חזה רחב ורב עוצמה, מלבד מגדיר גבריות, ומשפר לא רק את הביטחון והמראה אלא את הכוח ואתלטיות הכללית. חוסר איזון בהורמונים עלול לעורר התפתחות שד אצל גברים, אך פעמים רבות יותר מכך, תזונה לקויה וחוסר בפעילות גופנית גורמים לכך. שיפור התזונה שלך להפחתת צריכת השומן וביצוע תרגילי חזה מסוימים יכול להפוך את שדי הגבר הרך לשרירי החזה הקשים.
Press Bench
לחץ על הספסל עובד על החזה שלך, מעליות קדמיות ותלת ראשי. זה כרוך בשכיבה על ספסל משקל מתחת למשקולת ארוזה וכפות הרגליים ממוקמות שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים זו מזו לאיזון אופטימלי. אחוז את המשקולת בידיים שלך ברוחב נוח זה מזה, הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו אל החזה שלך עד שהוא נוגע בכתביך.
דחף את המוט לאחור עד שזרועותיך מורחבות במלואן. מכיוון שהיא עובדת יותר מקבוצת שרירים אחת, לחץ הספסל יפחית את הציצים של הגבר במהירות רבה יותר מרוב התרגילים האחרים. ביצוע אותו התרגיל על ספסל נוטה יתמקד בחזה העליון ובשרירי החזה הפנימיים שלך.
עיתונות משקולות
התחל את התרגיל הזה בשכיבה על ספסל שטוח, למעט השתמש בשני משקולות משקולות במקום משקולת ארוכה אחת. החזק משקולת אחת בכל יד ולחץ עליהן עד שזרועותיך מורחבות במלואן. הורד את המשקולות כל הדרך חזרה למטה בתנועה איטית ומבוקרת לפני שתדחף אותם שוב למעלה.
על ידי שימוש במשקולות אתה משיג טווח תנועה גדול יותר ונמתח יותר לאורך החזה שלך. השרירים התומכים בזרועותיך חייבים גם לירות על מנת לשמור על איזון משקולות האינדיבידואלים, וכך לסייע בבניית חוזק הזרוע.
סוודר משקולות
מקם את גופך בניצב לספסל המשקל כך שרק הכתפיים והחזה מונחים עליו, בעוד הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק משקולת אחת בשתי ידיך, תפס אותה מתחת לצלחת הפנימית כך שתתקע לאורכה, והשע את המשקל מעל חזהך כאשר המרפקים כפופים מעט.
הנמי את המשקולת מעל הראש ומאחוריך עד שזרועותיך העליונות מקבילות לחזה. הרם את המשקל בחזרה למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת. טווח התנועה המורחב מכוון לכל החזה שלך, אבל במיוחד לנקי התחתך.
בר מטבלים
מעטים מהתרגילים הפוצצים את שרירי החזה קשה כמו מטבל בר. לרוב מועדוני הבריאות יש מכונת טבילה שהיא בעצם תחנה יציבה עם שתי ידיות תלויות מעל הרצפה. מקם את עצמך בין שתי הידיות, השתמש בהן כדי להשעות את גופך באוויר. כופפו מעט את הברכיים וחצו את הקרסוליים מאחורי הגב. הורד לאט את גופך ואז דחף את עצמך למעלה. לנוע בתנועה איטית ומבוקרת. אם אין לך גישה למכונת טבילה, השתמש בשני כסאות יציבים או אפילו בקצה ספסל משקל כדי לדמות את אותה תנועה.
