בקע ספורט נגרם כתוצאה מהיחלשות השרירים או הגיד בדופן הבטן התחתונה. כאשר שרירים מוחלשים אלו מנוצלים יתר על המידה או משתמשים בהם יתר על המידה, קרע שריר מתרחש במפשעה ובשרירי הבטן האלכסוניים. תוכניות שיקום בקע בספורט מתמקדות במתיחת שרירי הבטן התחתונה כמו גם בשרירים בגפיים התחתונות. מתיחות אלה מכוונות למיתרי המגן, הארבע ראשי, חוטפי הירך ועמוד השדרה המותני.
כפיפות צד
עיקול צדדי הוא מתיחה עדינה. קם ישר עם שתי הידיים לצדך וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את זרועך השמאלית ישר מעל הראש וכופף לצד ימין של גופך. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות והחזירו את זרועכם ואת פלג גוף עליון למצב ההתחלתי. חזור על תרגיל זה בזרוע ימין וכופף לכיוון הצד השמאלי. חזור על תרגיל זה ארבע פעמים.
הארכת ירך
הארכת הירך היא מתיחה נוספת שכדאי לעשות במהלך השבועיים הראשונים של בקע ספורט. שכב על הבטן והרם רגל אחת 6 עד 8 סנטימטרים מהרצפה. ודא כי הרגל שלך ישר ככל האפשר והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. החזירו את הרגל לאדמה והרימו את הרגל השנייה והבטיחו שהיא ישרה ולפחות 6 אינץ’מהקרקע. חזור על תרגיל זה ארבע פעמים.
יושב מתיחות במפשעה
ניתן להשתמש במתיחת המפשעה הישיבה לקרע בתוך המפשעה. שבו ותפסו את כפות הרגליים בשתי הידיים. קירבו את כפות הרגליים שלכם ומשכו את עקבי כפות רגליכם אל גופכם. הבא בעדינות את פלג הגוף העליון לכיוון האדמה עד שתרגיש מתיחה באזור המפשעה שלך. החזיקו את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות וחזרו על ארבע עד חמש פעמים ביום.
מתיחת לנגה
מתיחת ריחוף טובה גם לקרע בתוך המפשעה. כרע ברך שמאל והפנה את ברך שמאל פנימה. כופפו את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות והניחו את שתי הידיים על הרצפה בין שתי הברכיים. הרחב את המותניים כלפי מטה לרצפה כדי למתוח את המפשעה הימנית. החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות. לסירוגין ולחזור על ארבע עד חמש פעמים ביום.
