שמירה על לחות חשובה לשמירה על תפקודי גוף תקינים ועל בריאות כללית. ניתן לזהות סימני הידרציה על ידי ניטור תפוקת המים והתפוקה, במיוחד במהלך פעילות או מזג אוויר חם. מודעות לתסמיני התייבשות עוזרת לקבוע אם גופך מתייבש.
טיפ
להיות מודע לסימני התייבשות, כמו עייפות, סחרחורת וצמא, יעזור לך לקבוע אם אתה מתייבש.
חשיבות מאזן המים
על פי מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת הבריאותי והכושר של ACSM של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, שריר מכיל עד 75 אחוז מים ורקמת שומן מורכבת מ -10 עד 40 אחוז מים. תאים מורכבים בעיקר ממים ומשתמשים במים להובלת חומרים מזינים וחומרים אחרים. מים מסייעים בכל שלבי העיכול ומספקים סיכה במפרקים, המשפיעים על כל סוגי הפעילות הגופנית.
ויסות הכניסה והתפוקה של מים הוא המפתח לשמירה על הידרציה תקינה. הגוף זקוק למים למטבוליזם בסיסי, לתפקוד איברים ולוויסות אוסמור - שמירה על איזון המים והאלקטרוליטים בתאים. הגוף מאבד מים באמצעות הזעה, נשימה ויציאה מהכליות ומדרכי העיכול.
כאשר תפוקת המים גדולה מצריכת מים, לחץ הדם יורד ומתחיל בתגובת שרשרת פיזיולוגית שמעוררת צמא ומורידה את ייצור השתן. גורמים המשפיעים על תפוקת המים כוללים:
- טמפרטורת האוויר
- לחות
- משך הפעילות
- עוצמת הפעילות
- הנשימה מוגברת
סימני הידרציה
גברים דורשים 13 כוסות נוזלים ביום בכדי לשמור על הידרציה, ונשים דורשות בממוצע 9 כוסות ליום, על פי ה- ACSM. צריכת נוזלים כוללת מים, מיצים, קפה, חלב וכל משקאות אחרים הנצרכים. לרוב המבוגרים הבריאים זה מתורגם ל -4 עד 6 כוסות מים ליום, בנוסף לצריכת נוזלים ממקורות אחרים ואכילת מזון מרווה צמא כמו פירות, ירקות, מרקים ויוגורט.
שתן שהוא ברור וקל בצבעו הוא מדד אחד לכך שהגוף מתייבש כראוי. ירידה במשקל הגוף לאחר אימון שכיחה עשויה להצביע על כך שאתה נוטל מספיק נוזלים. הידרציה מספקת גורמת לירידה במשקל פחות מאחוז ממשקל המשקל לפני האימון, ואילו ירידה במשקל העולה על אחוז עשויה להיות סימן להתייבשות.
אנשים שהם פעילים במיוחד מזיעים יותר ומציבים דרישות גדולות יותר לשרירים שלהם מאשר אנשים שהם פחות פעילים. הם זקוקים ליותר מכמות המים הממוצעת בכדי לשמור על הידרציה. אימון של שעתיים עשוי לדרוש שתייה של עד ליטר מים באותו יום כדי למנוע התייבשות.
אינדיקטורים להתייבשות
צמא הוא לרוב הסימן הראשון להתייבשות לא מספקת. תסמינים נפוצים אחרים של התייבשות כוללים עייפות, עייפות, סחרחורת, בלבול ושתן כהים מהרגיל. התייבשות יכולה להיות בעיה רצינית עבור מבוגרים מכיוון שתחושת הצמא פוחתת עם הגיל.
על פי מאמר ACSMs Health and Fitness Journal _, ירידה בתשומת המים או עלייה בתפוקת המים עלולה לגרום לפגיעה קלה בתפקודים הקוגניטיביים. אובדן מים של 1-2 אחוזים עלול לגרום להתייבשות קלה אשר משפיעה לרעה על מצב הרוח, חשיבה ביקורתית, זיכרון לטווח הקצר וזמן התגובה.
סימני התייבשות אצל תינוקות
המקור העיקרי לצריכת מים לתינוקות במהלך השנה הראשונה לחיים הוא מחלב אם או פורמולה. צריכת נוזלים מספקת נקבעת על ידי תפוקת השתן ועלייה נאותה במשקל. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים קובעת כי תינוקות צריכים להרטיב לפחות חמש עד שישה חיתולים ביום לאחר היומיים הראשונים שלאחר הלידה, במאמר ACSMs Journal of Health and Fitness Journal נאמר כי פעוטות בגילאי 1 עד 3 צריכים להכניס כ -4 כוסות נוזלים ליום כדי לענות על צרכי ההידרציה שלהם. דרישת הנוזלים עולה ל -5 כוסות ביום אצל ילדים בני 4 עד 8.
על פי מרפאת מאיו, לתינוקות וילדים קטנים יש יחס גבוה יותר של שטח פנים לנפח, מה שגורם להם לאבד מים דרך עורם במהירות רבה יותר מאשר מבוגרים. הם נמצאים בסיכון מיוחד להתייבשות מחום, שלשול והקאות. ללא רמזים מילוליים, על ההורים לסמוך על סימנים אחרים של התייבשות בקרב פעוטות ותינוקות כמו חוסר דמעות, עצבנות בלתי מוסברת, שפתיים יבשות, נקודה רכה שקועה והליכה של שלוש שעות או יותר מבלי להרטיב חיתול.
