פעילות גופנית של שרירי הרגליים מעניקה לגב צורה רחבה ומוגדרת יותר. ישנם שני סוגים נפוצים של תרגילים המשלבים את הכוסות: אלה שבהם אתה עובד במשקל הניצב לגופך - כמו שורות - ואלה שבהם אתה עובד את המשקל בצורה אנכית בקו אחד עם גופך, כמו כפות נשיות רחבות. ניתן לבצע שורות בעזרת משקולות והם יעילים במיוחד לחיזוק ובניית ה- Latissimus dorsi.
הכירו את החטיבות שלכם
ה- Latissimus dorsi, הידוע יותר בכינויו "לאטס", הוא הגדול והרחב ביותר מבין שלושת שרירי הגב העיקריים. זה מהווה את המשולש מהירכיים לכתפיים. שרירים אלה שוכבים לאורך החלק האמצעי של הגב מכל צד, רצים מראש החלק האגן, עמוד השדרה התחתון והצלעות התחתונות עד להב הכתף ועצם ההומרוס בזרוע העליונה.
השוריות מאריכות את זרועך היישר מאחורייך, מסובבות את זרועך לכיוון גופך ומביאות את זרועך לצדך. כאשר הם מאומנים, הם גורמים לאפקט הרצוי בצורת V העוזר לגרום למותניים להראות קטנות יותר.
המשקולת בנט-אובר שורה
השורה הכפופה של המשקולת היא תרגיל מורכב שמכוון לגב כולו ומשתמש ב- Latissimus dorsi כשריר סינרגיסט - יחד עם הטרפזיוס, מעי הפרזול, הדלתות האחורי והפקטורליס מז'ור.
כיצד לעשות זאת: עמדו לצד ספסל שטוח וכרעו עליו עם הברך הימנית והיד הימנית מונחים על הספסל. הרם את המשקולת מהרצפה עם יד שמאל באחיזה ידנית. משוך את המשקוף לצדך עד שהוא נוגע בצלעות שלך או עד שזרועך העליונה ממש מעבר לאופק.
הרחב את היד כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שהיא כמעט ישר להשלים נציג אחד. בצע שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
משקולת שוכבת שורה
התרגיל בשורה המשקולת שוכב מכוון גם הוא לגב כולו ומשתמש בנטיות כשרירי סינרגיסט - יחד עם הטרפזיוס, מעי הרומבוידים, הדלתות האחורי והפקטורליס מז'ור.
כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל מוגבה וממקם את המשקולות כך שיהיו מתחת לספסל. שמור על רגליים ישרות כך שבהונות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. תפוס את המשקולות באחיזה ידנית ומושך אותם לצדדים שלך עד שזרועך העליונה ממש מעל האופק. החזירו את המשקולות לכיוון הרצפה עד שזרועותיכם ישרות והכתפיים נמתחות כלפי מטה.
זה משלים נציג אחד. בצע שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
