הצורך שלך בוויטמין B-12 זהה בין אם אתה צמחוני או טורף, אך אם אתה טבעוני קפדני, ההזדמנויות שלך להשיג B-12 מוגבלות. טבעונים לא אוכלים שום מזון על בסיס בעלי חיים. אפילו דבש, המיוצר על ידי חרקים, אינו אוכל טבעוני בהחלט. הוויטמין B-12 מסונתז על ידי חיידקים, לא על ידי צמחים, וכך אינו מתערבב עם פילוסופיה טבעונית קפדנית. עם זאת מזין זה חיוני לבריאות, אפילו לבריאותם של טבעונים מחמירים.
פונקציות של B-12
תאי הדם האדומים שלך זקוקים ל- B-12 כדי להתפתח כראוי. היעדר B-12 יכול להוביל לאנמיה מגלובלסטית, מצב בו ייצור תאי הדם האדומים יורד ומופקים תאי דם אדומים גדולים באופן לא נורמלי. דרוש גם B-12 כדי לשמור על תפקוד מערכת העצבים שלך, וליקויים ב- B-12 קשורים לפגיעה בנדן המיאלין, שכבה מבודדת המכסה תאי עצב.
דרישות B-12
האדם הממוצע מעל גיל 14 צריך לצרוך 2.4 מיקרוגרם B-12 מדי יום בכדי לשמור על ספירת דם אדום ולהגן על מערכת העצבים. אם את בהריון, מומלץ לצרוך 2.6 מיקרוגרם של ויטמין B-12 בכל יום. עבור נשים מניקות הצריכה המומלצת של B-12 היא 2.8 מיקרוגרם. אתה יכול לקחת B-12 משלים, לבד, כחלק מוויטמין B-complex, או במולטי ויטמין. על פי מכון לינוס פאולינג, לא ידוע כי ל- B-12 השפעות רעילות או שליליות במינונים גבוהים, ולא הוגדרה על ידי מועצת המזון והתזונה מגבלת צריכת עליון עבור B-12.
מקורות צמחוניים של B-12
צמחונים שאוכלים מוצרי חלב וביצים יכולים להשיג מספיק B-12 באמצעות צריכה אחראית של אותם מזונות. לדוגמה, כוס יוגורט רגיל דל שומן מכילה 1.37 מיקרוגרם B-12 - כמחצית מהדרישה היומית שלך. כוס חלב רזה מכילה 1.23 מיקרוגרם. ביצה אחת גדולה מספקת 0.45 מיקרוגרם B-12. הכמות השפע של B-12 במזונות אלה מקלה על צמחוני אבו-לקטו, כלומר אלו המביאים ביצים ומוצרי חלב, לצרוך כמויות נאותות של B-12. על טבעונים להסתמך על מזונות מועשרים עם B-12 כדי לענות על צרכיהם התזונתיים. למרבה המזל, B-12 מתווסף לדגנים רבים, דגנים ושמרים תזונתיים. קרא את התוויות על מוצרי מזון כדי לקבוע אם הם בוצעו באמצעות B-12.
