יותר מדי שומן בגוף מכניס אותך לסיכון למחלות כרוניות, אך איבוד מעט מדי יכול לסכן את בריאותך ורווחתך. מבוגרים מבוגרים או אלו המחלימים ממחלה חווים לעיתים ירידה בלתי מכוונת במשקל המובילה לרמות שומן גוף נמוכות מאוד. אם אחוז השומן בגופך נמוך מדי, הרופא שלך עשוי לייעץ לך להשיג כמות שומן צנועה כדי לשפר את בריאותך.
על אחוז שומן בגוף
גופך מורכב מרקמת שומן ורקמה רזה. רקמה רזה כוללת שרירים, עצמות, איברים ורקמות חיבור. רקמת שומן מורכבת משומן חיוני ושומן אחסון. שומן חיוני - שקיים בתוך מח העצמות - מהווה את הבסיס למערכת העצבים המרכזית ותורם למבנה של כמה איברים. יש צורך בשומן חיוני מכיוון שגוף האדם זקוק לו כדי שיתפקד כראוי. לבריאות טובה, לפחות 3 אחוז ממשקל הגוף של הגברים צריכים להיות שומן חיוני. לנשים יש שומן חיוני יותר - לפחות 13 אחוז --- מכיוון שהורמוני האישה מניעים אחסון של שומן חיוני יותר, התומך באפשרות של הריון והנקה.
כאשר רוב האנשים חושבים על שומן, הם מדמיינים שומן אחסון, שנמצא ממש מתחת לפני העור וגם עמוק בבטן סביב האיברים הפנימיים. מעט שומן אחסון מסייע בוויסות הטמפרטורה שלך, מסייע בספיגת ויטמינים וכריות איברים פנימיים. האחוז הבריא הממוצע של שומן הגוף אצל מבוגרים הוא כ 15 עד 20 אחוז לגברים וכ 20 עד 25 אחוז אצל נשים.
כאשר השומן בגופך נמוך - מתחת לשמונה אחוזים לגבר או 13 אחוז לאישה - יתכן שלא תיראה או תרגיש הכי טוב שלך. עלייה ברמות השומן בגוף תגביר את האנרגיה שלך ותשפר את העמידות שלך לזיהום. לגוף עם כמות בריאה של שומן בגוף יש יותר מערכות לב וכלי דם, אנדוקרינית, רבייה ומערכת העיכול המתפקדות היטב. על ידי הנחת שומן אתה מונע את הסיבוכים הדרסטיים הנובעים מדקיקים מדי כגון נזק ללב, עקרות, אובדן שרירים או מוות.
הגדלת שומן גוף באופן בריאותי
כדי להרוויח שומן, עליכם לאכול בעקביות יותר קלוריות מכפי שנדרש בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. עודף של 250 עד 1, 000 קלוריות ביום יעזור לכם להוסיף 1/2 עד 2 פאונד בשבוע. התמקדו בהגברת הצריכה של אוכלים צפופים מזינים וקלוריים. דוגמאות לכך כוללות דגנים מלאים, פירות יבשים, אגוזים, חלב מלא בשומן, אבוקדו, זרעים ופירות וירקות עמילניים. למרות שמזון זבל, מזון מהיר וממתקים צפופים קלוריות, יש בהם כמויות גבוהות במיוחד של סוכר, שומנים רוויים ודגנים מזוקקים, שאף אחד מהם לא מקדם בריאות טובה.
כדי לעזור להוסיף קלוריות, אכלו מנות גדולות יותר של המזון הבריא שאתם נהנים ממנו. כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך עוד יותר מבלי לאכול כמויות גדולות, הוסף "תוספות" צפופות קלוריות לארוחות וחטיפים. מורחים חמאת אגוזים על טוסט בתוספת של 190 קלוריות לשתי כפות, מבשלים דגנים חמים או מרק משומר בחלב מלא בתוספת 160 קלוריות לכוס, או מפזרים 1/4 כוס שקדים חתוכים על הסלט כ -135 קלוריות.
אסטרטגיות המשפרות את רווח השומן
אם לוח הזמנים עמוס ריבה מונע מכם לאכול את כל הקלוריות הדרושות, הכניסו חופן אגוזים, פירות יבשים או גרנולה לשקית חטיפים לאורך כל היום. שתיית שייק ביתי עתיר קלוריות, המיוצר עם כוס יוגורט חלב מלא, בננה קטנה, 2 כפות חמאת בוטנים, כף זרעי פשתן טחונים וחצי כוס חלב מלא תעניק לך כמעט 560 קלוריות. סחט מעט דבש לשייק שלך, אם תרצה. יש לטלטל בין הארוחות או כחטיף לפני השינה. אם אתה מתקשה לאכול מספיק, דבר עם הרופא שלך על האפשרות להוסיף שייקים תזונתיים שנקנו בחנות.
רעייה במספר מיני ארוחות, במקום שלוש ארוחות גדולות, עוזרת גם לכם להכניס קלוריות נוספות מבלי להרגיש לא בנוח או ממולא. אכל ארוחות עם חברים או משפחה כדי שתרגישו יותר השראה לאכילה. סעודה עם אחרים עשויה לחשוף אתכם למנות שלא סביר שתכינו בעצמכם, אך כי אתם נהנים מאוד, כך שתאכלו יותר. אם אתה משועמם מאותן ארוחות או שהתפשרת עם בלוטות הטעם, נסה תבלינים או מתכונים חדשים כדי להכות את הטעם.
השגת שומן לעומת שרירים
כשאתה מוסיף קילוגרמים לביצועי ספורט או לכושר מוגבר, שריר הוא לרוב הרקמה המועדפת שצריך להשיג. אם אתה במשקל נמוך במיוחד ובעל רמת שומן נמוכה בגוף, תחילה תצטרך להתמקד בהגברת שומן כדי להגדיל את אחוז השומן בגופך. כדי למטב את עליית השומן, הימנע מפעילות גופנית רשמית עד שהרופא שלך אומר שזה בסדר. כשאתה בישיבה ועולה במשקל, השומן מהווה שני שליש מכל קילוגרם שנצבר.
וודא שאתה מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, אפילו כשהמוקד שלך הוא להשמין. חלבון תזונתי תומך ביצירת מסת שריר וחיוני לשמירה על כל רקמה בגופך חזקה ובריאה. מבוגר תת משקל שמנסה לעלות במשקל זקוק לכ- 0.5 עד 0.7 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לדוגמה, אם שוקלים 120 קילו, קלעו 60 עד 84 גרם חלבון ביום. ניתן לעשות זאת, מכיוון שתוכלו לקבל 15 עד 20 גרם בכל ארוחה ו 10 גרם בכל אחד מ -2 או 3 חטיפים. לעיון, ב -3 אונקיות של סטייק מגולף יש כ 23 גרם חלבון; 1/2 כוס בשר עוף מבושל וקוביות יש 20 גרם ובכוס כוס גבינת קוטג 'מוקרמת 23 גרם. ככל שתעלו במשקל ותתחילו להתאמן יותר, יתכן שתצטרכו להגדיל את צריכת החלבון היומית.
ברגע שאתה בריא מספיק, בדוק עם הרופא שלך האם האפשרות להוסיף אימוני כוח שיעזרו לך לבנות מסת שריר רבה יותר. בינתיים, עזור לשרירים ולמפרקים שלך להישאר פונקציונליים על ידי ביצוע תנועה חיונית לחיי היומיום כמו נשיאת מצרכים או טאטוא הרצפה.
