אחת השאלות שאנשים רוצים לרדת במשקל, אך מי שאינם נהנים או אינם מסוגלים להתאמן שואלים היא: "אם אני אוכל בריא ומתעמל, האם אני יורד במשקל?" זו שאלה הוגנת, אם כי אין לה תשובה פשוטה.
קיצוץ של מזון שומני, מלוח וסוכרי ארוז בשומני טרנס, חומרים משמרים וצבעים מלאכותיים וטעמים מהתזונה יכול בהחלט לשפר את בריאותך הכללית ועלול לגרום לך לרדת כמה קילוגרמים בשבועות הראשונים. אלה החדשות הטובות.
החדשות הרעות הן ששינוי הדיאטה שלך לבד ככל הנראה לא יביא לירידה משמעותית במשקל. על מנת להגיע ולשמור על יעדי הירידה במשקל, חשוב גם להתעמל, להישאר לחות ולקבל מספיק שינה.
טיפ
אפשר לרדת במשקל פשוט על ידי אכילת תזונה רזה ומזינה יותר, אך הרבה יותר קל לעשות זאת עם שילוב של תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, שמירה על הידרציה וקבלת מספיק שינה.
עובדות על הרזיה
אם ירידה במשקל הייתה קלה זה לא יהיה עסק גדול. ישנן דרכים שונות כמעט כמו לרדת במשקל כמו שיש אנשים שמנסים לעשות זאת, אך לא משנה מה ידוענים, רופאים ידוענים ויצרנים של פתרונות פלא, ירידה במשקל מסתכמת בארבעה דברים פשוטים:
- לוקח פחות קלוריות צפופות תזונה מכפי שאתה שורף
- אימונים קרדיווסקולריים עקביים בתוספת אימון משקולות
- להישאר לחות מלאה
- קבלת מספיק שינה
המרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס ממליץ לאכול לפחות שלוש פעמים ביום, בתוספת חטיפים. זה עוזר לשמור על חילוף החומרים שלך למעלה, מה שאומר שאתה לא רק לוקח זרם קבוע של חומרים מזינים, אתה שורף ללא הפסקה קלוריות. שמירה על רמות סוכר בדם מאוזנת יכולה לעזור גם במניעת תשוקות פתאומיות ועייפות אחר הצהריים.
בחר קלוריות שסופרות
סוגי הקלוריות שאתה שורף חשובים יותר מהמספר שאתה לוקח מכיוון שקלוריות ריקות וסוכרים מאוחסנות במהירות כשומן. המומחים במרכז הרפואי של אוניברסיטת קנטאקי ממליצים להתרכז בפירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
פרי שלם עדיף על מיצים מכיוון שהסיב בפירות שעוזר לכם לרדת במשקל מאט את חילוף החומרים של הסוכר ויכול לעזור לכם להרגיש מלאים. הירקות עדיפים כאשר נאכלים נא, בגריל, קלוי או מאודים עם מעט שומן ללא תוספת. נשען על מיצי הדרים, עשבי תיבול, תבלינים וארומטים כמו שום כדי לטעום ירקות והשתמש ביד קלילה מאוד עם שייקר המלח.
חלבונים רזים כוללים עוף, הודו ודגים שאותם צלויים, מבושלים, צלויים או חרוטים במעט שמן זית בריא ללב. דגנים מלאים כוללים אורז חום, פארו, קינואה, שיבולת שועל מגולגלת, פופקורן וחיטה מלאה. שומנים בריאים נמצאים באבוקדו, דגים שומניים כמו סלמון ומקרל, אגוזים, זרעים ושמן זית. שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול הטוב שלך ומורידים את הרע.
סיבות מצוינות להתעמל
ישנם שני סוגים בסיסיים של פעילות גופנית. הראשון הוא פעילות גופנית לב וכלי דם. זה מעלה את קצב הלב, שעוזר לכם לשרוף קלוריות, מגביר את זרימת הדם בכל גופכם ומחזק את הלב והריאות. Cardio כולל הליכה, ריצה, שחייה, אופניים וכיף כמו ריקוד או שיעורי אירובי. בעיקרון, כל דבר שמעלה את הדופק ושומר עליו שם למשך תקופה, נחשב לקרדיו.
