מרבית הסיבים בשיבולת שועל מלא מלא מקורם סובין שיבולת שועל. סובין שיבולת שועל מעניק מספר יתרונות בריאותיים למערכת הלב וכלי הדם והעיכול, ומסייע במניעת עלייה במשקל. הסיבים המסיסים בסובין שיבולת שועל עוזרים גם בבדיקת סוכר בדם.
טיפ
סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים מסיסים, שעשויים לסייע בהורדת הכולסטרול, בקרת רמות הגלוקוז בדם ושיפור בריאות העיכול.
אנטומיה של שיבולת שועל
לפני העיבוד, דגני שיבולת שועל מורכבים מנבט עשיר בשומנים מוקף באנדוספרם עמילני. הנבט ואנדוספרם עטופים בסובין, עתיר בסיבים תזונתיים.
סובין שיבולת שועל גולמי שומר על סיבים עשירים אלו, ומהווה מקור טוב לאבץ, מגנזיום, זרחן, ויטמין B1, ויטמין E ואשלגן. על פי מסד הנתונים התזונתי של USDA, כוס אחת של סובין שיבולת שועל גולמי מכילה 231 קלוריות, כ -16 גרם חלבון, 6.6 גרם שומן ו -14.5 גרם סיבים תזונתיים.
עם זאת, סובין שיבולת שועל טהור אינו נצרך בדרך כלל בנפח זה. לרוב זה מתווסף למזונות אחרים או נאכל כחלק מדגן שיבולת השועל.
מוצרי סובין שיבולת שועל
מספר מוצרי שיבולת שועל מכילים סובין שיבולת שועל, כולל דגני בוקר סובין שיבולת שועל. גריסי שיבולת שועל הם הצורה הפשוטה ביותר של שיבולת שועל במינימום עיבוד. הדגן כולו שלם, מינוס הכיסוי החיצוני ביותר שנקרא הגיר. שיבולת שועל חתוכה מפלדה הינה גריסת שיבולת שועל שנחתכה לחתיכות קטנות יותר.
אידוי גרגירי שיבולת שועל מלא ואז שיטוטם בין גלילים מייצר את שיבולת השועל המגולגלת המוכרת. שיבולת שועל מהירה ומיידית מגולגלת אפילו דקה יותר כדי לאפשר להם לבשל במהירות. ניתן לטחון גם קמח שיבולת שועל שיבולת שועל.
סיבים מסיסים בשיבולת שועל
לסיבים התזונתיים אין תוכן תזונתי מכיוון שהגוף אינו יכול לעכל אותו. עם זאת, סיבים משפיעים על היבטים רבים של בריאות, כולל בריאות לב וכלי דם, ניהול משקל ורמות גלוקוז בדם.
סובין שיבולת שועל מורכב בעיקר מסיבים מסיסים, כלומר הוא מתמוסס במים. כאשר הוא מתמוסס, הוא יוצר ג'ל שנע דרך דרכי העיכול לאט. סיבים בלתי מסיסים אינם סופגים מים ועוברים דרך מערכת העיכול במהירות. עלייה פתאומית בצריכת הסיבים עלולה לגרום לנפיחות אך שתיית מים רבה יותר יכולה לעזור מכיוון שהסיב בסובין שיבולת שועל סופג מים.
מרכיב המפתח בסיבי שיבולת שועל הוא פוליסכריד בטא-גלוקן. בסקירה שנערכה בפברואר 2015 על מחקרי תזונה שיבולת שועל שפורסמה בכתב העת Journal of Food Science and Technology, נכתב כי בטא-גלוקן יש השפעה חיובית על כולסטרול בדם ורמות הגלוקוז בדם, כמו גם מפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
מניעת מחלות לב
הסיבים המסיסים בסובין שיבולת שועל יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב מכיוון שהוא יכול להפחית את השומנים בצפיפות נמוכה בדם, המכונה גם LDL, או "כולסטרול רע." סיב שיבולת שועל פועל בשני אופנים: הוא מונע את ספיגתם של כמה מהשומנים והכולסטרול הנטועים במעי והוא נקשר עם כולסטרול, דוחף אותו ממערכת העיכול בצואה.
בנוסף להורדת LDL, סיבים מסיסים יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם. על פי בית הספר TH לבאן לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד, אנשים שאוכלים הרבה סיבים מסובין שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים חווים ירידה גדולה יותר במחלות לב בהשוואה לאנשים שלא מקבלים מספיק סיבים תזונתיים.
בקרת סוכר בדם
למרות תכולת הפחמימות הגבוהה, סובין שיבולת שועל ומוצרי שיבולת שועל אחרים מסייעים בשליטה ברמות הסוכר בדם על ידי מניעה של עלייה ברמת הגלוקוז ושחרור האינסולין לאחר ארוחה. הסיבים בשיבולת שועל מאטים את העיכול, כולל פירוק עמילנים מורכבים למולקולות פשוטות יותר של גלוקוז.
ללא האטה זו, גלוקוז יכול להיספג במהירות במעי ולפגוע בזרם הדם כמעט מייד. ספיגה איטית יותר מביאה לעלייה הדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם. אכילת שיבולת שועל יכולה גם להוריד את תוצאות הסוכר בצום בצום עבור אנשים עם סוכרת.
ניהול משקל ובריאות מעיים
כאשר הסיבים המסיסים בשיבולת שועל סופגים מים, הוא מתרחב בנפח במעי. סיבים צמיגיים, דמויי ג'ל זה ממלאים אותך ושומר אותך מלאה יותר מכיוון שהוא מתעכל לאט. כאשר מזון מתעכל לאט יותר, הוא מרסן את התיאבון, שיכול לעזור במניעת עלייה במשקל. שיבולת שועל אורזת גם אגרוף תזונתי בכך שהיא מספקת הרבה סיבים וחומרים מזינים ללא הרבה קלוריות, כך על פי מרפאת מאיו.
הסיבים בסובין שיבולת שועל טובים גם למעי שלך, מכיוון שהוא מספק מזון לחיידקים "הטובים" במעי הדק ובמעי הגס. הסיבים מוסיפים צואה בצובר, המונעת עצירות ומקדמת תנועות מעיים סדירות.
