תרגילי כושר כמעט תמיד טובים בשבילך - אבל זה לא תמיד קל. אם אתה נלחם בקרב בלימת הבטן ורוצה להיות בטוח שאתה מוציא את המרב מזמן חדר הכושר שלך, קח לב: כל מכון אימונים בחדר הכושר יעזור לך במסע שלך לעבר אמצע דק יותר כל עוד אתה משתמש בזה בנאמנות ובמרץ. עם זאת, יש כמה מכונות שמדענים מצאו שהן מועילות במיוחד.
מדוע אימוני הכושר שלך עניינים
שומן קרביים - שמרפיד את החלל בין האיברים הפנימיים שלך ומתבטא לעתים קרובות כסוג גוף "תפוח" שהוא רחב יותר בבטנו וצר יותר בכתפיים ובירכיים - הוא ערמומי במיוחד. רקמת שומן זו קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות, אם כי מדענים אינם מבינים את הגורם המדויק.
החדשות הטובות הן שאתה יכול לאבד עודפי שומן מכל מקום בגופך, כולל בטנך. כל שעליך לעשות הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח לאורך זמן, אם על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך או ביצוע אפשרויות אכילה בריאות.
על פי הרישום הלאומי לבקרת משקל, מרבית האנשים הרשומים לרישום איבדו משקל והרחיקו אותו באמצעות שילוב של שתי השיטות - כך שלביצוע זמן עם מכונות התעמלות הנכונות יכול להיות השפעה ממשית על המשקל והבריאות שלכם..
הליכון ומאמן אליפטי
הליכה או ריצה הם שניהם תרגילים פנטסטיים לאיבוד שומן בבטן - מה שהופך גם את ההליכון וגם את המאמן האליפטי לכלים מצוינים שתוכלו לשלב בשגרת האימון. אם למאמן האליפטי יש כידון נע, זה אפילו טוב יותר מכיוון שאתה יכול להכניס את פלג הגוף העליון לעבודה, לדחוף ולמשוך, לשרוף עוד כמה קלוריות.
בעוד ש"יותר " ו- " מהיר יותר " כמעט תמיד טובים יותר לשריפת הקלוריות שלך, אפילו כמות קטנה יחסית של הליכה יכולה להשפיע בצורה ראויה לציון על שומן הבטן שלך. במחקר קטן אך משכנע שפורסם בגיליון ספטמבר 2014 של כתב העת לתרגיל תזונה וביוכימיה , מצאו החוקרים כי מבין מאגרי הנושאים של 20 הנשים שלהם, אלו שהלכו 50 עד 70 דקות שלוש פעמים בשבוע הייתה ירידה משמעותית ב שומן בטן. קבוצת הביקורת לא עשתה זאת.
אופני כושר נייחים
מבין כל מכונות התרגיל בחדר הכושר, הוצאת הרווארד לבריאות מקיימת נסיעה נמרצת על אופניים נייחים בסמוך לראש הערכות שריפת הקלוריות שלה. לדוגמה, אם תשקלו 185 פאונד ואופניים במרץ במשך חצי שעה, תשרפו יותר מ- 450 קלוריות.
אם לא נוח לך לשבת על מושב אופניים רגיל למשך תקופות ממושכות, זה בסדר גמור. המושב באופניים נייחים הוא לרוב הרבה יותר רחב וכרית יותר.
לנוחות יתרה, תוכלו לעבור לאופניים שכיבה, עם המושב הרחב מכולם וגם קצת תמיכה לגב. אתה יכול גם ללבוש מכנסי אופניים מרופדים - בדיוק כמו שהיית משתמש בהם לרכיבה למרחקים ארוכים על אופניים אמיתיים - כדי להפוך את אימוני הכושר שלך לנוחים יותר.
מכונת חתירה
חתירה לא מדורגת הרחק מאחורי אופניים נייחים לשריפת קלוריות - וזה בקושי מפתיע, מכיוון שחתר נייח מכניס את כל גופכם לעבודה, מכונן הרגליים העוצמתי בתחילת המכה ועד ליבה ופלג הגוף העליון עובד על מנת להעביר האנרגיה דרך המותניים והגוף העליון לידיים מהירות על המשוט הדמיוני שלך - ידית המכונה.
על פי אותה מערכה של הערכות של הרווארד בריאות, אם שוקלים 185 פאונד, 30 דקות של חתירה נמרצת על חותם מקורה יכול לשרוף יותר מ- 375 קלוריות. רק וודא שאתה משתמש בטכניקה מתאימה.
טיפ
כל מכונת אימון שתשתמש בה, שקול לשלב אינטרוולים של ספרינט באימון. הם דרך נהדרת לעשות יותר עבודה (קוד לשריפת יותר קלוריות ) בפחות זמן. ולפי ניתוח מטא-אנליזה שפורסם בפברואר 2018 בכתב העת הניו זילנדי בספורט רפואה , מרווחי אינטנסיביות גבוהה נמצאו אמצעי יעיל להפחתת שומן בבטן ובבטן (יחד עם שאר שומן גופך).
מכונות משקל ומשקולות חופשיות
כל מכונה באיזור cardio בחדר הכושר מועילה במאמץ שלך לשרוף שומן בבטן - אך אל תשכח לכלול כמה מכונות משקל או משקולות חופשיות גם בשגרת האימון שלך. במחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2014 בנושא השמנת יתר , החוקרים עקבו אחר 10, 500 גברים במשך 12 שנים וגילו כי מאימוני הפעילות הגופנית שלהם, אימוני משקולות קבועים השפיעו באופן משמעותי ביותר על היקף המותניים.
מכונות משקל יעשו את העבודה, אך אם תוכלו לשמור על צורה נכונה, תרגילים מורכבים במשקלים חופשיים טובים אפילו יותר. הסיבה לכך היא שהם מגייסים יותר שרירים בבת אחת כדי להרים ולייצב את המשקולות, כך שאתה סוחט יותר עבודה לזמן קצר יותר. רק כמה מהתרגילים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בשריפת שומן בבטן ובניית גוף חזק כוללים לחיצות רגליים או סקוואטים, הרמת סדקים, מכבשי ספסל או מכבשי חזה ומוצרי רגל או שורות לאחור.
מה עם הדיאטה שלך?
פעילות גופנית קשורה לאובדן שומן נוסף סביב בטנך או באמת בכל מקום בגופך. אבל אם אינך נזהר, אתה יכול לבטל את כל העבודה הקשה הזו עם מכונות התרגיל על ידי בחירות אכילה לא טובות.
עם כוח רב במטבח מגיע אחריות אכילה רבה, לכן הקפד לחזק את מאמצי ההרזיה שלך על ידי התמקדות בהרגלי אכילה בריאים, כולל:
- דילוג על מזון מעובד ומעודן מאוד
- אוכלים הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים
- בחירת חלבונים איכותיים כמו דגים, עופות בשר קלים, אגוזים וזרעים
- הגבלת צריכת נתרן, תוספת סוכר, שומני טראנס ושומנים רוויים לא בריאים
טיפ
על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, מרבית הנשים יכולות לרדת בבטחה במשקל בתזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, וגברים בדיאטה של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום. אל תאכל פחות מזה אלא אם כן אתה מטפל באיש מקצוע רפואי.
