מרווחי ספרינט משמשים אתלטים בכדי להגיע לכושר שיא למירוצים וספורט קבוצתי. שלא כמו אימונים לאורך זמן, מרווחי הספרינט דורשים מכם להשתמש במאמץ מרבי. אם אתה מנסה לרדת במשקל ויש לך לוח זמנים עמוס, אתה יכול לקבל אימון נהדר תוך זמן קצר.
מרווחי ספרינט גם גורמים לחילוף החומרים שלכם לעלות מספר שעות לאחר סיום האימון, מה שמגביר את מאמצי ההרזיה שלכם עוד יותר. אם אתה חדש במפגשי ספרינט, למד את היסודות והוסף אותם לשגרת האימון שלך.
1. מתיחו באופן דינמי לפני
מתחו את השרירים שלכם באופן דינמי לפני שתתחילו להתאמן. מתיחות דינמיות מתבצעות בתנועה, והן יסייעו לך להתאים את המפרקים והשרירים לתנועה שהם הולכים לעשות. בצע כתפיים בכתפיים, עיגולי זרוע, נדנדות רגליים, קרוסאוברים בזרוע, נגיעות בוהן מתחלפות, הקפצות קרסול, ריאות מהלכים, כפיפות צד וסיבובי עמוד השדרה, מציע בריאן מאק.
2. עשו חימום קל
בצע חימום קל כדי להגדיל את חום גוף הליבה שלך ולשחרר עוד יותר את רקמת החיבור שלך. צועד במקום עם ברכיים גבוהות או צעד בקצב מהיר למשך שתיים-שלוש דקות, ממליץ על ACE Fitness.
3. הפעל את האינטרוולים
הרץ את המרווחים שלך. סמן מרחק למרחק בו אתה רץ שאורכו 40 עד 50 מטר. לאחר ביצוע החימום, בואו למיקום זה וקפיצו חזק ככל שתוכלו לכל המרחק. קפוץ בחזרה לנקודת ההתחלה שלך וספרינט שוב. חזור על רצף זה חמש עד שש פעמים.
4. מערבבים אותו
לבשו שעון עצר וזמן את הספרינטים לשינוי. בצע את החימום שלך, ספרינט למשך 20 עד 30 שניות והפסק לחלוטין. נוח למשך זמן כפול מהספרינט שלך. בדוגמה זו הפסקות המנוחה שלך יהיו 40 עד 60 שניות. ספרינט שוב לאחר מנוחתך וחזור במשך חמש עד שש מרווחים.
5. השתמש בטופס נכון
השתמש בצורה מתאימה בעת ריצה. נשען מעט קדימה ודחף בעוצמה מהאדמה עם כדורי כפות הרגליים. שמור על המרפקים מכופפים 90 מעלות לכל אורך ואל תמתח את הידיים. תן להם להתנדנד בחופשיות מהכתפיים שלך ולשמור אותם קרוב לגופך. ACE Fitness ממליצה לפגוע בקרקע עם אמצע הרגליים ולא עם העקבים. שביתת עקב לא רק תאט אותך אלא תשים לחץ על הברכיים.
6. לבנות את זה
הגדל את הנבחרים שלך תוך כדי הסתגלות. נקודת התחלה טובה היא חמש עד שש אינטרוולים בכל אימון. הגדל את המרווחים שלך כשאתה בונה כוח ויכולת ריאות. הגעו למצב בו תוכלו לבצע בקלות 15 אינטרוולים בכל אימון. הגדל את משך הספרינטים שלך והקטין את משך ההתאוששות שלך כדי להתקדם גם עם אימוני הספרינט שלך. קח יום חופש אחד לפחות בין המפגשים שלך בגלל עוצמת הקפיצה ובצע לא יותר משלושה אימונים בשבוע.
טיפ
השתנה משך המרווח שלך. השתמש ביחס 1-3 עד 1-5. לדוגמה, אם אתה רץ למשך 30 שניות, עליך ללכת בין דקה אחת 30 שניות לשתי דקות 30 שניות.
אזהרה
אימוני ספרינט מאוד אינטנסיביים. אם לא הסתדר זמן רב, קבל אישור מהרופא שלך לפני שתנסה לעשות זאת.
