיסא או על הרצפה על שמיכה או כרית מקופלת. שמור על גב ישר מבסיס עמוד השדרה לצוואר שלך. זה יוצר נתיב ישר לאנרגיה לזרום במעלה עמוד השדרה שלך.
שלב 2
הניחו את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה או מטה. הניחו את כפות רגליכם על הרצפה אם אתם יושבים בכיסא. חצו את הקרסוליים או הרגליים אם אתם יושבים על הרצפה.
שלב 3
עצום את עינייך כדי למנוע מהודעות חיצוניות להסיח את דעתך.
שלב 4
נשמו בדרך כלל פנימה והחוצה דרך האף למשך כדקה, התבוננו בנשימה ללא שיפוט. סגרו את הפה והרפו את שרירי הפנים.
שלב 5
אפשר לנשימה שלך להעמיק לאט לאט כשאתם שואפים ומנפחים באופן מלא את הריאות שלך, סופרים בשקט לארבע. הרגיש שכלוב הצלע שלך מתרחב קדימה לצדדים כשאתה נושם פנימה.
שלב 6
נשפו לספירה איטית של ארבע כשאתם מושכים את נקודת הטבור לעבר עמוד השדרה. הפוך את הנשימה והנשימה החוצה באותו אורך. אם עולות מחשבות או רגשות, הרפו להם והחזירו את תשומת ליבכם אל נשימתכם.
שלב 7
המשך מדיטציה לנשימה עמוקה במשך שלוש עד חמש דקות או כל עוד אתה יכול לשבת בנוחות עם נשימה רגועה ויציבה.
דברים שתצטרכו
-
מקום שקט ללא הסחות דעת
בגדים נוחים ולא מחייבים
טיפ
רוקן את מעי השלפוחית שלך לפני שתתחיל. התקלח או שטף את הפנים שלך כך שתרגיש יותר עירני.
גלגל את מחצלת היוגה שלך ותעשה תרגול גופני לפני שאתה עושה מדיטציה. תנוחות היוגה יעזרו למתוח ולחזק את גופכם. התמקדו בתנוחות שעובדות את הבטן, לחיזוק עמוד השדרה, ופתחי הירך כדי להכין את גופכם לשבת בשקט.
הקדיש זמן מדיטציה מדי יום. בחירה באותו זמן ומקום לתרגול שלך תעזור לך ליצור שגרה קבועה.
כאשר אתה יכול לשבת בנוחות במדיטציה במשך שלוש עד חמש דקות, הגדל את הזמן שלך ל-10 עד 15 דקות. ככל שתצברו ניסיון רב יותר, הארכו את זמן המדיטציה בהדרגה ל -30 דקות ומעלה.
שב זקוף בכל פעם שאתה עושה מדיטציה. בשכיבה על ספה או בשכיבה על הגב, סביר יותר שתירדם.
הנשיפה היא החלק החשוב ביותר במחזור הנשימה. נשימה מלאה תיצור יותר מקום לשאיפה עמוקה ומלאה יותר. נשיפות מלאות עוזרות להסיר זיהומים שהצטברו בחלק התחתון של הריאות.
אזהרה
הימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני המדיטציה כדי למנוע תחושת עייפות או הירדמות.
לעולם אל תכריח את נשימתך או תאמץ. שאפו לנשימה יציבה וקצבית הזורמת בקלות.
אם נשימה עמוקה גורמת לסחרחורת או קלילות ראש, האט את נשימתך או חזור לנשימה רגילה.