אימוני משקל הם בדיוק איך שזה נשמע וזה יכול להיות כרוך במשקולות חופשיות, משקל והתנגדות במכון כושר או אפילו במשקל גוף משלך. אימון משקולות בדרך כלל כרוך בפרצי מאמץ קצרים ואינו מעלה את קצב פעימות הלב שלכם באותה צורה או בפרק זמן זהה לזה שעושה קרדיו. מה שהוא עושה זה לבנות מסת שריר רזה, מה שגורם לגופכם לשרוף יותר קלוריות גם כשאתם במנוחה.
מומחי הכושר באוניברסיטת קונקורדיה - סנט פול ממליצים לך לבצע לפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה מדי שבוע כדי לשמור על המשקל שלך ויותר מזה אם אתה מנסה לרדת במשקל. האוניברסיטה גם ממליצה לעשות לפחות יומיים בשבוע אימוני משקולות.
חגג את הז'ז שלך
מבוגרים צריכים לכוון לפחות לשבע עד תשע שעות שינה ללילה, כך מייעצת אוניברסיטת פנסילבניה, מכיוון שהשגת מספיק שעות שינה מאפשרת לגופך לתקן רקמות שרירים, במיוחד אם עשית אימון אימוני משקולות באותו יום.
השגת מספיק שעות תומכת גם במערכת החיסונית שלך ונלחמת בזיהומים, מסבירה פן סטייט. זו הסיבה להתייגעות ו"להידרדר "עלולה לגרום לך לחלות. שינה טובה מסייעת לגופכם לחילוף חומרים נכון של הסוכר, עוזרת להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 והיא מרעננת את מוחכם כך שתוכלו לבצע ביצועים יעילים יותר בעבודה או בבית הספר.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שנת לילה טובה, ממליצה פן סטייט, היא להימנע מממריצים כמו קפאין וניקוטין. הימנע גם מאלכוהול מכיוון שהוא משפיע על מידת שינה טובה. קבעו שגרה לפני השינה והקפידו עליה, וודאו שאתם קמים באותה שעה בכל בוקר. שים את האלקטרוניקה שלך, כולל הטלפון שלך, או כבה אותם לפחות שעה לפני השינה ושמור על חדר השינה קריר וחשוך.
סימני ההיכר של אכילה בריאה
אתה לא צריך להגביל את עצמך לעוגות אורז, קייל ומים, להזכיר למומחי התזונה מאוניברסיטת טאפטס. ליהנות מתכנית דיאטה מגוונת שמעניקה את העניין שלך הוא סביר להניח שמתכון להצלחה הרבה יותר מתזונה מגבילה שמשעממת וגורמת לה להיראות כאילו אתה נענש. ובעוד אין מאכלים מיוחדים שאפשר לאכול כדי לרדת במשקל במובן זה שהם ימיסו קסם שומן, ישנם מזונות מועילים יותר לדיאטה המיוחלת מאחרים.
KMC מציעה לקחת הרבה פירות וירקות מכיוון שהם דלי קלוריות וממלאים. הם יכולים גם לעזור לספק את התשוקה שלך לסוכר ורבים, כמו אבטיח, הם צפופים במים המסייעים לך להישאר לחות.
במקום גבינה ופיצוחים, יש גבינה על פרוסות תפוח או אגס. כל צורות הצ'דר הן זיווג קלאסי עם תפוחים, והברטי משתלבת במיוחד עם אגסים. ניתן גם למרוח חמאת בוטנים על סלרי או לטבול סלרי, מקלות גזר או פרוסות ג'יקמה בחומוס לקבלת פינוק קרמי ופריך.
אוכל להימנע ממנו
אחת הבעיות עם הטרה-בתים של המידע הקיים באינטרנט היא שרובו מיושן או פשוט לא נכון. זה נכון לרעיון שיש אוכלים "טובים" ו"רעים ". מומחי המזון מאוניברסיטת וושינגטון מזכירים לכם שמזונות מלוחים, שומניים, מסוכרים, מלאכותיים וצבעוניים וכאלה המכילים שומני טרנס אינם הבחירות התזונתיות הטובות ביותר שלכם, אך תחושת אשמה על כך שתחזיקו בהם יכולה לחבל בתזונה שלכם מהר יותר מאשר משאית טאקו עליה קרח שחור.
דבר אחד שיכול לעזור הוא להבין באמת מדוע כדאי להימנע ממזונות אלו. אוכל מלוח יכול לגרום לכם לשמור על מים כמו גם להעלות את לחץ הדם. מזונות שומניים בדרך כלל עתירי קלוריות. אוכלים מסוכרים מעוררים הרס ברמת הסוכר בדם. צבעים וטעמים מלאכותיים אולי לא מהווים למעשה איום על התזונה שלך, אך הם בהחלט לא מציעים לכך יתרונות.
