לנשים נטייה לאגור שומן בפלג הגוף התחתון יותר מגברים. שני אזורי בעיה ידועים לשמצה הם הירכיים והירכיים. מילת הסלנג "תיקי אוכף" משמשת לתיאור האזור שבין התחת והירכיים העליונות ממש מתחת לירכיים. כשיש לך שקי אוכף וגם עודפי שומן בירך, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לכלול בתוכנית האימונים שלך תרגילי לב וכלי גוון. Cardio עוזר להמיס את השומן בזמן שאימוני משקולות משפרים את ההגדרה שלך.
רץ
ריצה היא סוג של קרדיו שורף קלוריות ועובד שרירים בתחת ובירכיים. כדי לקבל יותר מכות עבור הדולר שלך, מערבבים התקפי צד נכנסים לאימוני הריצה שלך. זה ישים דגש רב יותר על הירכיים החיצוניות, הירכיים והישבן. לרוץ גבעות לצדדים לאתגר גדול עוד יותר.
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא סוג של קרדיו שעובד גם את הגלוטות, הירכיים והירכיים שלך. אופניים נייחים או אופני כביש יעניקו לך תוצאות לירידה במשקל. כדי להגדיל את הדגש על השרירים שלך, הפוך את ההתנגדות לאופניים הנייחים או לרכוב במעלה הגבעות.
טיפוס מדרגות
טיפוס מדרגות הוא סוג של קרדיו שעובד את החלקות והירכיים. השתמש בערכת מדרגות, בטיסות מדרגות מרובות או במכונת טיפוס מדרגות. כדי להגדיל את הדגש על השרירים שלך, הגבר את כל שני צעדים. יש לך גם אפשרות לצעוד לצדדים.
פיצול רגל אחת יחידה
סקוואטים מפוצלים עם רגליים בודדות מעבדים את הגלוטות, הארבע ראשי וגרמי האוגר שנמצאים בחלק האחורי של הירכיים. אתה צריך ספסל או כיסא משקל כדי לעשות זאת. עמדו עם הגב לספסל, והרימו בזהירות את רגל ימין מאחוריכם והניחו את חלק כף הרגל על הספסל. שמור על הליבה שלך חזק וגב ישר, הורד את עצמך למטה על ידי כיפוף הברך השמאלית. ברגע שהירך שלך מקבילה לרצפה, התרומם למעלה וחזור על עצמה. לאחר סיום סט חזרות, החלף צדדים. כדי להגדיל את ההתנגדות, החזק משקולות לצדיך.
קפיצת כוכבים
קפיצת כוכבים עובדת את הגלוטות, הירכיים והירכיים באותו הזמן. התרגיל הזה הוא נפץ, ולכן הוא גם גורם להוצאה קלורית גבוהה. התחל בתנוחה עומדת עם כפות הרגליים שלך יחד והזרועות לצדך. הורד את עצמך לאט לתוך סקוואט והזיז את הידיים מול שוקיך. קפוץ במהירות מהרצפה והזיז את הידיים והרגליים החוצה לצדדים שלך בתבנית "X". לפני שאתה נוחת, הזיז את הידיים והרגליים חזרה פנימה. הורד את עצמך בחזרה מיד וחזור.
חטיפת כבלים
אפסים לחטיפת כבלים פנימה בירכיים ובירכיים החיצוניות. כדי לבצע תרגיל זה אתה זקוק לרצועת קרסול. מהדק את הרצועה לרגל שמאל התחתונה והגדרה נמוכה בצד אחד של מכונת הכבלים. כשאתה עומד כשכתף ימין פונה אל ערימת המשקל, הרים את כף רגל שמאל והזיז את רגל שמאל באוויר לרוחב שמאלה. הורד אותו לאט לאט ומול חזית גופך בתנועה גורפת, חזור על קבוצה של חזרות והחלף צדדים.
