אימונים קשים יכולים לגרום לכך ששרירים אוחזים במים או שרירים מתרוקנים ומתייבשים. המופעים הללו תלויים בהידרציה לפני האימון, בסוג ומשך האימון וברמות האלקטרוליטים. מים הם מרכיב הכרחי בבניית שרירים ובייצוב הגוף לאחר אימון. הגוף אוגר מים בשרירים ובתאים כחלק מתהליך ההחלמה.
פחמימות ואגירת מים
תזונה עשירה בפחמימות מגדילה את כמות המים שהגוף אוגר. פחמימות מתפרקות לגלוקוז ומשמשות לאנרגיה או מאוחסנות לשימוש עתידי כגליקוגן. מולקולת גליקוגן אחת מחוברת ל -2.7 גרם מים. אחסון מולקולות אלה נחוץ כאשר שרירים מתחדשים ומתאוששים מאימון קשה. משקאות פחמימות, כמו Gatorade הנצרכים במהלך אימון ואחריו, תורמים לשמירת מים בשרירים. הגדלת כמות הפחמימות במשקה מורידה את קצב התרוקנות הקיבה וגורמת לתנועה איטית יותר של נוזלים בגוף. אנשים עם רמות גבוהות יותר של גליקוגן בשריר יחוו עלייה קטנה בסך כל מי הגוף.
שרירים מאומנים לעומת שרירים לא מאומנים
שרירים מאומנים מחזיקים יותר מים מאשר שרירים לא מאומנים על מנת לשפר את הביצועים. החזקת מים בשרירים שומרת על רמת הידרציה והאלקטרוליט הנאותים בגוף. עם כל אימון קשה קשה יכולת השרירים לאגור יותר מים וגליקוגן. שרירים מאומנים אוגרים עד 135 מ"מול גליקוגן ומים לק"ג משקל גוף בהשוואה לשרירים לא מאומנים המאחסנים רק כ -80 ממול גליקוגן ומים לקילוגרם משקל גוף.
רמות הידרציה
אימונים קשים מובילים לרוב לאובדן אלקטרוליטים ומים באמצעות הזעה כבדה, מה שמוביל לירידה במים הכוללים בגוף. כמות המים האגורה בשרירים תלויה בקצב ההזעה האישית, בסוג האימון ובמשך הזמן, ובכמות ובסוג הנוזלים הנצרכים במהלך האימון. הזמינות של אלקטרוליטים משפיעה על כמות המים האגורה בשרירים, שכן השרירים זקוקים לנתרן ואלקטרוליטים אחרים כדי לספוג מים.
משקל מים
כמות המים האגורה בשרירים תלויה בהבדל בין עליית מים לאובדן מים. עליית מים מתרחשת באמצעות צריכת מזון ונוזלים ותהליכים מטבוליים. איבוד מים מתרחש כתוצאה מתפקוד הנשימה, הזעה ומתפקודי מערכת העיכול והכליות. מי גוף אידיאלי בסך הכל נעים בין 45 ל 75 אחוז ממשקל הגוף הכולל. הטווח נובע מההבדל במשקל המים בהרכב הגוף. רקמת שריר היא בערך 70 עד 80 אחוז מים, בעוד שרקמת השומן היא כ -10 אחוז מים. אימון קשה מגביר את חילוף החומרים, מה שמביא לעיתים קרובות לעלייה קטנה בסך כל מי הגוף.