שומני טרנס יכולים להעלות את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה יותר, או LDLs בדם. כולסטרול רע זה הוא כדוריות שומן מיקרוסקופיות, שכשלא נותרים בהן בדיקה, הן יכולות לחסום את העורקים שלך, ולגרום ללב שלך לעבוד קשה יותר. זה יכול להעלות את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וכמה סרטן. שומני טרנס מורידים גם את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה המנקים את ה- LDLs בדם.
כיצד להישאר לחות
השהייה במים מספקים יתרונות רבים, מסבירה הדיאטנית ג'יל אירווין מאוניברסיטת וושינגטון. בנוסף לסייע לדם שלך לזרום בצורה חלקה יותר, היותו מתייבש היטב משמן גם את המפרקים שלך, מרפד את עמוד השדרה שלך, מסייע לעורך להישאר גמיש ותומך גם בעיכול וגם בחיסול.
סימני התייבשות כוללים עצבנות, עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, שתן בצבע כהה, חשיבה מעורפלת ויובש בפה, מסבירה אירווין. תחושת צמא היא למעשה סימן לכך שאתם כבר מיובשים קלות, אז קחו את זה ברצינות ותפסו כוס מים או פרי גבוה במים כמו אבטיח או אשכוליות או ירקות כמו מלפפונים, סלרי, חסה או קישואים.
אירווין ממליצה על מים להתייבשות יעילה, אך כל המשקאות סופרים. גברים צריכים לשתות 13 כוסות נוזלים ביום ונשים צריכות לכוון 9 כוסות. שתו יותר מזה אם אתם מתאמנים הרבה או חיים באקלים חם ויבש מאוד. אפשרויות משקה טובות כוללות קפה או תה חם או קר, טיסנים צמחיים, מיצי פירות, מים נוצצים ומרק. עדיף להימנע ממשקאות מוגזים מכל הסוגים בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
לוח זמנים לאכילה כדי לרדת במשקל
בחירה בתזונה בריאה היא צעד ראשון יעיל לירידה במשקל והרחקתו, ותזמון הארוחות שלך יכול לקחת אותו לשלב הבא. על פי נתוני אוניברסיטת יוטה, כלי שימושי אחד הוא האכלה מוגבלת בזמן, או TRF. ב- TRF אוכלים רק בתקופה שמונה עד 12 שעות שנבחרו מראש בכל יום. לדוגמה, אולי תאכל ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר וארוחת ערב בשעה 18 בערב, ותאכל שום דבר לא לפני ארוחת הבוקר או אחרי הארוחה.
הרעיון הכללי הוא שעדיין תספור קלוריות ותתכנן ארוחות בריאות כך שתקבל את כל התזונה שאתה צריך לתפקד ביעילות השיא שלך. הצום בשאר כל תקופה של 24 שעות מכריח את גופכם לשרוף שומן מאוחסן, מסביר אוניברסיטת יוטה.
הצד הטמון ב- TRF הוא שעדיין תוכלו לאכול פירות וירקות, חלבונים רזים, שומנים בריאים ודגנים מלאים, וזה הכי טוב לירידה במשקל. אם יש לך סוכרת או בעיות אחרות ברמת הסוכר בדם, וודא שאתה מתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה TRF.
הולך רחוק מדי
בעוד שאכילת תזונה בריאה וצמחית היא דרך מצוינת לשמור על המשקל שלך ולדלק את גופך, אפשר להרחיק לכת מדי אחר דיאטה נקייה, הזהירו המומחים בהוצאת Harvard Health. למרות שאינה מוכרת כרגע כמחלה, מצבה של אורתורקסיה הוא כזה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות עוקבים אחריו.
מצב זה, מסביר מרסלו קמפוס, הרופאה של הרווארד, דומה במקצת לאנורקסיה בתגובה הרגשית הלא בריאה שלה למזון והפרעה טורדנית כפייתית בחרדה סביב בחירות המזון. חלק מסימני ההיכר של האורתורקסיה הם צורך לדעת בדיוק מאין מגיעים המזונות, מה יש בהם ואיך הם מוכנים.
אם הקשר שלכם לאוכל, במיוחד בצורה של סירוב נוקשה לאכול מגוון גדול של מזונות, משפיע על האינטראקציות החברתיות והמשפחתיות שלכם, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל.
